Gut für Herz, Hirn und Haut: Gesunde Ernährung hilft, fit zu bleiben. Experten verraten, wie es gelingt. Folgende Lebensmittel und Zutaten sollten Sie streichen oder zumindest einschränken. Die gute Nachricht: Ein Viertel davon dürfen Sie sich dennoch gönnen.
Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gehören zu den größten Gesundheitsproblemen der Menschen in Deutschland. Ungesunde Ernährung begünstigt diese in vielen Fällen. Das heißt, wer sich ausgewogen ernährt, tut direkt im Alltag etwas für seine Gesundheit.
Was Sie essen sollten
Was macht eine „gesunde“ Ernährung aus? „Eine gesunde Ernährung besteht aus vielen frischen Produkten, mit Obst, Gemüse und Getreide“, sagt Francisco Lopez-Jimenez, Kardiologe an der Mayo Clinic, dem Gesundheitsportal „Prevention“. „Eine gesunde Ernährung ist reich an Nüssen, guten Pflanzenölen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und enthält nur geringe Mengen tierischer Produkte, mit Ausnahme von Milchprodukten und Fisch.“
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„Mein Lebensmotto lautet ‚Essen, um zu leben‘ und ich glaube von ganzem Herzen, dass Essen Medizin ist“, erklärt Jim White, Inhaber von Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Die 75-25-Regel für ausgewogene Ernährung
„Eine gesunde Ernährung für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist äußerst wichtig, um vielen Krankheiten vorzubeugen und die Energie für körperliche Aktivitäten aufrechtzuerhalten“, betont der Ernährungsexperte.
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Was nicht gleich heißt, dass Sie nie wieder ungesunde Lebensmittel genießen können. Aber Sie sollten kritisch überprüfen, welchen Anteil diese an Ihrer Ernährung haben.
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Sein Tipp: Essen Sie 75 Prozent der Zeit nährstoffreiche Lebensmittel und füllen Sie die restlichen 25 Prozent Ihrer Ernährung mit kleinen Portionen anderer Lebensmittel und Leckereien, die Sie mögen.
Was Sie weglassen sollten
Folgende Lebensmittel und Zutaten sollten Sie den Experten zufolge für eine gesunde und ausgewogene Ernährung von Ihrem Speiseplan streichen oder zumindest einschränken.
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1. Frühstückscerealien
Es geht schon morgens los. Starten Sie besser nicht mit einer großen Schüssel Cerealien oder Fertigmüsli in den Tag. „Zu den Lebensmitteln mit verarbeitetem Mehl zählen die meisten Frühstückscerealien, raffiniertes Getreide, Brot, Cracker und Backwaren“, sagt Mark Cucuzzella, Allgemeinmediziner und Professor an der West Virginia University School of Medicine, dem Portal „Prevention“. „Verarbeitetes oder raffiniertes Mehl (selbst solches, das als Vollkornmehl bezeichnet wird) hat einen unglaublich hohen glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel drastisch erhöht. Mit der Zeit kann der ständig hohe und niedrige Blutzuckerspiegel zu Stoffwechselstörungen und Essgewohnheiten führen, die zu Fettleibigkeit und Insulinresistenz beitragen.“
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2. Rohes, nicht durchgegartes oder verarbeitetes Fleisch
Mittags Fleisch? Lieber nicht. Für Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder Krebspatienten könne der Genuss von rohem oder nicht durchgegartem Fleisch (wie Sushi oder einem blutigen Hamburger) extrem gefährlich sein. „Jedes rohe oder ungekochte Lebensmittel birgt ein erhöhtes Risiko, Bakterien zu enthalten und möglicherweise Krebspatienten mit geschwächtem Immunsystem zu beeinträchtigen, die anfälliger für derartige Schädigungen sind“, sagt Rahul Bhandari, Strahlenonkologe bei Tampa Bay Radiation Oncology.
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Aufschnitt, Speck, Salami oder Würstchen Hot Dogs können der Herzgesundheit mehr schaden als nützen. „Viele Studien haben gezeigt, dass sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen“, sagt Kardiologe Lopez-Jimenez.
Gesünder ist: Wer gerne Fleisch isst, sollte nach Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lieber ein Filet statt Wurstwaren essen und besser Geflügel statt rotem Fleisch. Ansonsten ist Seefisch ein- bis zweimal die Woche ein Lieferant für gute Fette und Jod.
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3. Künstliche Süßstoffe
Wer auf die Kalorien schaut, wählt oft künstliche Süßstoffe wie Aspartam. Doch das ist gesundheitlich keine gute Idee.
„Obwohl diese Süßstoffe null Kalorien haben, können sie aufgrund mehrerer Faktoren, darunter Darmgesundheit und Insulinreaktion, den gegenteiligen Effekt auf Ihre Gewichtsabnahmeziele haben“, erklärt White. „Künstliche Süßstoffe können möglicherweise das Darmmikrobiom verändern, was sich auf die Nährstoffaufnahme, den Stoffwechsel und die Glukoseregulierung auswirkt. Es gibt auch mögliche Verbindungen zu Krebs, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, was den Menschen betrifft.“
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Die WHO empfiehlt: Mit Obst zu süßen, ist die bessere Variante.
4. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
Zucker und Süßstoffe sind nicht die einzigen Süßmacher, die Sie in Maßen genießen sollten. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt wird aus Maisstärke hergestellt und in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. „Experimente haben gezeigt, dass Tiere, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gefüttert werden, Diabetiker werden können“, sagt Kardiologe Lopez-Jimenez. „Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt erhöht den Zuckerspiegel sogar schneller als Zuckerrohr. Sie sind in vielen Limonaden und Dosengetränken enthalten und können auch in Cocktails verwendet werden.“
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Ernährungsexperten empfehlen: Wasser ist generell der beste Durstlöscher. Wer hin und wieder etwas Süßes möchte, sollte lieber einen Smoothie – keinen Fruchtsaft – trinken. Auch dieser enthält zwar viel Fruchtzucker, aber auch noch etwas Ballaststoffe.
5. Raffinierte Pflanzenöle
Raffinierte Pflanzenöle kommen beim wiederholten Braten oft zum Einsatz. „Diese verarbeiteten Öle werden beim wiederholten Erhitzen beschädigt, was zu oxidativem Stress in der Leber führen kann“, mahnt Cucuzzella.
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Er rät: Lieber auf natürliche Fette wie echte Butter oder Olivenöl zurückgreifen.
6. Sportgetränke
Sportgetränke sollen helfen, verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen. Allerdings stecken sie oft voller Zucker, genau wie Limonaden und ähnliche süße Getränke. „Sportgetränke enthalten eine große Menge Fruktose, die nur von unserer Leber verstoffwechselt werden kann, und unsere Leber ist nicht in der Lage, große Mengen an freier Fruktose zu verarbeiten“, sagt Mediziner Cucuzzella. „Mit der Zeit entsteht dadurch eine Fettleber, die die Ursache für Insulinresistenz ist.“
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Besser ist: Eine Studie zeigt, das Trinken von naturtrüben Apfelsaftschorlen wirkt sich „positiv auf die Funktion der Darmbarriere aus“, sowohl im Alltag als auch nach körperlicher Belastung. Die Ergebnisse der Studie unterstreichen laut Mitteilung der Deutschen Sporthochschule Köln „die bereits bekannten positiven Effekte von naturtrüben Apfelsaftschorlen als natürliche Regenerationsgetränke nach körperlicher Belastung“. Sie versorgen den Körper wieder mit Flüssigkeit und begünstigen die Erholung des Darms.
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7. Verarbeitetes Weißbrot
Verzichten Sie auf Toastbrot. „Verarbeitetes Weißbrot (das in abgepackten Packungen verkauft wird) hat nur einen minimalen Nährwert“, sagt Lopez-Jimenez. „Es enthält wenig oder keine Ballaststoffe, und viele Nährstoffe wurden durch den Weizenbleichprozess entfernt.“
Alternative sterben: Greifen Sie stattdessen zu 100 Prozent Vollkorn- oder gekeimtem Getreidebrot mit minimalen Zutaten, sagt Stefani Sassos, Leiterin des Ernährungslabors am Good Housekeeping Institute, dem Portal „Prevention“. Vollkornbrot sei die gesündere Option. Es sei nährstoffreicher und könne sogar helfen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, während Weißbrot den gegenteiligen Effekt habe.
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8. Fettreiche Tiefkühlgerichte
Tiefkühlgerichte „können Ihren Gesundheitszielen und Ihrer Gewichtskontrolle schaden“, sagt Ernährungsexperte White, da sie oft „einen hohen Natrium- und Fettgehalt mit Konservierungsstoffen“ enthalten. „Diese Mahlzeiten sind oft nicht sättigend und haben zudem einen relativ hohen Kaloriengehalt, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen kann.“
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Sein Tipp: Prüfen Sie gründlich die Nährwertkennzeichnung und wählen Sie Produkte mit wenig Kalorien, Natrium und Fett.
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9. Essen zum Mitnehmen
Ähnlich problematisch kann Essen zum Mitnehmen sein. „Wenn Sie Fertigessen kaufen, haben Sie weit weniger Kontrolle über die Portionsgröße oder wie viel Salz, Zucker und Fett hinzugefügt wurden. Das kann sich negativ auf Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Figur auswirken“, sagt Kardiologin Elizabeth Klodas.
Ihr Vorschlag: „Machen Sie das einfach zur Ausnahme, nicht zur Regel.“
10. Donuts
Backwaren, insbesondere Donuts, haben „einen Mangel an Nährwert und sind kalorienreich, aber überhaupt nicht sättigend“, sagt White. „Diese Lebensmittel enthalten außerdem viel zugesetzten Zucker und gesättigte Transfette.“ Diese tragen zu hohem Blutzucker und Cholesterin sowie Herzproblemen bei.
Er schlägt vor: Probieren Sie stattdessen ein Stück Apfel-Himbeer-Galette oder nährstoffreiches Bananenbrot.
