Um den angesammelten Winterspeck wieder loszuwerden, eignet sich unser Plan für regelmäßige Joggingeinheiten. Mit einem sportlichen Ziel vor Augen verschafft ein Trainingsplan einem mehr Struktur und Leitplanken und erleichtert Ihnen so den Einstieg für einen gesünderen Lifestyle.
Mit unserem Laufplan werden in nur 8 Wochen selbst Laufanfänger zum Joggingprofi. Vielleicht möchten Sie sich als Ziel den Vorsatz nehmen, endlich mal 5 km, 10 km oder sogar einen Wettkampf zu laufen? Mit regelmäßigem Training und dem Laufplan können Sie das in den nächsten zwei Monaten schaffen!
PDF-Download: 8-Wochen-Laufplan gegen den Winterspeck (PDF) bei CHIP.de
Wie der Laufplan beginnen soll
Planen Sie jeden zweiten Tag in der Woche eine kleine Laufrunde ein. Beispielsweise können Sie am Montag, Mittwoch und Freitag jeweils eine Einheit des Laufplans umsetzen. Sie können die Tage auch variieren, wenn Sie beim Training flexibler sein möchten.
Lockeres Lauftempo
Beginnen Sie damit, sich erst in einem lockeren Tempo einzulaufen. „Lockeres Tempo“ bedeutet dabei, dass Sie sich während des Laufens noch gut unterhalten können, ohne dabei außer Atem zu kommen. Falls Sie mit einer Pulsuhr trainieren, entspricht das ca. einem Pulsbereich von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo trainieren Sie Ihre Grundausdauer.
Langsame Steigerung der Geschwindigkeit
Am zweiten Trainingstag sollte es dagegen etwas schneller gehen. Im Tempodauerlauf müssen Sie sich anstrengen, die Geschwindigkeit nicht zu verlangsamen, sollten aber auch nicht in den Sprint verfallen. Bei einem Training mit Pulsuhr entspricht diese Geschwindigkeit einem Pulsbereich von 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo trainieren Sie Ihre Schnelligkeit beim Laufen.
So setzt sich der 8-Wochen-Laufplan zusammen:
1. WOCHE
Montag: 20 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpfkräftigung (Sit-ups, Plank etc.)
Mittwoch: 20 Min. flottes Tempo ohne Pause
Freitag: 30 Min. lockeres Tempo
Sonntag: optional: 25 Min. Rumpfkräftigung (Sit-ups, Plank etc.) + Stretching
Wenn Sie möchten, können Sie am vierten Tag auch eine kleine Dehn-und Stretchingrunde einlegen. Das fördert die Regeneration der Muskeln und sorgt dafür, dass Sie für die neue Woche ideal vorbereitet sind.
2. WOCHE
Montag: 20 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpfkräftigung
Mittwoch: 30 Min. flottes Tempo, möglichst ohne Pausen
Freitag: 40 Min. lockeres Tempo
Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching
30 Minuten Joggen ohne Pause kommen Ihnen immer noch vor wie ein Marathon? Bleiben Sie dran oder probieren Sie diesen Laufguide für Anfänger aus.
3. WOCHE
Montag: 30 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpftraining
Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 5 x 2 Min. flach & schnell
Freitag: 40 Min. lockeres Tempo
Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching
4. WOCHE
Montag: 30 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpftraining
Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 8 x 2 Min. flach & schnell
Freitag: 50 Min. lockeres Tempo
Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching
5. WOCHE
Montag: 10 Min. Schlösser, 20 Min. schön, 10 Min. Locken
Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 8 x 2 Min. flach & schnell
Freitag: 50 Min. lockeres Tempo
Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching
6. WOCHE
Montag: 10 Min. Schlösser, 20 Min. schön, 10 Min. Locken
Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 10 x 2 Min. flach & schnell
Freitag: 50 Min. lockeres Tempo
Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching
7. WOCHE
Montag: 10 Min. Schlösser, 30 Min. schön, 10 Min. Locken
Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 10 x 2 Min. flach & schnell
Freitag: 50 Min. lockeres Tempo
Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching
8. WOCHE
Montag: 10 Min. Schlösser, 30 Min. schön, 10 Min. Locken
Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 8 x 2 Min. flach & schnell
Freitag: Pause!
Sonntag: 10-km-Wettkampf in 49:59 Min
Nach dem Laufen braucht der Körper Regeneration. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln stellt Dehnübungenvor, die nach der Belastung den Erholungsprozess für den Organismus einleiten.
