Laufen ist eine altbewährte Methode, um die Ausdauer zu steigern und Körperfett zu verlieren. Mit kleinen Zwischensprints und hoher Intensität wird die Wirkung noch gesteigert.
Um die besten Ergebnisse in puncto Fettverbrennung zu erzielen, müssen die Dauer sowie die Anzahl der Laufeinheiten stimmig sein. Dabei gilt: Auf einen gesunden Mix kommt es an.
Jeden Tag bewegen, um effektiv abzunehmen
Laut Michael Fredericson, Professor für Sportmedizin an der Universität Stanford, sollte man jeden Tag ein bestimmtes Bewegungspensum erreichen, um abzunehmen. Dieses variiert von Mensch zu Mensch jedoch recht stark.
Wenn man ein geübter Läufer ist, kann man an fünf bis sechs Tagen pro Woche trainieren, erklärt der Sportmediziner. „Der Körper ist an das Laufen gewöhnt, sodass er die Belastung dieser Einheiten besser bewältigen kann, ohne sich dabei zu verletzen.“
Fünf bis sechs Tage pro Woche joggen? Das muss nicht sein
Fünf bis sechs Tage mag sich selbst für Laufliebhaber nach viel anhören. Laut Fredericson ist es völlig okay, „nur“ jeden zweiten Tag zu laufen.
Mann kann das Training aber auch bunt durcheinander würfeln, solange man sich jeden Tag zumindest etwas bewegt. Alternativ empfiehlt Fredericson einen ausgiebigen Spaziergang. Der sorgt für Entspannung und regt ebenfalls die Fettverbrennung an.
Nicht nur Joggen – Abwechslung hilft beim Abnehmen
Dass ein Bewegungsmix ratsam ist, bestätigt auch der Physiologe Tom Holland. Ihm zufolge reicht das Laufen an drei Tagen in der Woche für eine ideale Fettverbrennung völlig aus.
„So bleibt die Verletzungsgefahr gering und man hat noch genügend Zeit für andere Workouts wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining – und auch die Erholung kommt nicht zu kurz“, erklärt er.
Vorsatz mehr Joggen: Darum ist eine Vorbereitung so wichtig
In einem weiteren Punkt sind sich die Experten ebenfalls einig: Eine ausreichende Vorbereitung auf das Lauftraining ist äußerst wichtig. Besonders dann, wenn der Trainingsplan mehrere Einheiten pro Woche vorsieht.
„Wenn man gerade erst mit einem Laufplan beginnt, sollte man mit geringer Intensität starten“, erklärt Holland. Das kann auch bedeuten, zunächst mit Spaziergängen zu starten und Länge sowie Geschwindigkeit dann schrittweise zu erhöhen, bist man schließlich joggt.
Pausen sind beim Start ins Joggen wichtig
Egal, ob Laufanfänger oder Profi – von Zeit zu Zeit sollte man es ruhig angehen lassen – und intensive Läufe mit moderaten Einheiten oder kürzere Sprints mit Yoga-Übungen abwechseln.
Um die Fettverbrennung zu maximieren, empfiehlt Holland, zusätzlich die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu stärken, um so mehr Muskelmasse aufzubauen, die ihrerseits Energie aus den Fettzellen zieht. Sprich: Krafttraining ist zusätzlich zum Laufen Pflicht.
Außerdem ist das beste Training nicht effektiv, wenn man sich nicht vernünftig ernährt. Proteine, gesunde Fette und mehrwertige Kohlenhydrate sollten daher auf dem Speiseplan stehen.
