Personal Trainer gibt Tipps: 7 Tage für mehr Beweglichkeit – So einfach steigern Sie Ihre Mobilität
Sonntag, 09.02.2025, 17:00
Mobilität und Flexibilität sind entscheidend für effektives Training und Verletzungsprävention. Personal Trainer Michèl Gleich teilt wertvolle Tipps aus seiner Zeit mit Spezialeinheiten und zeigt, wie Sie Ihre Beweglichkeit gezielt verbessern.
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Es war während eines intensiven Trainings mit einer Spezialeinheit, als mir die wahre Bedeutung von Mobilität bewusst wurde. Diese Soldaten, die oft bis an die Grenzen ihrer physischen und mentalen Belastbarkeit gehen, verlassen sich nicht nur auf ihre Kraft und Ausdauer. Beweglichkeit und Flexibilität sind für sie essenziell – ob es darum geht, sich lautlos in unwegsamem Gelände zu bewegen oder blitzschnell auf unerwartete Situationen zu reagieren.
Ein erfahrener Ausbilder sagte damals zu mir: „Flexibilität ist nicht nur eine körperliche Eigenschaft. Sie ist eine Geisteshaltung. Wer beweglich bleibt, überlebt – und gewinnt.“ Dieser Satz hat mein Training und mein Leben nachhaltig geprägt.
Doch warum wird Mobilität so oft unterschätzt? Häufig fehlt das Bewusstsein dafür, dass eine eingeschränkte Beweglichkeit die Grundlage für Verletzungen und ineffiziente Bewegungsabläufe ist. Es ist Zeit, Flexibilität und Mobilität als integralen Bestandteil des Trainings zu etablieren – unabhängig davon, ob Sie Hobbysportler oder Spitzenathlet sind.
Über Michèl Gleich
Dr. Michèl Gleich kombiniert seine Expertise aus Sport, Militär und Führung, um Menschen weltweit zu inspirieren. Als Sportwissenschaftler, ehemaliger Elite-Infanterist und Leadership-Experte hilft er, körperliche und mentale Höchstleistungen zu erreichen. Sein christlicher Glaube und Werte wie Disziplin, Respekt und Teamgeist sind der Kern seiner Arbeit. Dr. Gleich begleitet seine Klienten auf dem Weg zu persönlicher Exzellenz und nachhaltiger Entwicklung.
Was bedeutet Mobilität, und warum ist sie so wichtig?
Mobilität geht weit über die reine Dehnfähigkeit hinaus. Sie beschreibt die Fähigkeit, Gelenke über ihren gesamten Bewegungsumfang hinweg effizient zu nutzen. Dabei arbeiten Muskeln, Sehnen, Gelenke und das Nervensystem optimal zusammen.
Die Vorteile auf einen Blick:
- Leistungssteigerung: Bewegliche Gelenke und Muskeln ermöglichen präzisere und kraftvollere Bewegungen.
- Verletzungsprävention: Eine eingeschränkte Mobilität führt zu Kompensationsbewegungen, die Verletzungen begünstigen können.
- Schnellere Regeneration: Mobilisationsübungen fördern die Durchblutung und unterstützen die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten.
Laut einer Studie der American College of Sports Medicine (2021) kann regelmäßiges Mobilitätstraining das Verletzungsrisiko um bis zu 50 Prozent reduzieren.
Die 7-Tage-Mobilitäts-Challenge
Um Flexibilität und Mobilität nachhaltig zu verbessern, benötigen Sie kein großes Zeitinvestment. Schon 10 Minuten pro Tag reichen aus. Hier ist eine einfache und effektive Wochenstruktur, die Sie überall umsetzen können:
Tag 1: Ganzkörpermobilisation
- Cat-Cow-Stretch: Mobilisiert die Wirbelsäule. 2x 10 Wiederholungen.
- Deep Squat Hold: Fördert die Hüftmobilität. 3x 30 Sekunden.
Tag 2: Fokus auf die Hüfte
- 90/90-Stretch: Fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke. 3x 60 Sekunden pro Seite.
- Die größte Strecke der Welt: Kombiniert mehrere Mobilisationsbewegungen. 3x pro Seite.
