Wenn es um das Abendessen geht, machen sich viele Menschen Gedanken. Vor allem, wenn sie gerade abnehmen.
Wann ist der richtige Zeitpunkt? Was sind die richtigen Nahrungsmittel? Worauf sollte man besser verzichten? Um diese und viele weitere Fragen zu beantworten, haben wir hier wichtige Informationen und Tipps für Sie zusammengestellt.
Denn für ein gesundes Abendessen gibt es viele Möglichkeiten. Aber Sie brauchen nur eine, die perfekt zu Ihnen und Ihrem Leben passt.
Abendessen weglassen – sinnvoll oder nicht?
Wenn es um Diäten geht, neigen viele Menschen dazu, das Abendessen einfach auszulassen. Das ist aber nicht immer eine gute Idee. Wenn es sich um Intervallfasten handelt, ist das natürlich sinnvoll, denn ab einer bestimmten Uhrzeit beginnt die Fastenzeit bis zum nächsten Morgen. Wenn Sie sich aber weitgehend „normal“ ernähren und kein Intervallfasten machen, sollten Sie sich eine andere Methode überlegen.
Generell ist es besser, am Abend das Richtige zu essen, als auf das ganze Abendessen zu verzichten. Niemand geht gerne mit knurrendem Magen ins Bett. Außerdem ist es für den Schlaf kontraproduktiv. In der Nacht verbraucht der Körper Kalorien und braucht Energie. Wenn man die letzte Mahlzeit einfach auslässt und das Kaloriendefizit tagsüber nicht ausgleicht, kann das negative Auswirkungen auf die Schlafqualität, die Fettverbrennung oder den Muskelaufbau haben.
Deshalb ist es wichtig, den Grundumsatz des Kalorienbedarfs zu kennen.
Der ideale Zeitpunkt für das gesunde Abendessen
In Deutschland ist es üblich, sich abends einen kleinen Imbiss zu machen und nicht zu spät zu essen. Gekocht wird oft mittags, dann darf es auch etwas größer sein. Ob Sie mittags oder abends warm essen, ist nicht so wichtig. Es kommt darauf an, wie viele Kalorien der Körper braucht und wie gut Sie diese über den Tag verteilt decken.
Das richtige Verhältnis ist wichtig. Wenn Sie sowohl zum Frühstück als auch zum Mittag- und Abendessen reichlich und üppig essen, wird es schwierig, Gewicht zu verlieren. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie am Ende satt sind und weder hungrig ins Bett gehen noch hungrig aufwachen.
Wenn Sie abends erst spät essen, ab 20 oder 21 Uhr, ist Ihr Verdauungstrakt die ganze Nacht damit beschäftigt, die Nahrung zu verdauen. Das kostet viel Energie, die in der Ruhephase anderweitig gebraucht wird. Während Sie schlafen, passiert in Ihrem Körper viel: Das Gehirn überträgt Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis, unser Stoffwechsel wandelt Nahrung in Energie um, die Leber ist mit Entgiftungsprozessen beschäftigt, unser Körper erholt sich vom Tag und tankt neue Kräfte.
Wenn Sie zu den Spätessern gehören, sollten Sie zwischen Abendessen und Frühstück mindestens 12 Stunden liegen lassen. Besser sind 14 Stunden, um die nötige Regeneration in der Nacht zu gewährleisten.
Diese Lebensmittel machen ein gesundes Abendessen aus
Am Abend können Sie zwischen vielen gesunden Lebensmitteln variieren und sich kulinarisch richtig ausleben. Kombinieren Sie fettarme Produkte, gesunde Fette oder leichtes Fleisch mit viel Gemüse und guten Kohlenhydratquellen. Achten Sie dabei darauf, nicht zu viel von den Kohlenhydraten zu essen. Ein gesundes Abendessen könnte zum Beispiel so aussehen: 60 Prozent Gemüsebeilage, 30 Prozent Proteine und 10 Prozent Kohlenhydrate und Fette.
Ihr Abendessen sollte leicht sein, daher eignen sich proteinreiche Lebensmittel, wie Tofu, Fisch oder mageres Fleisch besonders gut. Achten Sie auf gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in pflanzlichen Ölen, Avocado oder in Fisch enthalten. Gerne dürfen Sie sich Eier, fettreduzierte Produkte wie Quark oder Skyr gönnen. Achten Sie dabei aber unbedingt auf die Zuckerangabe bei der Nähwerttabelle. Fettarme Produkte enthalten häufig einen erhöhen Zuckeranteil.
Diese und viele weitere gesunde Lebensmittel können Sie mit Gemüse und guten Kohlenhydraten oder Hülsenfrüchten kombinieren. Für ein gesundes Abendessen können Sie sich für gut sättigende Beilagen entscheiden, wie zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen, Falafel, Vollkornreis, Quinoa oder Hirse. Vermeiden Sie „leere Kalorien“ wie sie in Weißbrot oder in Weizennudeln enthalten sind. Diese machen weder satt, noch sind sie gesund.
Die bereits erwähnten Lebensmittel haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit, Schlaf, Stoffwechsel und Muskelaufbau.
Wenn Sie am Abend gerne vor dem Fernseher oder am PC noch eine Kleinigkeit snacken, achten Sie auch hier auf Ihre Auswahl. Chips, Schokolade und Kekse sind tabu! Greifen Sie lieber zu gesunden Knabbereien wie Nüssen oder Gemüsesticks.
Diese Lebensmittel sollten Sie abends vermeiden
Am Abend ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel konstant unten zu halten. Essen Sie Schokolade, fettige Gerichte, wie Pizza oder Weißmehlprodukte, treiben Sie Ihren Blutzuckerspiegel nach oben. Der negative Effekt dabei ist, dass dieser genauso schnell wieder sinkt, wie er gestiegen ist. Die Folge ist erneuter Hunger.
Wenn Sie einen großen Bogen um „bekannte“ ungesunde Lebensmittel machen, sind Sie schon mal auf der sicheren Seite. Dann geht es nur noch darum, den Speiseplan zu optimieren.
Vermeiden Sie am Abend Obst und süße Säfte, da diese sich wieder negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Stark verarbeitete und fettige Lebensmittel gehören auch nicht in ein gesundes Abendessen.
Fazit: Kein Verzicht, sondern Umdenken
Wenn Sie mit einem gesunden Abendessen abnehmen oder einfach etwas Leichtes zu sich nehmen wollen, sind leichte Speisen bestens dafür geeignet. Vermeiden Sie leere Kohlenhydrate und essen Sie vollwertig.
Geben Sie Ihrem Abendessen immer proteinreiche Lebensmittel hinzu und essen Sie mehr Gemüse als Kohlenhydrate. Die Aufteilung der einzelnen Elemente auf dem Teller ist entscheidend.
