Diese 8 fermentierten Lebensmittel sind wahre Vitaminbomben

Was sind fermentierte Lebensmittel und warum sind sie wichtig für eine nachhaltige Ernährung?

Fermentierte Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die durch einen natürlichen Prozess der Fermentation konserviert und veredelt werden. Bei der Fermentation wandeln Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze Zucker und Stärke in Säuren, Gase oder Alkohol um. Dieser Prozess verleiht den Lebensmitteln nicht nur einen einzigartigen Geschmack und Textur, sondern verlängert auch ihre Haltbarkeit. Bekannte Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Miso und Kombucha.

Wie tragen fermentierte Lebensmittel zur Verbesserung der Vitaminaufnahme bei?

Fermentierte Lebensmittel tragen auf verschiedene Weise zur Verbesserung der Vitaminaufnahme bei:

Erhöhung der Vitaminproduktion

Während des Fermentationsprozesses produzieren die Mikroorganismen, die an der Fermentation beteiligt sind, zusätzliche Vitamine. Insbesondere B-Vitamine wie B2 (Riboflavin), B9 (Folat) und B12 werden in fermentierten Lebensmitteln in höheren Konzentrationen gefunden. Diese Vitamine sind essenziell für den Energiestoffwechsel, die DNA-Synthese und die Gesundheit des Nervensystems.

Verbesserte Bioverfügbarkeit

Fermentation kann die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen, was bedeutet, dass der Körper sie leichter aufnehmen und nutzen kann. Beispielsweise kann durch Fermentation die Aufnahme von Eisen und Zink verbessert werden, da die Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln Phytinsäure abbauen, eine Substanz, die normalerweise die Mineralstoffaufnahme hemmt.

Stabilisierung empfindlicher Vitamine

Der Fermentationsprozess kann dazu beitragen, empfindliche Vitamine wie Vitamin C zu stabilisieren und deren Abbau zu verhindern. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass diese Vitamine in einem biologisch aktiven Zustand vorliegen, wenn sie vom Körper aufgenommen werden.

Förderung der Darmgesundheit

Die Probiotika in fermentierten Lebensmitteln unterstützen eine gesunde Darmflora, die eine Schlüsselrolle bei der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen spielt. Ein gesundes Mikrobiom hilft, Vitamine und andere Nährstoffe effizienter aufzunehmen. Beispielsweise kann ein ausgewogenes Darmmikrobiom die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren fördern, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien unterstützen.

Enzymatische Unterstützung

Während der Fermentation entstehen Enzyme, die die Verdauung von Lebensmitteln erleichtern und die Aufnahme von Vitaminen fördern. Diese Enzyme helfen, die in Lebensmitteln enthaltenen Vitamine freizusetzen, sodass sie besser vom Körper aufgenommen werden können.

Welche Arten von fermentierten Lebensmitteln sind besonders reich an Vitaminen?

Einige fermentierte Lebensmittel sind besonders reich an Vitaminen und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind einige der besten Beispiele:

Joghurt

• Vitamin B2 (Riboflavin): Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Zellfunktion.
• Vitamin B12: Wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem.
• Vitamin D (in angereicherten Joghurts): Unterstützt die Knochengesundheit und das Immunsystem.

Kefir

• B-Vitamin: Besonders reich an B12 und B9 (Folat).
• Vitamin K2: Fördert die Knochengesundheit, indem es die Kalziumverwertung im Körper unterstützt.
• Vitamin D (in angereichertem Kefir): Wichtig für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat.

Sauerkraut

• Vitamin C: Stärkt das Immunsystem und fördert die Kollagenproduktion.
• Vitamin K2: Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Knochenstärke.
• B-Vitamin: Besonders reich an B6, das für den Eiweißstoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern wichtig ist.

Kimchi

• Vitamin A: Unterstützt die Sehkraft und das Immunsystem.
• Vitamin C: Ein starkes Antioxidans, das die Immunfunktion stärkt.
• Vitamin K: Essenziell für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.

Miso

• Vitamin B12: Besonders wichtig für Veganer, da B12 in pflanzlichen Lebensmitteln oft fehlt.
• Vitamin E: Ein Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.
• B-Vitamin: Enthält auch Riboflavin und Niacin, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind.

