Ein Mittagsschlaf oder Powernap am Arbeitsplatz?! Häufig undenkbar, denn das gibt kein gutes Bild ab und Ruheräume fehlen auch. Doch die Forschung sagt: Das sollte sich ändern.
„Der Mittagsschlaf sollte tatsächlich Karriere machen, weil er ist ein bisschen wie Doping für das Gehirn“, sagt Schlafforscher Hans-Günter Weeß vom Pfalzklinikum Klingenmünster. Er zählt die zahlreichen positiven Eigenschaften auf, die ein regelmäßiger Mittagsschlaf bringt:
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Aufmerksamkeit und Konzentration werden gesteigert, sodass wir weniger Fehler machen.
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Die Gedächtnisleistung wird verbessert.
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Unsere Kreativität wird gefördert.
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Unsere Stimmung wird stabiler.
Und tatsächlich würden sich diese positiven Effekte laut neuen Studien auch ganz konkret messen lassen, sagt Weeß.
Ein Mittagsschlaf könne das Leistungsvermögen in der zweiten Tageshälfte um bis zu 35 Prozent steigernso der Schlafforscher. Und auch für die Gesundheit ist der Mittagsschlaf richtig gut: Laut Studienlage sinke das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 37 Prozentso weeß.
Das heißt, dass ein Mittagsschlaf im Job also nicht nur der eigenen Gesundheit dienen würde, sondern die Mitarbeitenden dadurch auch besser arbeiten – was dem Unternehmen zu Gute kommt.
Voraussetzung für die positiven gesundheitlichen Effekte ist laut Weeß allerdings, dass der Mittagsschlaf regelmäßig ist. Das heißt mindestens an drei Tagen. Und es gibt noch eine zweite Voraussetzung: Der Mittagsschlaf soll eine bestimmte Länge haben.
In Deutschland hat der Mittagsschlaf am Arbeitsplatz häufig nicht den besten Ruf. Aber muss das wirklich so sein? Im Video erklärt Schlafforscher Weeß, ob sich die Denkweise langsam ändert.
Wenn wir einen Mittagsschlaf durchführen, dann sollten wir darauf achten, dass er kurz und knackig ist.
Die optimale Dauer für einen Mittagsschlaf beträgt zwischen 10 und 20 Minutenerklärt Weeß. „Damit haben wir die optimale erfrischende Wirkung“.
Wer länger als die 10 bis 20 Minuten schläft, laufe Gefahr, in die REM-Schlafphase reinzukommen. Und ein Erwachen aus dieser Phase fällt den meisten Menschen eher schwer. Sie hätten sich dann sozusagen müdegeschlafen, erklärt Weeß. Das Ergebnis sei dann häufig, dass man nur schwer in die Gänge kommt, lust- und antriebslos ist und es dauert, um wieder „auf Betriebstemperatur“ zu kommen.
Rund 70 Prozent der Menschen würde es so gehen, wenn sie zu lange schlafen, sagt Weeß. Die Wirkung des Mittagschlafes lässt sich noch weiter optimieren:
Schlafforscher Weeß empfiehlt, vor dem Mittagsschlaf eine Tasse Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu trinken. Denn das Koffein braucht etwa 20 bis 30 Minuten, bis es wirkt. Also genau die Dauer des optimalen Powernaps.
„Dann haben wir nach dem Erwachen die doppelte Wirkung. Einmal von Koffein und dann zum anderen auch von dem Powernap.“
Einen Powernap bei der Arbeit in der Mittagspause hat gerade in Deutschland nicht den besten Ruf. Doch laut Schlafexperte Hans-Günter Weeß findet zumindest bei einigen Firmen ein Umdenken statt. So gibt es dort Ruheräume, wo beispielsweise auch ein Mittagsschlaf während der Arbeitszeit möglich ist.
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Vielleicht hast du auch schon mal gehört, dass zu langes schlafen auch nicht gesund ist. Das gilt aber vor allem für den Nachtschlaf, erklärt Weeß. „Wenn wir nachts zu viel schlafen, dann hat es damit eher etwas zu tun, dass vermutlich unser Immunsystem überstimuliert wird und dass das dann letztendlich zu Erkrankungen führt, die sich negativ auf die Lebenserwartung auswirken.“
Aber kann man sich dann einfach mittags drei Stunden hinlegen und alles ist gut? Laut Weeß ist wichtig, dass der Mittagsschlaf keine gravierenden Auswirkungen auf den Nachtschlaf hat. „Wer mittags zu lange schläft, der neigt dann eher zu Schlafstörungen in der Nacht. Der Nachtschlaf ist aber das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm, was der Mensch hat.“
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Ja, ein Mittagsschlaf oder ein, vielleicht sogar zwei Powernaps können einen schlechten Schlaf in der Nacht kompensieren. Und uns dann über den Tag retten, sagt Schlafforscher Weeß.
In diesem Artikel haben wir noch mehr Tipps für dich gesammelt, wie du auch mit wenig Schlaf den Arbeitstag überstehen kannst – es ist nämlich nicht nur der Powernap!:
Du schaffst das!
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Menschen, die Schicht arbeiten, leiden häufig unter Schlafstörungen und haben gerade vor bestimmten Schichten Schlafmangel (zum Beispiel beim Wechsel von Spät- oder gar Nacht- auf Frühschichten), erklärt Weeß. Aber gerade für die bieten sich Powernaps, die ja auch ein Mittagsschlaf sein können, an. Er hat zwei konkrete Handlungsempfehlungen.
Frühschicht:
„Wir raten immer nach der Frühschicht zu einem kleinen Powernap. Nicht zu spät am Tag, sodass der Nachtschlaf dann nicht gestört wird. Oder dass man sogar in der Frühstückspause, wenn es möglich ist, schon einen kleinen Powernap macht, weil man dadurch dann auch besser durch die Schicht kommt.“
Nachtschicht:
„Immer am Ende einer Nachtschichtphase empfehlen wir, nicht oder nur sehr wenig zu schlafen, sodass man sich schnell wieder an den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus beziehungsweise Hell-dunkel-Rhythmus anpasst. Man sollte dann vielleicht nur zwei bis drei Stunden schlafen nach der letzten Nachtschicht und dann ein oder zwei Powernaps über den Tag verteilt machen, sodass man da auch noch ausreichend Lebensqualität hat.“
Vielen fällt es nicht leicht, innerhalb kürzester Zeit einzuschlafen. Vielleicht sorgt das sogar für Stress, wenn man sich sagt, ich muss jetzt noch in der Mittagspause schlafen. Weeß rät zur Lockerheit:
Einfach sich 20 Minuten eine echte Auszeit zum bewussten Ruhen, abzuschalten, um sich Entspannung zu gönnen. „Und wenn man das diszipliniert regelmäßig macht, dann kann es vielleicht passieren, dass man nach einigen Wochen doch hin und wieder mal einnickt – und dann hat man diese erfrischende Wirkung.“
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Und wenn es partout nicht gelingen will, dann kann eine Alternative auch einfach ein bisschen Sport sein, sagt Weeß. Denn auch das treibt das Herz-Kreislauf-System an und hat zumindest vorübergehend eine leistungssteigernde Wirkung.
