„Ich muss heute noch 3.000 Schritte laufen“: Wir alle kennen jemanden, der mehrmals täglich auf App oder
Schrittzähler guckt, um zu checken, wie weit er oder sie noch vom magischen Wert der 10.000 Schritte entfernt ist. Oder wir tun es selbst.
Und 10.000 klingt viel. Zwischen 80 und 150 Minuten braucht ein Durchschnittsmensch dafür, das muss man im Alltag erst mal schaffen.
Sollte man wirklich jeden Tag 10.000 Schritte gehen?
Eine Studie bestätigt, was viele ahnten oder hofften: Weniger reicht auch, nämlich rund 4.000 Schritte pro Tag, um das allgemeine Sterberisiko zu senken. Das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt sogar schon bei knapp 2.400 Schritten pro Tag.
Prof. Christine Joisten, Leiterin der Abteilung Bewegungs- und Gesundheitsförderung an der Sporthochschule Köln, beantwortet die wichtigsten Fragen.
Was tatsächlich hinter den 10.000 Schritten steckt
„An sich nicht, weil es auch Analysen gibt, dass das Ziel 10.000 Schritte ein wichtiger Prädiktor (das heißt eine Vorhersage-Variable) für Erfolg ist, in dem Fall Blutdruck- und BMI-Senkung“, so Joisten.
Die Studie zeigt aber, dass vor allem das sogenannte Delta, also „das etwas Mehr an Bewegung, bereits gesundheitlich wirksam ist“. Und: „Wahr ist, dass die 10.000 Schritte erst einmal aus einer japanischen Werbekampagne stammen.“ Und zwar für einen Schrittzähler.
Weshalb regelmäßige Bewegung so wichtig ist
„Generell trägt Bewegung in Alltag, Beruf und Freizeit zur Prävention von Zivilisationskrankheiten und nicht übertragbaren Erkrankungen bei“, sagt Joisten.
Dazu zählen Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen inklusive Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Adipositas, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer. Außerdem beugt Bewegung auch orthopädischen, rheumatologischen und psychischen Erkrankungen vor. „Bei chronisch Kranken wirkt das analog und trägt vor allem zur Lebensqualität bei“, erklärt die Medizinerin.
Welcher Sport hält am meisten fit?
Grundsätzlich gilt: „Jede Bewegungsform ist gut, angepasst an den individuellen Gesundheitszustand“, sagt Joisten. Sie empfiehlt Tanzen, Krafttraining mit Gummibändern oder leichten Gewichten, Yoga oder Gartenarbeit.
Wie kann man Bewegung im Büro einbauen?
Die Antwort ist einfach: indem man sich erst einmal überhaupt bewegt. Fachleute raten dazu, mindestens einmal pro Stunde die Position zu verändern und kleine Übungen zu machen, Kniebeugen etwa oder Wasserflaschen als Hanteln zu benutzen. Ein No-Brainer: Treppe statt Lift nehmen.
Sind Tracker und Apps hilfreich?
„Ich persönlich halte viel davon, weil Bewegung sichtbar gemacht wird“, so Christine Joisten. Dadurch seien sie in der Motivation sehr hilfreich. „Werden die Ziele aber nicht erreicht, sind manche Menschen auch frustriert.“
Es sind auch hier die kleinen Schritte: „Gerade kleine Steigerungen von 500 bis 1.000 Schritten mehr am Tag, das sind 5 bis 10 Minuten, können dadurch gut wahrgenommen werden.“
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche, dazu mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen für alle großen Muskelgruppen.
Für ältere Erwachsene ab 65 Jahren gelten die gleichen Empfehlungen, ergänzt um Übungen zur Verbesserung der Balance und Koordination.
