Sit-ups und Planks sind nicht so Ihr Ding? Macht nichts. Solche Bauchmuskelübungen können zwar durchaus ihre Vorteile haben, sind aber nicht gerade die effektivste sportliche Betätigung, um dem Bauchspeck zu Leibe zu rücken.
1. Mit Krafttraining am Bauch abnehmen
Für den allgemeinen Muskelaufbau sind andere
Kräftigungsübungen viel besser geeignet. Grundsätzlich ist jede Bewegung gut, weil sie Kalorien verbraucht. Sportmediziner haben jedoch herausgefunden, dass der Muskelaufbau besonders wichtig ist, um langfristig noch mehr Kalorien zu verbrauchen.
Gegen Fettansammlungen am Bauch hilft es daher, die großen Muskelgruppen zu stärken: zum Beispiel die Beine, das Gesäß oder auch den Rücken. Letzteres beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern sorgt auch für die nötige Körperspannung. Bei den meisten Kraftübungen wird die Bauchmuskulatur automatisch mittrainiert.
Günstiger Nebeneffekt: Auch wer gemütlich auf dem Sofa liegt statt zu trainieren, verbraucht mehr Kalorien. Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Körperfett und erhöht so Ihren Grundumsatz. Auf lange Sicht können Sie durch Krafttraining also auch am Bauch abnehmen – vorausgesetzt, Sie verkneifen sich Chips, Schokolade und Co. auf der Couch.
2. HIIT gegen die überschüssigen Pfunde
Es klingt kompliziert, wenn andere von HIIT sprechen, und Sie wissen nicht, warum diese Buchstabenkombinationen Ihnen helfen sollen, Ihre Bauchmuskeln in Form zu bringen? Machen Sie sich ruhig damit vertraut, es lohnt sich: HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“ und bedeutet übersetzt „hochintensives Intervall-Training“. Dabei kommt man ganz schön ins Schwitzen, denn meist folgen mehrere schnell ausgeführte Übungen aufeinander, bevor eine Pause eingelegt wird. Es handelt sich also um eine hohe Belastung, die nicht für jeden geeignet ist. Wer aber fit ist, profitiert davon.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei dieser Art des Trainings – im Gegensatz zum herkömmlichen Ausdauertraining mit gleichmäßiger Belastung – die Fettpölsterchen am Bauch schneller schmelzen und der Kalorienverbrauch deutlich steigt. Ausschlaggebend dafür sind vermutlich die so genannten explosiven Bewegungen und der Nachbrenneffekt. Durch die hohe Intensität verbrennt man auch nach dem Training, das in der Regel nicht länger als 30 Minuten dauert, noch mehr Kalorien. Erstaunlich: Die ersten Untersuchungen dazu stammen bereits aus dem Jahr 1985.
Was bedeutet das für Ihr Fitnesstraining? Sie führen die Übungen mit Tempo und je nach Fitnesslevel ca. 20 bis 40 Sekunden durch. Wenn es Ihre Kondition zulässt, können Sie gerne mehrere Übungen direkt hintereinander durchführen, bevor Sie eine kurze Pause von ein bis zwei Minuten einlegen. Wiederholen Sie diesen Zirkel ruhig zwei- bis dreimal. Das Schöne daran: Insgesamt kann das Training sehr kurz sein, zum Beispiel 15 bis 30 Minuten. Wichtig ist, dass der Puls die ganze Zeit über hoch bleibt.
3. Eiweißreiche Ernährung hält länger satt
Wenn Muskeln wachsen sollen, brauchen sie die richtige Nahrung: Eiweiß. „Für den Muskelaufbau werden je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings Eiweißmengen von 1,4 Gramm pro Kilogramm bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen“, gibt das Deutsche Institut für Sporternährung als Richtwert an.