Tag 3: Wirbelsäule und Schultern
- Thorax Wirbelsäulenrotationen: Mobilisiert die Brustwirbelsäule. 2x 10 Wiederholungen pro Seite.
- Schulterpass-Through MIT Besenstiel: Fördert die Schulterbeweglichkeit. 3x 10 Wiederholungen.
Tag 4: Dynamische Beweglichkeit
- Dynamische Ausfälle: Fördert Mobilität und Stabilität. 3x 10 Wiederholungen pro Seite.
- Beinschwankungen: Lockert die Hüftbeuger und Oberschenkelrückseite. 3x 15 Wiederholungen pro Bein.
Tag 5: Regeneration und Dehnung
- PNF-STRAGING: Wechsel aus Anspannen und Entspannen, zum Beispiel für die hintere Oberschenkelmuskulatur. 3x 20 Sekunden.
- Schmetterlingsdehnung: Fördert die Beweglichkeit der Hüfte. 3x 30 Sekunden.
Tag 6: Vollständiges Mobilitätsprogramm
- Kombinieren Sie Übungen aus den vorherigen Tagen zu einer 10-Minuten-Routine.
Tag 7: Aktive Erholung
- Ein entspannter Spaziergang, Yoga oder leichtes Schwimmen fördern Mobilität und Regeneration gleichermaßen.
TIPP: Ergänzen Sie Ihre Routine durch tägliche Beweglichkeitspausen im Alltag – beispielsweise nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen.
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Von Michèl Gleich ist erschienen: “Gestern hast du ‘morgen’ gesagt – Das 5-Stufen-Trainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht”
Fazit: Flexibilität – Schlüssel zum Erfolg in allen Lebensbereichen
Die Bedeutung von Flexibilität und Mobilität geht weit über das Training hinaus – sie spiegeln sich in jedem Lebensbereich wider. Denken Sie an die Tiere im Tierreich: Ein Gepard dehnt und mobilisiert sich instinktiv, bevor er zu seiner Höchstleistung ansetzt, und selbst Löwen strecken sich regelmäßig, um ihre Beweglichkeit und Kraft zu erhalten.
Diese Prinzipien zeigen uns, dass Beweglichkeit ein natürlicher Schlüssel zu Effizienz, Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention ist – und sie gelten nicht nur für die Tierwelt, sondern auch für uns Menschen.
Erinnern wir uns an die Spezialeinheiten aus der Einleitung: Ihre Stärke beruht nicht nur auf Kraft oder Ausdauer, sondern auf einer umfassenden Mobilität, die es ihnen ermöglicht, auf jede Herausforderung blitzschnell zu reagieren. Dasselbe Prinzip gilt für unser Leben: Wer beweglich bleibt – körperlich wie geistig –, kann sich besser an Veränderungen anpassen, neue Chancen nutzen und Widerstände überwinden.
Meine Botschaft an Sie:
Beginnen Sie heute damit, Mobilität als festen Bestandteil Ihres Alltags zu integrieren. Es braucht keine radikalen Umstellungen, sondern nur eine bewusste Entscheidung, regelmäßig kleine Schritte zu gehen. Schon wenige Minuten pro Tag können einen Unterschied machen – für Ihre Gesundheit, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden.
Mobilität ist mehr als nur Training – sie ist eine Haltung. Eine Haltung, die uns lehrt, nicht zu verharren, sondern uns weiterzuentwickeln. Sie hilft uns, Hindernisse zu überwinden und unsere Ziele zu erreichen – mit derselben Entschlossenheit und Disziplin, wie sie im Tierreich, in der Elite des Sports und bei Spezialeinheiten gelebt wird.
Wenn wir Flexibilität nicht nur im Körper, sondern auch im Geist kultivieren im Geist kultivieren, erleben wir ein neues Maß an Freiheit und Stärke. In einer sich ständig verändernden Welt ist Mobilität der Schlüssel, um nicht nur mitzuhalten, sondern zu führen – im Training, im Alltag und im Leben. Nehmen Sie die Herausforderung an und erleben Sie, wie diese kleinen Veränderungen große Wirkung entfalten können – für Körper, Geist und Seele. Und denken Sie daran: Mit der richtigen Haltung und Gottes Kraft ist jede Herausforderung zu meistern.
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