Schlüssel zum Wunschgewicht: Sportmediziner verrät – mit 7 Grundregeln können Sie erfolgreich abnehmen
Sonntag, 26.01.2025, 07:00
Abnehmen steht bei vielen Menschen weit oben auf der Wunschliste, doch oft fehlt der richtige Ansatz. Sportmediziner Markus Klingenberg zeigt sieben Grundregeln auf, die unabhängig von Diät oder Trainingsprogramm zum Erfolg führen können.
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„Ich würde gerne etwas abnehmen!“ Diesen Wunsch höre ich als Coach und Personal Trainer seit über zehn Jahren am häufigsten. Meine Gegenfragen sind stets dieselben: Warum? Wie viel? Bis wann?
Klare Ziele setzen – Warum, wie viel und bis wann?
Das „Warum“ ist entscheidend. Als ehemaliger Leistungssportler im Kampfsportbereich musste ich zu Wettkämpfen ein bestimmtes Gewicht erreichen, um in der gewünschten Gewichtsklasse starten zu können. Den meisten Menschen geht es jedoch darum, besser auszusehen oder wieder eine bestimmte Kleidergröße zu erreichen. In diesem Fall sind Körperzusammensetzung und Umfänge relevanter als das absolute Gewicht. Nach gezieltem Training kann das Gewicht fast unverändert bleiben, obwohl man ein oder zwei Kleidergrößen weniger trägt.
Die Frage „Wie viel?“ wird oft durch das „Warum?“ bestimmt. Bei einer festgelegten Gewichtsklasse ist die Zahl klar definiert. Möchte man jedoch eine Kleidergröße weniger tragen, rücken Zahlen in den Hintergrund, und der Fokus liegt auf den Umfängen von Bauch, Hüfte oder Oberschenkeln.
Die Frage „Bis wann?“ wird initial oft diffus beantwortet: „Bis zum Sommer“, „Dieses Jahr“ etc. Bei Ereignissen wie einer Hochzeit existiert jedoch ein exaktes Datum. Diese Kunden sind erfahrungsgemäß am erfolgreichsten, da sie ein klares Ziel vor Augen haben.
Über Markus Klingenberg
Markus Klingenberg ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Schwerpunkt auf arthroskopische Chirurgie an Schulter, Ellenbogen, Hand, Knie und Sprunggelenk sowie Fußchirurgie. Er verfügt über Zusatzqualifikationen in Sportmedizin, Chirotherapie/Manuelle Medizin und Notfallmedizin. Nach seinem Medizinstudium in Bonn und Zürich und Aufenthalten in London, Innsbruck und Boston absolvierte er seine Facharztausbildung. Seit 2014 ist er leitender Arzt an der Beta Klinik in Bonn für den Bereich Arthroskopie, Fußchirurgie und Sportmedizin. Hier geht es zu seiner Website www.markusklingenberg.de
Struktur und Disziplin – Die Bedeutung von Regeln
Einige Menschen schaffen es, ihre Ziele zu erreichen, viele jedoch nicht. Wer oder was ist dafür verantwortlich? Aufgrund der Vielzahl angebotener Diäten, Trainingsformen und Verhaltensregeln gibt es nicht die eine Diät oder das eine Konzept. Die Gemeinsamkeit erfolgreicher Ansätze liegt darin, bestimmten Regeln zu folgen. Die eigene Ernährung wird zeitlich und inhaltlich strukturiert. Oft beinhaltet das Weglassen bestimmter Lebensmittel. Die Konzentration auf das Wesentliche durch das Weglassen des Unnötigen wie Süßigkeiten oder Alkohol ist ein wirksamer Ansatz.
Bewusstsein schaffen – Durch Aufschreiben zum Erfolg
Eine wesentliche Erfolgskomponente ist das Bewusstmachen des Ist-Zustands. Ein Ernährungsprotokoll ist hierbei hilfreich. Ob handschriftlich oder elektronisch – wichtig ist, aufzuschreiben, was, wie viel und wann gegessen wird. Auch das „Warum“ sollte notiert werden: Hunger, Appetit, Langeweile oder Geselligkeit? In den meisten Fällen essen wir nicht aus akutem Hungergefühl heraus. Durch das Aufschreiben können Sie Ihre eigenen Ernährungs- und Essgewohnheiten besser verstehen.