Tempeh

• B-Vitamin: Insbesondere B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin), die für den Energiestoffwechsel und die Hautgesundheit wichtig sind.
• Vitamin K2: Unterstützt die Knochengesundheit.
• Vitamin D (bei Sonnenlichtbestrahltem Tempeh): Fördert die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit.

Natto

• Vitamin K2: Besonders reich an K2, das die Kalziumverwertung und die Herzgesundheit unterstützt.
• B-Vitamin: Enthält B6 und B12, die für die Funktion des Nervensystems und die Blutzellbildung wichtig sind.
• Vitamin C: Trägt zur Stärkung des Immunsystems bei.

Kombucha

• B-Vitamin: Besonders reich an B1 (Thiamin), B6 und B12.
• Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem und wirkt antioxidativ.

Wie kann man fermentierte Lebensmittel zu Hause herstellen und welche Zutaten benötigt man dafür?

Fermentierte Lebensmittel können relativ einfach zu Hause hergestellt werden, und die dafür benötigten Zutaten sind meist günstig und leicht erhältlich. Hier sind einige gängige fermentierte Lebensmittel, die du zu Hause herstellen kannst, sowie die Zutaten und eine kurze Anleitung für jedes:

1. Sauerkraut

Zutaten

• Weißkohl (oder Rotkohl)
• Salz (nicht jodiert, am besten Meersalz)

Anleitung

• Den Kohl fein schneiden oder hobeln.
• Den geschnittenen Kohl in eine große Schüssel geben und das Salz darüber streuen (ca. 15-20 g Salz pro Kilogramm Kohl).
• Den Kohl kräftig kneten, bis er Wasser abgibt und eine Salzlake entsteht.
• Den Kohl fest in ein sterilisiertes Glas drücken, sodass die Salzlake den Kohl vollständig bedeckt.
• Das Glas verschließen und bei Zimmertemperatur 1-4 Wochen fermentieren lassen. Täglich prüfen und eventuell entstandenes Gas entweichen lassen. Nach Geschmack kann das Sauerkraut auch länger fermentieren.

2. Joghurt

Zutaten

• Frische Vollmilch (oder pflanzliche Milch wie Soja)
• Joghurtstarterkultur oder 2-3 Esslöffel Naturjoghurt als Starter

Anleitung

• Die Milch auf ca. 85°C erhitzen und dann auf ca. 45°C abkühlen lassen.
• Den Joghurtstarter oder den Naturjoghurt in die abgekühlte Milch einrühren.
• Die Mischung in saubere Gläser füllen und diese bei ca. 40-45°C (z.B. in einem Joghurtbereiter oder warmen Ofen) für 6-12 Stunden ruhen lassen, bis der Joghurt fest wird.
• Den fertigen Joghurt im Kühlschrank aufbewahren.

3. Kimchi

Zutaten

• Chinakohl
• Salz
• Knoblauch
• Ingwer
• Chili (frisch oder gemahlen)
• Frühlingszwiebeln
• Zucker
• Rettich oder Karotten (optional)
• Fischsauce oder Sojasauce (optional)

Anleitung

• Den Chinakohl in Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Salz bestreuen. 1-2 Stunden ziehen lassen, bis er Wasser abgibt.
• Das Salz abwaschen und den Kohl abtropfen lassen.
• Knoblauch, Ingwer, Chili, Zucker und Fischsauce/Sojasauce zu einer Paste verarbeiten.
• Die Paste zusammen mit geschnittenen Frühlingszwiebeln und eventuell Rettich/Karotten gründlich mit dem Kohl vermischen.
• Die Mischung fest in ein Glas drücken, sodass sie vollständig mit ihrer eigenen Flüssigkeit bedeckt ist.
• Bei Zimmertemperatur 1-5 Tage fermentieren lassen, dann im Kühlschrank aufbewahren.

4. Kombucha

Zutaten:

• Schwarzer oder grüner Tee
• Zucker
• Wasser
• SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast, eine Kombucha-Kultur)

Anleitung

• Tee zubereiten und Zucker darin auflösen (ca. 100 g Zucker pro Liter Tee).
• Den Tee auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.
• Den Tee in ein großes Glasgefäß gieß

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