Personal-Trainer Michèl Gleich: 5 Übungen, die Sie beherrschen sollten – und warum sie so wichtig sind
Mittwoch, 29.01.2025, 07:00
Bewegung ist lebenswichtig, doch viele verlernen sie im Alltag. Personal Trainer Michèl Gleich zeigt fünf Übungen und gibt Tipps für mehr Gesundheit und Mobilität.
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Unser Körper ist dazu geschaffen, sich zu bewegen. Leider gehen uns viele grundlegende Bewegungsfähigkeiten durch einseitige Belastungen im Alltag und Bewegungsmangel verloren.
Dabei sind es oft genau diese Fähigkeiten, die entscheidend für unsere Gesundheit, Mobilität und Lebensqualität sind – ob im Kindesalter, in der Berufswelt oder im Alter. Hier sind fünf Bewegungen, die jeder beherrschen sollte, und einfache Tipps, wie Sie sie trainieren können.
Über Michèl Gleich
Dr. Michèl Gleich kombiniert seine Expertise aus Sport, Militär und Führung, um Menschen weltweit zu inspirieren. Als Sportwissenschaftler, ehemaliger Elite-Infanterist und Leadership-Experte hilft er, körperliche und mentale Höchstleistungen zu erreichen. Sein christlicher Glaube und Werte wie Disziplin, Respekt und Teamgeist sind der Kern seiner Arbeit. Dr. Gleich begleitet seine Klienten auf dem Weg zu persönlicher Exzellenz und nachhaltiger Entwicklung.
1. Der Seitstütz – Stabilität für den ganzen Körper
Der Seitstütz trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur und sorgt für eine stabile Körpermitte. Diese Stabilität ist nicht nur wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern schützt auch die Wirbelsäule im Alltag – sei es beim Heben von Gegenständen oder bei Drehbewegungen.
Warum ist das wichtig?
- Eine starke Körpermitte reduziert die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen, die viele Menschen ab dem mittleren Alter plagen.
- Der Seitstütz verbessert die Körperhaltung und sorgt für eine bessere Balance.
- Auch im Alter schützt eine stabile Mitte vor Stürzen und Verletzungen.
Wie lernen Sie den Seitstütz?
- Beginnen Sie in der Knieversion: Stützen Sie sich auf den Unterarm, halten Sie die Knie am Boden und heben Sie die Hüfte an.
- Steigern Sie sich schrittweise, indem Sie die Knie lösen und die Beine ausstrecken.
- Halten Sie die Position anfangs für 10–20 Sekunden und verlängern Sie die Zeit nach und nach.
2. Der Hüftstrecker – Beweglichkeit und Kraft für die Hüfte
Das Becken ist das Zentrum unseres Körpers. Die Hüftstreckung (ähnlich der Bewegung in der Brücke) kräftigt die Gesäßmuskulatur und mobilisiert die Hüftgelenke.
Warum ist das wichtig?
- Im Sitzen verkürzt die Hüftmuskulatur, was langfristig zu Problemen wie Rücken- oder Knieschmerzen führen kann.
- Eine gut funktionierende Hüfte ist essenziell für alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen, Gehen oder Aufstehen.
- Im Alter reduziert eine kräftige Hüfte die Gefahr von Stürzen.
Wie lernen Sie die Hüftstreckung?
- Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf, und heben Sie das Becken langsam an.
- Drücken Sie dabei aktiv mit den Fersen in den Boden, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren.
- Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und senken Sie das Becken dann wieder ab.
3. Der Ausfallschritt zur Seite – Mobilität in der Frontalebene
Die meisten Alltagsbewegungen erfolgen nach vorne oder hinten. Doch unsere Gelenke – insbesondere die Hüfte und Knie – profitieren enorm von seitlichen Bewegungen. Der seitliche Ausfallschritt verbessert genau diese Mobilität.
Warum ist das wichtig?
- Seitliche Bewegungen fördern die Stabilität der Knie und reduzieren das Verletzungsrisiko.
- Diese Übung aktiviert Muskelgruppen, die bei reinen Vorwärtsbewegungen oft vernachlässigt werden.
- Gerade im Alter hilft eine bessere seitliche Beweglichkeit, sich sicherer zu bewegen.
Wie lernen Sie den seitlichen Ausfallschritt?
- Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das Knie leicht, und schieben Sie das Gesäß nach hinten.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt.
