Sportarzt nennt Hausmittel: Rote Beete, Quark, Ingwer: Mediziner gibt überraschende Tipps gegen Muskelkater
Dienstag, 08.10.2024, 07:00
Was hilft gegen lästigen Muskelkater? Neben Kälte- oder Wärmetherapie können laut Sportmediziner Markus Klingenberg auch einige Lebensmittel den Heilungsprozess bei Muskelkater unterstützen, zum Beispiel Kaffee oder Wassermelone.
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Was passiert im Körper bei Muskelkater?
Muskelkater hat jeder schon einmal erlebt. Obwohl es viele Mythen und Missverständnisse gibt, ist der Prozess, der zu Muskelkater führt, recht gut verstanden. Muskelkater entsteht hauptsächlich durch exzentrische (dehnende) Belastungen der Muskeln, nach längeren Trainingspausen oder beim ersten Mal eines bestimmten Trainings, bei ungewohnten Bewegungsabläufen und bei sehr intensivem Training.
Unsere Muskeln bestehen aus vielen nacheinander und miteinander verbundenen Einheiten. Die kleinste Funktionseinheit bilden die aus Proteinen bestehenden Sarkomere. Wird der Muskel angespannt, ziehen sie sich wie ein Reißverschluss zusammen. Lange Zeit wurde angenommen, dass Muskelkater eine Folge der Laktatbildung (Milchsäure) im Muskel ist. Dieses Stoffwechselprodukt sammelt sich in höheren Konzentrationen in unserer Muskulatur an, wenn der Körper aufgrund von hohen Belastungen nicht mehr genügend Sauerstoff bereitstellen kann und der Muskel übersäuert.
Aber Laktate werden nach der Belastung schnell wieder abgebaut, während Muskelkater erst viel später auftritt. Tatsächlich entstehen bei zu starker oder ungewohnter Belastung feine Risse in Teilen des Muskels, sogenannte Mikrotraumata. Diese führen zu Entzündungsreaktionen, die wir meist am nächsten Tag – rund zwölf bis 48 Stunden nach dem Sport – als Muskelkater wahrnehmen. Der Körper versucht dann, diese Risse zu heilen. Aufgrund der Entzündung dringt Wasser ein (Ödeme), der Muskel schwillt an und Immunzellen machen sich auf den Weg zu den kleinen Rissen, um verletzte Muskelteile abzubauen.
Die Schwellungen und von den Immunzellen produzierte Botenstoffe reizen Nervenzellen im umliegenden Bindegewebe und signalisieren Schmerz. Der typische Schmerz bei Muskelkater ist also ein Nebeneffekt der Reparaturprozesse des Körpers. Die mit der Reparatur verbundene Entzündung ist als ein notwendiger Schritt für die Wiederherstellung. Der Begriff „Muskelkater“ hat übrigens nichts mit Katzen zu tun, sondern geht auf das Wort „Katarrh“ zurück.
Markus Klingenberg ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Schwerpunkt auf arthroskopische Chirurgie an Schulter, Ellenbogen, Hand, Knie und Sprunggelenk sowie Fußchirurgie. Er verfügt über Zusatzqualifikationen in Sportmedizin, Chirotherapie/Manuelle Medizin und Notfallmedizin. Nach seinem Medizinstudium in Bonn und Zürich und Aufenthalten in London, Innsbruck und Boston absolvierte er seine Facharztausbildung. Seit 2014 ist er leitender Arzt an der Beta Klinik in Bonn für den Bereich Arthroskopie, Fußchirurgie und Sportmedizin. Hier geht es zu seiner Website www.markusklingenberg.de
Kann Dehnen bei Muskelkater helfen oder ist es eher schädlich?
Ein leichtes Dehnen kann bei Muskelkater helfen, allerdings ist die Datenlage hierzu nicht eindeutig. Ein zu intensives Dehnen kann allerdings die Mikrorisse in den Muskeln verstärken.
Nachgewiesen hilfreich sind ein dynamisches Aufwärmen vor dem Training, ein regelmäßiges Training und ein Cool-Down im Anschluss daran. Beim Warm-up wird die Muskelspannung, wir sprechen auch vom Muskeltonus, gezielt erhöht, um das Risiko einer Muskelverletzung zu reduzieren. Beim Cool-Down wird der Tonus durch Stretching gesenkt, um den Stoffwechsel zu verbessern und die Erholung zu fördern.
Sollten wir trotz Muskelkater weiter trainieren oder ist eine Pause besser für die Muskulatur?
Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass die Muskulatur beansprucht wurde und nun Zeit zur Regeneration benötigt. Ob man bei Muskelkater weiter trainieren sollte oder eine Pause einlegen, hängt von der Intensität des Muskelkaters ab. Bei leichtem Muskelkater kann das Training fortgesetzt werden, da es in der Regel nicht schädlich ist und die Routine aufrechterhalten wird. Dies gelingt oft nur erfahrenen Sportlern, da Anfänger dazu neigen, zu viel zu tun und dadurch den Zustand verschlimmern können.
Bei starkem Muskelkater, der mit erheblichen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen einhergeht, ist es ratsam, eine Pause einzulegen, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man einen Muskelkater einfach „weglaufen“ oder „wegtrainieren“ kann. Während der Schmerz während der Bewegung möglicherweise nachlässt, kehrt er oft nach Beendigung der Bewegung zurück.
Wenn Sie Sport treiben möchten, während Sie sich von einem Muskelkater erholen, sollten Sie vor allem andere Muskeln beanspruchen. Wenn Sie beispielsweise Muskelkater in den Oberschenkeln haben, könnten Sie leichtes Schwimmen in Betracht ziehen. Es ist jedoch immer ratsam, auf Ihren Körper zu hören und ihm ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
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Hilft Kälte oder Wärme besser bei der Linderung von Muskelkaterschmerzen und warum?
Sowohl Wärme als auch Kälte können bei Muskelkater hilfreich sein, jedoch auf unterschiedliche Weise. Kältetherapie, wie Eisbäder, kann Entzündungen verringern, die Regeneration fördern und Schmerzen kurzfristig lindern. Am besten werden sie innerhalb der ersten 24 Stunden nach dem Training angewendet. Die Bilder unserer Fußballnationalspieler in ihren Eiswannen sind wahrscheinlich den meisten bekannt.
Wärmetherapie hingegen fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel, was die Regeneration ebenfalls unterstützt und Schmerzen längerfristig reduziert. Insgesamt kann Wärme effektiver bei der langfristigen Linderung von Muskelkater sein, während Kälte besser für die sofortige Schmerzlinderung geeignet ist.
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Gibt es bestimmte Lebensmittel, die den Heilungsprozess bei Muskelkater unterstützen können?
Muskelkater kann durch eine Vielzahl von Nahrungsmitteln gelindert werden, die zur Muskelregeneration beitragen. Zwei wesentliche Eigenschaften dieser Nahrungsmittel sind eine Entzündungshemmung und die Verbesserung der Durchblutung. Da unsere Muskulatur zu einem großen Teil aus Eiweiß besteht, sind proteinreiche Nahrungsmittel ebenfalls hilfreich.
Wassermelonen sind reich an L-Citrullin, das nicht nur die Muskelerholung unterstützt, sondern auch antioxidative Eigenschaften aufweist. Ebenso kann der Verzehr von Wurzelrübe hilfreich sein, da sie Flavonoide und Nitrate enthält. Diese wirken entzündungshemmend und fördern die Durchblutung, was den Heilungsprozess bei Muskelkater unterstützen kann.
Ein weiteres hilfreiches Lebensmittel ist Quark. Er liefert Eiweiß und Kalzium, was die Muskeln stärkt und eventuelle Mineralstoffverluste ausgleicht. Auch Kaffee kann bei Muskelkater helfen. Das darin enthaltene Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren, was schmerzlindernd wirken kann.
Zuletzt sollte auch Ingwer nicht außer Acht gelassen werden. Dieser enthält Gingerol, einen Wirkstoff mit entzündungshemmenden Eigenschaften. All diese Lebensmittel können dazu beitragen, den Heilungsprozess bei Muskelkater zu unterstützen und Beschwerden zu lindern.
Kann eine Massage bei Muskelkater hilfreich sein und wie wird sie am besten durchgeführt?
Bei Massagen sollte man vorsichtig sein, denn wenn sie zu intensiv ausgeführt werden, wirken sie wie ein zusätzlicher mechanischer Reiz auf die bereits beanspruchte Muskulatur und können den Heilungsprozess verzögern. Sanfte Massagen sind am besten geeignet, um Muskelkater zu lindern. Sie fördern die Durchblutung und helfen bei der Entspannung der Muskeln.
Thai-Massagen können ebenfalls nützlich sein, da sie die Regeneration beschleunigen und Muskelverspannungen lösen. Es ist wichtig, Massagen mit leichtem Druck und langsamen Bewegungen durchzuführen, um den Heilungsprozess nicht zu stören. Zudem können ätherische Öle wie Pfefferminzöl verwendet werden, da sie entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.
Content stammt von einem Experten des FOCUS online EXPERTS Circles. Unsere Experts verfügen über hohes Fachwissen in ihrem Bereich. Sie sind nicht Teil der Redaktion. Mehr erfahren.