Außerdem hält eine eiweißreiche Mahlzeit länger satt, und die Verdauung verbraucht mehr Energie als zum Beispiel ein Butterbrot. So verbrennen Sie auch beim Essen mehr Kalorien. Planen Sie mehr pflanzliche Eiweißquellen ein und essen Sie möglichst abwechslungsreich. So erreichen Sie ein besseres Aminosäurenprofil. Planen Sie in Zukunft bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle ein. Nudeln mit Tomatensauce können Sie durch Hülsenfrüchte, Fetakäse oder auch Tofu, Fleisch oder Fisch aufwerten.
Es lohnt sich, den Ernährungsplan parallel zum Training zu überprüfen, zum Beispiel mit einer kostenlosen Ernährungs-App. Wie viele Kohlenhydrate stehen auf dem Speiseplan, wie viel Eiweiß, wie viel Fett? Insgesamt sollte die Kalorienzufuhr unter dem Tagesbedarf liegen und der Kohlenhydratanteil nicht mehr als 50 Prozent der Nahrung ausmachen. Dann ist die Energiegewinnung aus den Fettreserven besonders effektiv.
4. Möglichst bunt essen
Essen Sie bunt: Diese einfache Ernährungsregel hat viele Vorteile. Durch verschiedene frische Gemüsesorten, möglichst roh oder gedünstet, werden Sie optimal mit Vitaminen, Spurenelementen und Vitalstoffen versorgt. Beim Abnehmen rund um den Bauch kommt ein weiterer positiver Effekt hinzu: Durch die Ballaststoffe in Gemüse und Obst werden Sie schneller satt und nehmen insgesamt weniger Kalorien zu sich. Allerdings sollte man Gemüse den Vorzug geben: Obst enthält viel Fruchtzucker. Zwei Stück Obst, am besten schon zum Frühstück, und mindestens drei Portionen Gemüse sind daher ein guter täglicher Richtwert.
Dabei dürfen auch die wertvollen pflanzlichen Fette nicht fehlen, denn sie unterstützen den gesunden Stoffwechsel zusätzlich. Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Co. sind auch für Abnehmwillige eine ideale Zwischenmahlzeit. Der UGB (Verband für unabhängige Gesundheitsberatung) bescheinigt den energiereichen Kernen einen positiven Effekt auf die Taille: Wer täglich eine kleine Handvoll davon verzehrte, war laut einer Studie schlanker.
5. Zitronen-Drink am Morgen, um den Stoffwechsel anzukurbeln
Ein beliebter Tipp unter Abnehmwilligen ist das tägliche Glas Wasser mit Zitrone. Vor allem morgens kann das vitaminreiche Getränk müde Geister und den Stoffwechsel wecken und ist eine erfrischende Alternative zum Kaffee.
Der mögliche Effekt: Die Zitronensäure regt Ausscheidungsorgane wie Nieren und Leber an. Vitamin C unterstützt die Kollagenbildung und verbessert so die Spannkraft der Haut an Problemzonen – und im Idealfall reduziert sich der Bauchumfang.
6. Süße Drinks vermeiden für einen flachen Bauch
Dass der Verzicht auf Zucker generell bei Diäten hilft, ist nicht neu: Zucker liefert viele leere Kalorien ohne Nährstoffe und lässt den Blutzuckerspiegel ungesund in die Höhe schnellen, was wiederum zu Heißhungerattacken führt und die Entstehung von Diabetes begünstigen kann.
Das gilt nicht nur für Süßigkeiten, Weißmehl und Brotaufstriche, sondern vor allem auch für Softdrinks. Die darin enthaltenen Kalorien werden schnell hinuntergeschluckt, ohne satt zu machen. Insgesamt steigt das Kalorienkonto schnell an.
Auch kalorienreduzierte Erfrischungsgetränke, die mit Hilfe von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen zu verführerischen Durstlöschern werden, bieten keine Lösung. Es besteht der Verdacht, dass diese Light-Varianten den Appetit auf zusätzliche Mahlzeiten steigern und damit die Kalorienreduktion erschweren.
7. Salziges Essen vermeiden
Nicht nur Zucker lässt den Bauch wachsen. Manchmal stört auch zu viel Wasser im Gewebe. Das kann der Fall sein, wenn Sie häufig salzige Speisen zu sich nehmen. Ihre Nieren arbeiten zwar ständig gegen zu viel Salz im Körper an, aber die Mineralien des Salzes können sich im Gewebe ausbreiten. Schon eine geringfügige Erhöhung des Salzgehalts führt zu einer vermehrten Wassereinlagerung. Diese innere Spannung können Sie manchmal sogar spüren.
Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum, profitiert manchmal sogar Ihr Blutdruck. Sie fühlen sich insgesamt vitaler und führen Bewegungen viel intensiver aus, wenn nicht zu viel Wasser im Körper eingelagert ist – ein Plus für einen flacheren Bauch.
8. Ausreichend guter Schlaf
Ausreichend Schlaf scheint das Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden schlafen, mehr Gewicht auf die Waage bringen. Vor allem die Körpermitte scheint bei Schlafmangel mehr Fett einzulagern. Offenbar spielen dabei mehrere hormonelle Regelkreise eine Rolle. Nach Informationen des Verbands für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) könnten das Sättigungshormon Leptin und das appetitsteigernde Hormon Ghrelin durch Schlafmangel aus dem Gleichgewicht geraten. Dadurch steigt bei Schlafmangel der Appetit und die gesamte Kalorienaufnahme, so die Theorie.
Schlafmangel geht häufig mit einem erhöhten Stressniveau einher. Das Stresshormon Cortisol wiederum wirkt auf die Fettzellen im Bauchraum. Sie lagern dann viel mehr Fett als Schutzpanzer ein. Achten Sie also auf einen erholsamen und ausreichenden Schlaf, damit die Fettpölsterchen am Bauch gar nicht erst wachsen.
9. Klare Ziele für mehr Motivation
Bevor Sie anfangen, Ihre Ernährung, Ihre Fitnessübungen und Ihre Schlafgewohnheiten zu revolutionieren: Schaffen Sie sich einen Anker für dauerhafte Motivation. Denn der Weg kann lang sein. Wer klare Ziele vor Augen hat, bleibt eher am Ball.
Messen Sie im Stehen Ihren Bauchumfang in Höhe des Bauchnabels. Notieren Sie den Wert. Wiederholen Sie diese Messung nach den ersten zwei Wochen Ihrer Diät. Zeigen sich schon erste Erfolge? Dann ist es nicht schwer, weiterzumachen. Wenn nicht, lassen Sie sich nicht entmutigen. Eventuell sollten Sie zusätzlich professionelle Hilfe von erfahrenen Fitnesstrainern oder Ernährungsberatern in Anspruch nehmen, die Sie bei Ihren individuellen Problemen unterstützen können.
Übrigens: Frauen sollten ab einem Bauchumfang von mehr als 88 Zentimetern, Männer ab 102 Zentimetern unbedingt etwas dagegen unternehmen. Denn dann sind langfristig gesundheitliche Risiken zu befürchten.
10. Eine bessere Gesundheit durch Abnehmen am Bauch
Machen Sie sich bewusst, welche Vorteile es hat, am Bauch abzunehmen. Es ist inzwischen wissenschaftlich hinreichend gesichert: Sichtbarer Bauchspeck ist für die meisten Betroffenen nicht nur unschön, die Fettreserven bergen auch dann gesundheitliche Risiken, wenn das Aussehen eigentlich noch in Ordnung ist. Deshalb ist es nie verkehrt, den Bauchumfang zu reduzieren.
Mediziner sprechen vom so genannten viszeralen Bauchfett, das sich um die Organe im Bauchraum legt. Denn das Bauchfett ist ein stoffwechselaktives Gewebe. Dort können so genannte stille Entzündungen geschürt werden. Anders als lange vermutet, produziert es Gewebshormone, die zum Beispiel auch die Insulinempfindlichkeit herabsetzen können. Eine Folge kann Diabetes sein, aber auch bestimmte Krebsarten werden mit Übergewicht in Verbindung gebracht.
Auch das Innere der Blutgefäße kann leiden, wenn das Bauchfett diese Entzündungsfaktoren freisetzt und dadurch stille Entzündungen die Gefäßinnenwände schädigen. Langfristig steigt dadurch das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
