Viele Menschen haben sich im neuen Jahr vorgenommen, Gewicht zu verlieren. Doch die Umsetzung gestaltet sich schwierig. Diäten frustrieren und tägliche Workouts passen nicht in jeden Terminkalender. Ein Fitnesscoach verrät nun, welche Gewohnheiten jede Diät überflüssig machen.
Diäten sind oft anstrengend und bringen langfristig wenig Erfolg. Der britische Fitness-Coach Ben Carpenter zeigt, dass es auch anders geht. Mit seiner wissenschaftlich fundierten und nachhaltigen Herangehensweise hilft er vielen Abnehmwilligen, mit einfachen Gewohnheiten Gewicht zu verlieren – und das ohne Verzicht oder strenge Diät-Pläne.
Laut Carpenter versucht fast die Hälfte aller Erwachsenen jedes Jahr, Gewicht zu verlieren , aber die Zahl der Übergewichtigen steigt trotzdem weiter. „Es liegt nicht an der Willenskraft oder Faulheit“, sagt er gegenüber dem Telegraph. „Vielmehr spielen komplexe Faktoren wie Genetik, Ernährungskultur und falsche Botschaften eine Rolle.“
In seinem neuen Buch „Fat Loss Habits“ schlägt er acht einfache Gewohnheiten vor, die dabei helfen, nachhaltig abzunehmen.
1. Setzen Sie auf nährstoffreiche Lebensmittel
Eine der effektivsten Gewohnheiten ist es, mehr frische und unverarbeitete Lebensmittel zu integrieren. Statt Kalorien zu zählen oder sich auf das zu fokussieren, was man nicht essen soll, schlägt Carpenter vor: „Fragen Sie sich, was Sie mehr essen können.“
Studien zeigen, dass ein einfacher Salat als Vorspeise die Kalorienaufnahme beim Hauptgericht um 12 Prozent senken kann. Auch mehr Obst und Gemüse machen einen Unterschied. „Je mehr nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel Sie in Ihren Speiseplan einbauen, desto weniger Platz bleibt für hochkalorische Snacks“, sagt er.
2. Starten Sie den Tag mit Protein
Carpenter empfiehlt, das Frühstück auf Proteine umzustellen. „Ein proteinreiches Frühstück hilft Ihnen, Ihren Hunger zu kontrollieren und später ungesunde Snacks zu vermeiden.“
Eier, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse sind gute Optionen. Studien haben gezeigt, dass Menschen nach einem proteinreichen Frühstück signifikant weniger hungrig sind – und das hilft, den Energiebedarf besser zu steuern.
3. Seien Sie achtsam bei Fett
Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, aber es versteckt sich oft in großen Mengen in unseren Lebensmitteln. „Ein paar kleine Änderungen können viel bewirken“, sagt Carpenter.
Fleisch grillen statt es zu frittieren, kleinere Portionen von Soßen wie Mayonnaise nehmen und häufiger zu fettarmen Proteinen wie Huhn oder Fisch greifen sind die Tipps des Coaches. So reduzieren Sie unbemerkt Ihren Kalorienverbrauch.
4. Trinken Sie keine Kalorien
Zuckerhaltige Getränke sind eine unterschätzte Kalorienquelle. „Wenn Sie Ihren Kalorienkonsum senken möchtest, sollten Sie hier ansetzen“, rät Carpenter. Milchkaffee, Fruchtsäfte und Limonaden liefern oft viel Energie, ohne zu sättigen.
Sein Tipp: Wasser trinken , Fruchtsäfte verdünnen oder kalorienarme Varianten der eigenen Lieblingsgetränke wählen.
5. Bewegen Sie sich mehr im Alltag
Laut Carpenter müssen Sie nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern. „Ihr Körper verbrennt mehr Energie durch alltägliche Bewegungen als durch ein einzelnes Workout.“
Steigen Sie Treppen, nutzen Sie einen Stehschreibtisch oder gehen Sie bei Telefonaten spazieren. Diese kleinen Veränderungen summieren sich schnell.
6. Setzen Sie auf „Bewegungshäppchen“
Kurze Bewegungseinheiten, sogenannte „Exercise Snacks“, sind eine großartige Möglichkeit, mehr Aktivität in den Tag zu integrieren. Carpenter erklärt: „Schon zehn Minuten Bewegung täglich können Ihre Gesundheit langfristig verbessern.“
Wenn man diese Einheiten mit bestehenden Gewohnheiten kombiniert, etwa indem Sie während des Kaffeekochens Kniebeugen machen, wird Bewegung zur Routine.
7. Achten Sie auf Ihren Schlaf
Schlechter Schlafbeeinflusst den Appetit und kann Sie dazu bringen, mehr zu essen. „Schon eine Nacht mit wenig Schlaf kann dazu führen, dass Sie am nächsten Tag bis zu 559 Kalorien mehr essen“, sagt Carpenter. Planen Sie ausreichend Schlaf ein und schaffen Sie eine entspannte Abendroutine, um besser durchzuschlafen.
8. Essen Sie regelmäßig und bewusst
„Regelmäßige Mahlzeiten helfen Ihnen, Heißhungerattacken zu vermeiden“, erklärt Carpenter. Deshalb sollte man versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, und sich dabei nicht ablenken zu lassen. „Wenn Sie langsamer essen, bewusst kauen und zwischen den Bissen Ihr Besteck ablegen, spüren Sie Ihr Sättigungsgefühl besser“, rät der Experte.
Studien belegen außerdem, dass Menschen, die schneller essen, ein höheres Risiko für Übergewicht haben.
Alltagstauglicher Ansatz
Laut Carpenter müssen Sie nicht alle acht Gewohnheiten auf einmal umsetzen. „Wählen Sie ein oder zwei, die für Sie realistisch sind, und bauen Sie sie langsam in Ihren Alltag ein.“ Mit der Zeit werden diese Verhaltensweisen zur Routine.
Carpenters Ansatz ist nicht nur alltagstauglich, sondern auch nachhaltig. Statt Diäten zu folgen, können Sie durch bewusste Veränderungen langfristig Erfolge erzielen – ohne Verzicht oder Schuldgefühle.
Das Wichtigste in Kürze:
- Gewohnheiten statt Diät: Nachhaltiger Gewichtsverlust gelingt durch kleine, realistische Änderungen im Alltag – wie mehr Gemüse essen, ein proteinreiches Frühstück und regelmäßige Bewegung.
- Kalorienfallen vermeiden: Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke und ungesunde Fette, achten Sie auf bewusstes und langsames Essen, um die Sättigung besser wahrzunehmen.
- Ganzheitlicher Ansatz: Guter Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und kleine Bewegungseinheiten im Alltag sind der Schlüssel für langfristigen Erfolg ohne Verzicht oder Stress.
Von Anne Bajrica