Angewandtes Wissen – Handlung statt Theorie
Es heißt oft, Wissen sei Macht. Doch erst angewendetes Wissen ist wirklich mächtig. Organisation und Verhalten spielen eine entscheidende Rolle für den Erfolg jeder Diät. Die Erkenntnis, dass Abnehmen mit einem Kaloriendefizit und mehr Bewegung zusammenhängt, ist bekannt. Die erfolgreiche Umsetzung durch Veränderung des eigenen Handelns, Steigerung der täglichen Bewegung und bewussterer Ernährung sind die wesentlichen Hürden auf dem Weg zum Ziel. Der Medizin-Nobelpreisträger Konrad Lorenz brachte es auf den Punkt:
„Gedacht heißt nicht immer gesagt, gesagt heißt nicht immer richtig gehört, gehört heißt nicht immer richtig verstanden, verstanden heißt nicht immer einverstanden, einverstanden heißt nicht immer angewendet, angewendet heißt noch lange nicht beibehalten.“
Visualisierung und positive Einstellung
Unsere Ideen und Wünsche bestehen aus Bildern in unserem Kopf. Je klarer und stärker dieses Bild ist, desto besser. Vielleicht haben Sie ein altes Foto, das Sie in sportlicher Form zeigt, oder ein Vorbild, dem Sie nacheifern. Der Einsatz aussagekräftiger Bilder unterstützt Sie beim Erreichen Ihrer Ziele.
Ein persönlicher Tipp ist der Perspektivenwechsel: Handeln Sie so, als ob Sie Ihr Ziel schon erreicht hätten. Wie würde sich eine schlanke und sportliche Person verhalten, die ihre Ernährung und ihr Training im Griff hat? Würde sie darauf achten, zu frühstücken, um Heißhunger zu vermeiden und genug Kraft für das Training zu haben? Ja! Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind ein Prozess und eine Lebenseinstellung.
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“Return-to-Sport: Funktionelles Training nach Sportverletzungen. Leitfaden für den erfolgreichen Wiedereinstieg in den Sport” von Markus Klingenberg
Fortschritt messen und teilen
Sie können nicht managen, was Sie nicht messen. Um Fortschritte zu verfolgen, sollten Sie geeignete Messgrößen nutzen: Körpergewicht, Körperfettanteil und Umfänge. Messen Sie unter standardisierten Bedingungen, zum Beispiel morgens vor dem Essen und nach dem Besuch des Badezimmers. Notieren Sie auch Trainingsgewichte und -widerstände, um die richtige Balance zwischen Kalorienaufnahme und Training zu finden. Fällt die Kraft- oder Ausdauerleistung ab, sind Ernährung oder Regeneration nicht ausreichend, oder das Training ist zu intensiv.
Tun Sie Gutes und sprechen Sie darüber. Teilen Sie Ihr Ziel mit Familie, Freunden und Kollegen. So bauen Sie positiven Druck auf und erhalten Unterstützung in schwachen Momenten. Eine Wette kann zusätzlichen Ansporn geben. Der Wert kann symbolisch sein – es geht um den Ansporn, gewinnen zu wollen.
„Wir sind, was wir wiederholt tun. Daher ist Exzellenz kein einmaliger Akt, sondern eine Gewohnheit.“ (Aristoteles)
Fazit: Diese sieben Grundregeln für ein zielstrebiges Verhalten und erfolgreiches Abnehmen sind mit beliebigen Diäten und Trainingsprogrammen vereinbar. Es wird auch in Zukunft zahlreiche neue Trends geben, doch an diesen Grundregeln wird sich so schnell nichts ändern.
Dieser Content stammt vom FOCUS online EXPERTS Circle. Unsere Experts verfügen über hohes Fachwissen in ihrem Bereich. Sie sind nicht Teil der Redaktion. Mehr erfahren.
