Wer Muskeln will, der muss trainieren. Aber nicht nur das. Er muss auch richtig essen. Hochwertige Proteine spielen dabei etwa eine zentrale Rolle, erklären Experten.
Muskelaufbau erfordert nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch die richtige Ernährung. Eine Frage treibt viele Freizeitsportler um: Wie viele Kalorien sind nötig, um 100 Gramm Muskelmasse zuzulegen? Fachleute sind sich einig, dass eine klare Antwort darauf nicht möglich ist. Der menschliche Körper ist komplex und reagiert individuell auf Ernährung und Training.
Viele Faktoren beeinflussen das Muskelwachstum
Brad Schoenfeld, Professor für Trainingsforschung am Lehman College in New York, erklärt laut der „Neuen Zürcher Zeitung“, dass viele Faktoren eine Rolle spielen. Dazu zählen Genetik, Alter, Trainingsstatus, aber auch Schlaf und Stress. Eine pauschale Aussage, welche und wie viele Nährstoffe für 100 Gramm Muskeln nötig sind, lasse sich nicht treffen, so Schoenfeld. Auch kann er keine Prognose darüber abgeben, wie viel Muskelmasse eine Person im Durchschnitt aufbauen kann.
Dennoch existieren Schätzungen. Pro Monat sollen
- Trainingsanfänger etwa ein Kilogramm Muskelmasse
- fortgeschrittene Sportler etwa 500 Gramm Muskelmasse und
- Profisportler nur noch rund 200 Gramm Muskelmasse
zulegen können.
Diese Schätzungen basieren auf Messungen bei verschiedenen Probanden, geben jedoch keine verlässlichen Prognosen für Einzelpersonen ab.
Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau
Simone Reber, Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society, betont, dass die Frage, wie viele Kalorien für den Aufbau von 100 Gramm Muskeln nötig seien, ebenfalls nicht beantwortet werden kann. Die genannten Schätzungen klingen plausibel, doch „für den Einzelnen haben sie so viel Bedeutung wie eine Wetterprognose für einen Punkt auf der Landkarte“, erklärt sie.
Reber empfiehlt für den Muskelaufbau eine Ernährung , die reich an den „richtigen“, hochwertigen Proteinen ist. Diese Eiweiße enthalten essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Eine besonders wichtige Rolle spielt die Aminosäure Leucin die vor allem in tierischen Eiweißen vorkommt. „Für das Muskelwachstum ist eine hohe Menge Leucin wichtig“, sagt Reber. Besonders leucinhaltig sind etwa Lebensmittel wie
Rindfleisch
Rinderleber
- Lachs
- Thunfisch
- Hähnchenbrust
- Eigentümer
- Milch
Pflanzliche Proteinquellen enthalten weniger Leucin, weshalb man davon mehr essen muss, um denselben Effekt zu erzielen.
Abwechslungsreiche Ernährung entscheidend
Eine ausgewogene Ernährung, die neben Proteinen auch ausreichend Kohlenhydrate und Fette enthält, sei essenziell. Diese liefern die Energie, die für den Muskelaufbau nötig ist.
Reber empfiehlt Sportlern, pro Mahlzeit etwa 20 Gramm Proteine aus verschiedenen Eiweißquellen wie
- Fleisch
- Fisch
- Nüssen oder
- Hülsenfrüchten
aufzunehmen.
Ergänzt durch Proteine aus Getreide und anderen Lebensmitteln, kommt man auf etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Menge entspricht auch den Empfehlungen von Brad Schoenfeld für optimales Muskelwachstum.
Wie Sport-Professor Ingo Froböse FOCUS online erklärt , gibt es bei der optimalen Proteinzufuhr allerdings Unterschiede – je nach Sportart.
„Oft denken Ausdauersportler, sie bräuchten viel Energie, also viele Kohlenhydrate. Dabei vergessen viele, dass auch beispielsweise beim Laufen Gewebe zerstört wird. Sie benötigen also ebenfalls Proteine – wenn auch in einer geringeren Dosis.“ Ingo Froböse empfiehlt pro Tag:
- Für Nichtsportler: 0,8 – 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Für Ausdauer- und Hobbysportler: 1 – 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Für Kraftsportler: 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Da Frauen im Allgemeinen weniger Muskelmasse haben, könnten sie laut Froböse bei der Proteinzufuhr etwa zehn Prozent abziehen. Das bedeutet, sie können ihre geringere Muskelmasse nicht ausgleichen, indem sie noch mehr Eiweiß zu sich nehmen.
Die genaue Menge der aufgenommenen Nahrung, die in Muskeln umgesetzt wird, hängt jedoch von vielen individuellen Faktoren ab. Der menschliche Körper sei keine Maschine, betont auch Reber: Man kann nicht sagen, es braucht so viele Proteine, Kohlenhydrate und Fett, und dann kommen dabei 100 Gramm Muskeln heraus.
Ernährungspläne mit Vorsicht genießen
Simone Reber rät deshalb von strikten, grammgenauen Ernährungsplänen ab. Stattdessen sollten Sportler auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten, um ihren Körper bestmöglich zu unterstützen. Supplemente seien nicht zwingend nötig, so Reber, eine natürliche, ausgewogene Ernährung reiche in den meisten Fällen völlig aus.
Von Malena Enders
