Sie möchten besser schlafen und wirklich mal erholt sein? Dann sollten Sie unbedingt die 10-3-2-1-0 Formel probieren.
Schlaf ist wichtig für Körper und Geist. Aber nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafes ist wichtig. Eine feste Einschlafroutine kann dabei helfen. Dafür gibt es die 10-3-2-1-0-Schlafformel.
10 Stunden vor dem Schlafen: Kein Koffein mehr
Am besten verzichtet man eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke. Koffein wirkt nämlich lange nach. Es blockiert das natürliche Schlafhormon Adenosin, das für das Gefühl der Müdigkeit verantwortlich ist. Besonders wenn man empfindlich auf Koffein reagiert, kann es helfen, die letzte Tasse Kaffee auf den Vormittag zu schieben. Achten Sie auch auf verstecktes Koffein in Tees, Schokolade und einigen Medikamenten.
3 Stunden vor dem Schlafen: Kein Alkohol und keine großen Mahlzeiten mehr
Alkohol macht zwar müde, aber man schläft nicht gut. Auch fettige oder scharfe Speisen können deinen Schlaf stören, weil sie den Körper beschäftigen und müde machen. Essen Sie nicht zu viel, bevor Sie ins Bett gegen. Der Körper braucht Zeit, um sich zu entspannen.
2 Stunden vor dem Schlafen: Keine Arbeit mehr
Wenn Sie noch über die Arbeit grübeln, wenn Sie ins Bett gehen, ist das schlecht für den Schlaf. Deshalb sollten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit der Arbeit fertig sein. Techniken wie Meditation oder tiefes Atmen können helfen, zu entspannen und den Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
1 Stunde vor dem Schlafen: Elektronische Geräte ausschalten
Licht von Smartphones, Laptops und Fernsehern hemmt die Produktion von Melatonin. Das macht uns müde. Wenn Sie vor dem Einschlafen noch an deinem Handy oder Tablet sind, kann das den Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Deshalb: mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle digitalen Geräte meiden.
0 Mal die Schlummertaste drücken
Es ist schwer, beim Aufstehen nicht auf den Schlummerknopf zu drücken. Aber das hilft dem Schlaf nicht. Man ist morgens nur umso müder, wenn man öfter auf die Snooze-Taste drückt.
