Sie möchten am Bauch abnehmen? Mit nur sechs Übungen kommen Sie dem Traum von einem flachen Bauch näher.
Die Berliner Fitnesstrainerin Katja Believer hat sechs Übungen in ein knackiges Workout gepackt, das einen zwar auch nach Luft schnappen lässt, aber dabei mit den Beats der Spice Girls zumindest richtig Spaß bringt.
1. Diagonale Mountain Climber, 3 x 20 Wiederholungen
Der etwas fiesere Mountain Climber: Statt aus der Liegestützposition die Knie im schnellen Wechsel „nur“ zur Brust zu ziehen, rotieren Sie dabei abwechselnd nach rechts und links.
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Das macht die Übung noch etwas dynamischer.
20 Mal ziehen Sie die Beine an, dann folgt eine kurze Atempause, ehe Sie zwei weitere Durchgänge durchziehen.
2. Pointer, 3 x 30 Wiederholungen
Diese Übung wird auf Deutsch auch Bauchpresse genannt.
Vom Vierfüßlerstand ausgehend heben Sie zunächst den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab und strecken Sie sie aus.
Dann ziehen Sie Knie und Ellbogen unter sich zueinander und krümmen bzw. pressen damit Ihren Bauch zusammen.
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Das Gleiche wiederholen Sie dann mit dem anderen Arm und Bein. Insgesamt sollten Sie so auf drei Durchgänge à 30 Ausführungen kommen.
3. Hüft-Rotation, 3 x 15 Wiederholungen
Wie der Name schon verrät, geht es bei dieser Übung um eine Rotation der Hüfte.
Ausgehend aus der Liegestützhaltung führen Sie Ihre Hüfte abwechselnd rechts und links von Ihnen bis fast auf den Boden.
Achten Sie dabei darauf, dass Sie gerade bleiben und Ihre Hüfte nicht abhaut. Ob Sie es richtig machen, merken Sie daran, dass es auf Dauer ganz schön anstrengend wird.
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Versuchen Sie trotzdem 15 Wiederholungen zu machen und davon drei Runden zu schaffen.
4. Side Toe Touch, 2x 20 Wiederholungen
Jetzt wird es erstmal, zumindest vorübergehend, etwas bequemer.
Denn für die nächsten Übungen legen Sie sich auf die Seite und stützen sich mit Ihrem Unterarm am Boden ab.
Spannen Sie nun Ihre Mitte an und heben Sie Ihr oben liegendes Bein so hoch wie möglich an, ehe Sie es wieder auf Ihrem unteren Bein ablegen.
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Spüren Sie, wie Ihre Flanken arbeiten, um Ihr Bein oben zu halten? So fühlt sich der Weg zur Wespentaille an.
Visieren Sie pro Bein zwei Durchläufe mit jeweils 20 Beinhebern an.
5. Side Plank, 2 x 12 Wiederholungen
Begeben Sie sich für die Side Plank in einen seitlichen Unterarmstütz. Kontakt mit dem Boden haben dabei nur Ihr rechter Unterarm sowie die Außenseite Ihrer rechten Fußkante. Ihre Körpermitte halten Sie dagegen in der Luft.
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Wem das bereits reicht: völlig in Ordnung! Aber Katja Believer würde nicht Katja Believer heißen, wenn sie nicht glauben würde, dass noch mehr geht.
Versuchen Sie darum doch einfach mal, Ihre Bauchgegend fest anzuspannen und dann noch etwas höher gen Himmel zu ziehen, ehe Sie wieder zurück in die gerade Ausgangshaltung kommen.
Grandios, wenn Sie es schaffen, so zwölf Mal hoch und runter zu kommen, insgesamt zweimal pro Seite.
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Alternativ ist es aber auch schon wirkungsvoll, wenn Sie es schaffen, für eine Minute in der geraden Ausgangshaltung zu bleiben.
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6. Radtour, 3x 40 Sek.
Das Luftradeln gibt es in zwei verschiedenen Schwierigkeitsgraden.
Wenn Sie direkt in die Vollen gehen möchten, machen Sie es Katja gleich und beginnen aus dem Sitz heraus mit Ihren Beinen in der Luft Fahrrad zu fahren – lediglich mit Ihren Armen nach hinten abgestützt.
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Für die leichtere Variante legen Sie sich auf den Rücken und radeln von dort aus los.
So oder so sollten es am besten 40 Sekunden bei insgesamt drei Runden sein.
Flacher Bauch: Auch die Ernährung muss angepasst werden
Kleiner Dämpfer für diejenigen, die dachten, damit sei es getan: So funktioniert es leider nicht.
Denn für eine schmale Taille braucht es auch eine
gesunde
Ernährung. „Denn ohne diese schmilzt auch nicht zu 100 % das Bauchfett“, lässt Katja ihre Follower wissen.
Wie so oft lassen sich wirklich bemerkenswerte Ergebnisse also auch in Hinblick auf die Wespentaille nur in der Kombination aus einer gesunden Ernährung und Sport erreichen.