- Beginnen Sie langsam und steigern Sie nach und nach die Tiefe und Intensität der Bewegung.
4. Der Krabbelgang – Ganzkörperkoordination
Der Krabbelgang klingt einfach, ist aber eine wahre Herausforderung für Koordination, Beweglichkeit und Kraft. Er trainiert den gesamten Körper und fordert gleichzeitig das Gehirn.
Warum ist das wichtig?
- Krabbeln verbindet die Bewegung von Armen und Beinen, was die Koordination und das Zusammenspiel der beiden Gehirnhälften fördert.
- Diese Übung kräftigt Arme, Schultern und den Rumpf – perfekt für den Alltag und ein stabiles Fundament.
- Im Kindesalter gehört das Krabbeln zur natürlichen Entwicklung, doch auch Erwachsene profitieren enorm von dieser Übung.
Wie lernen Sie den Krabbelgang?
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und bewegen Sie sich langsam vorwärts: Linker Arm und rechtes Bein schieben gleichzeitig nach vorne, dann die andere Seite.
- Achten Sie auf eine fließende, kontrollierte Bewegung und steigern Sie schrittweise die Länge und Geschwindigkeit.
5. Der Fersensitz – Mobilität für Füße und Knie
Der Fersensitz ist eine einfache, aber oft unterschätzte Übung. Er mobilisiert die Fußgelenke und dehnt die Oberschenkelmuskulatur.
Warum ist das wichtig?
- Viele Menschen leiden unter eingeschränkter Beweglichkeit in den Füßen, was oft unbemerkt bleibt, aber langfristig zu Problemen beim Gehen oder Stehen führen kann.
- Ein mobiler Fuß ist essenziell für Stabilität, Balance und gesunde Knie.
- Der Fersensitz fördert die Durchblutung und entspannt den gesamten Unterkörper.
Wie lernen Sie den Fersensitz?
- Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage, setzen Sie sich langsam auf die Fersen, und bleiben Sie in dieser Position.
- Falls das unangenehm ist, können Sie ein Kissen zwischen Oberschenkel und Unterschenkel legen.
- Mit regelmäßigem Üben wird diese Position angenehmer und Ihre Mobilität verbessert sich.
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Von Michèl Gleich ist erschienen: “Gestern hast du ‘morgen’ gesagt – Das 5-Stufen-Trainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht”
Ein ganzheitlicher Blick auf Bewegung
Bewegung ist weit mehr als bloßes Training. Sie ist eine Möglichkeit, unseren Körper zu ehren und ihn für die Herausforderungen des Lebens zu stärken – unabhängig davon, ob Sie gerade Ihre ersten sportlichen Schritte wagen oder bereits erfahren sind.
Die hier vorgestellten Übungen sind einfach, aber von unschätzbarem Wert. Sie fördern Ihre Gesundheit, verbessern Ihre Beweglichkeit und stärken Sie für ein erfülltes Leben. Bewegung ist keine Frage von Perfektion, sondern von Beständigkeit. Es ist ein Geschenk, das Sie sich selbst machen können – jeden Tag.
Sie müssen nicht von heute auf morgen alles perfekt können. Der Weg beginnt mit einem einzigen Schritt – sei es der erste Seitstütz, eine vorsichtige Hüftstreckung oder der Krabbelgang. Und wenn Sie einmal zweifeln, denken Sie daran: Jeder Fortschritt, egal wie klein er scheint, ist ein Zeichen von Wachstum und ein Schritt in die richtige Richtung.
Beginnen Sie heute – für ein besseres Morgen
Ich lade Sie ein, Bewegung als Teil Ihrer Lebensphilosophie zu betrachten. Es geht nicht darum, Höchstleistungen zu erbringen, sondern darum, sich selbst etwas Gutes zu tun. Stellen Sie sich vor, wie viel stärker, beweglicher und glücklicher Sie sich fühlen können – nicht nur für den Moment, sondern langfristig.
Vielleicht merken Sie schon bald, dass diese kleinen Veränderungen nicht nur Ihren Körper stärken, sondern auch Ihren Geist und Ihre Seele berühren. Denn manchmal beginnt Wachstum dort, wo wir den Mut haben, uns auf etwas Neues einzulassen. Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeiten – und darauf, dass Sie niemals allein sind auf diesem Weg.
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