Abspecken und sich besser ernähren – das steht bei vielen Menschen ganz oben auf der „Gute Vorsätze“-Liste. Eine aktuelle Studie liefert einen einfachen Hinweis, wie Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Was also tun? Eine einzige Veränderung in der Küche könnte große Wirkung erzielen – nämlich der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel. Denn eine aktuelle Analyse fand heraus, dass sie mehr als die Hälfte der zu Hause verzehrten Kalorien ausmachen.
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Hochverarbeitet umfasst mehr als nur Fast Food
Forscher der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health leiteten die Studie, die sie kürzlich online im „Journal of Nutrition“ veröffentlichten.
„Häufig werden ‚Junk-Food‘ und hochverarbeitete Lebensmittel als gleichwertig betrachtet“, sagt Julia Wolfson, außerordentliche Professorin am Department of International Health der Bloomberg School und Hauptautorin der Studie. „Doch hochverarbeitete Lebensmittel umfassen viel mehr Produkte als nur Junk-Food oder Fast Food, einschließlich der meisten Lebensmittel im Supermarkt. Dass hochverarbeitete Lebensmittel in den Regalen der Geschäfte so verbreitet und allgegenwärtig sind, verändert unsere Ernährung, wenn wir zu Hause Mahlzeiten zubereiten.“
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Für ihre Analyse verwendeten die Forscher Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003–2018, einer landesweit repräsentativen jährlichen Umfrage unter mehr als 34.000 Erwachsenen älter als 20 Jahre.
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An zwei verschiedenen Tagen befragten die Forschenden die NHANES-Teilnehmer nach den Lebensmitteln, die sie in den vergangenen 24 Stunden gegessen hatten, und wo sie diese verzehrt hatten – zu Hause oder unterwegs. Die Lebensmittel ordneten sie einer der vier Kategorien zu:
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1) unverarbeitet oder minimal verarbeitet (wie Obst, Gemüse, Fleisch, Getreide)
2) verarbeitete kulinarische Zutat (z.B. Öle, Zucker, Salz)
3) verarbeitet (z.B. Obst- und Gemüsekonserven, Fischkonserven, Joghurt, Brot, Räucherprodukte)
4) hochverarbeitet (z.B. Chips, Tiefkühlpizza, Softdrinks)
Was zählt zu hochverarbeiteten Lebensmitteln?
Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten Substanzen mit geringem oder keinem Nährwert, wie Farbstoffe, Emulgatoren, künstliche Aromen und Süßstoffe. Lebensmittel mit künstlichen Inhaltsstoffen und Farbstoffen, darunter viele Fast Foods und Fertiggerichte kategorisierten die Wissenschaftler demnach als hochverarbeitete Lebensmittel.
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- Frühstück-Cerealien
- Kuchen
- Schokoriegel
- Kekse
- salzige Snacks wie Chips
- industriell hergestelltes Brot
- Fruchtdrinks und kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke
- Instantsuppen
- Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza oder Geflügelnuggets
- Würstchen, Hot Dogs
- pflanzliche Alternativen für Fleisch, Milch, Joghurt und Käse
Obst, Gemüse und andere Vollwertkost, einschließlich gefrorener und getrockneter Lebensmittel ohne zusätzliches Salz oder andere Zutaten, zählten als minimal verarbeitete Lebensmittel.
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Einschränkungen der Untersuchung
Das Ergebnis: Insgesamt machten hochverarbeitete Lebensmittel mehr als die Hälfte aller zu Hause konsumierten Kalorien aus und stiegen von 51 Prozent im Jahr 2003 auf 54 Prozent im Jahr 2018. Die Forscher fanden nur geringfügige Unterschiede bezüglich Geschlecht, Alter, ethnischer Zugehörigkeit, Einkommen und Bildung.
Die Autoren weisen darauf hin, dass die Studie Einschränkungen aufweist – etwa mögliche Verzerrungen bei dem, was die Menschen von sich berichten. Sie geben möglicherweise zu selten an, Lebensmittel zu essen, von denen sie glauben, dass sie nicht gut für sie sind. Die Autoren bemerken außerdem, dass der Studienzeitraum vor der Pandemie lag.
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Was außerdem zu bedenken ist: Die Studie stammt aus den USA – die Ergebnisse sind demnach nicht eins zu eins auf die Situation in Deutschland übertragbar. Das heißt, der Effekt zum Kaloriensparen ist vielleicht nicht ganz so hoch und macht möglicherweise weniger als die Hälfte aus. Doch sind die Daten ein guter Anlass, kritisch in den eigenen Kühlschrank und auf den Speiseplan zu blicken. Überflüssige Pfunde zu verlieren ist nur ein Aspekt, der daraus folgen kann.
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Was der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel noch bringt
Wer die industriell oder hochverarbeiteten Speisen von seinem Teller verbannt, spart nicht nur ganz einfach Kalorien. Auch der Gesundheit tut das gut. Diese Nahrungsmittel gelten schon länger als gesundheitsschädlich. Unter anderem erhöhen sie das Krebsrisiko und stehen daher auf der Streichliste der Experten des World Cancer Research Fund (WCRF). Zudem bergen sie die Gefahr Depressionen zu fördern, wie kürzlich eine Studie zu pflanzlichen Fleischalternativen feststellte.
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Wer auf diese Lebensmittel verzichtet oder zumindest weniger davon isst, senkt gleichzeitig sein Risiko für weitere chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Fettleibigkeit.
„Wir brauchen Strategien, die den Menschen dabei helfen, weniger verarbeitete Lebensmittel zu wählen und ungesunde, hochverarbeitete Lebensmittel zu meiden“, fordert Studienautorin Wolfson. „Außerdem könnten starke Nährwertkennzeichnungen angebracht sein, die vor einem hohen Gehalt an hochverarbeiteten Lebensmitteln warnen.“
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So könnte Ihr Speiseplan ohne hochverarbeitete Lebensmittel aussehen
Martin Smollich, Professor am Institut für Ernährungsmedizin, hat für FOCUS online zwei Vorschläge zusammengestellt und empfiehlt:
- Frühstück: Müsli (Magerquark, Haferflocken, Flohsamenschalen, Leinsamenschalen, Nüsse, Kakaonibs, Kürbiskerne)
- Snack: Apfel
- Mittagessen: Salat mit Wildlachs-Filet (oder Bio-Hähnchenbrust) und Vollkornspirelli
- Nachspeise: Naturjoghurt mit frischem Obst
- Snack: zwei Mandarinen
- Abendessen: zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Naturjoghurt
2. Vegetarisch
- Frühstück: zwei Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Kräutern
- Snack: eine Handvoll Nüsse (ohne Salz)
- Mittagessen: Gemüse-Lasagne mit Linsen-Tomaten-Salat
- Nachspeise: Banane
- Snack: Apfel
- Abendessen: zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse, dazu Rohkost (Gurke, Paprika, Möhren)
