Schlaf als wichtige Regenerationsphase
Schlaf ist weit mehr als nur Erholung: Er ist die Zeit, in der der Körper sich regeneriert. Dr. Michael Feld beschreibt Schlaf als „wichtigste Phase der Erholung“. Besonders der Tiefschlaf, der meist in der ersten Nachthälfte dominiert, ist entscheidend, damit sich Zellen regenerieren, das Immunsystem gestärkt wird und der gesamte Organismus Kraft schöpfen kann. Dennoch gelingt es vielen Menschen nicht, ausreichend erholsamen Schlaf zu finden. Warum ist das so?
Viele Menschen kämpfen regelmäßig mit Schlafproblemen, wobei vor allem das Durchschlafen und das nächtliche Aufwachen im Vordergrund stehen. Diese Störungen können langfristig die Lebensqualität stark beeinträchtigen und den Alltag erschweren.
Nils Behrens ist der Chief Brand Officer von Sunday Natural und der Host des Gesundheitspodcasts HEALTHWISE. Zuvor war er über 12 Jahre als Chief Marketing Officer das Gesicht der Lanserhof Gruppe und Gastgeber des erfolgreichen “Forever Young”-Podcasts. In über 200 Experteninterviews erforschte er Wege zu einem längeren und fitteren Leben. Als Dozent an der Hochschule Fresenius und auf LinkedIn berichtet er regelmäßig über neue Studien im Gesundheitssektor. In seiner Freizeit ist er passionierter Läufer, Triathlet und Radrennfahrer.
Einschlafprobleme – wenn der Geist nicht zur Ruhe kommt
Einschlafstörungen haben oft mit Stress zu tun. Dr. Feld erklärt: „Menschen, die abends nicht zur Ruhe kommen, haben häufig nervliche Ursachen.“ Das Gedankenkarussell dreht sich weiter, der Körper findet keinen Ruhepunkt, die Temperatur sinkt nicht ausreichend ab. Doch gerade dieser Temperaturabfall ist entscheidend, um mühelos in den Schlaf zu gleiten.
Ein Trick, um besser in den Schlaf zu finden, sind feste Rituale. Dazu gehören entspannende Hörbücher, Atemübungen oder das Hören von beruhigender Musik. Diese Routinen können den Geist beruhigen und den Körper in einen entspannten Zustand versetzen. Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung helfen ebenfalls dabei, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und ihn in eine ruhige Verfassung zu bringen.
Optimale Schlafbedingungen schaffen
Neben der inneren Ruhe spielen äußere Faktoren eine entscheidende Rolle. Dr. Feld hebt hervor, dass ein Schlafzimmer möglichst dunkel, ruhig und kühl sein sollte. Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem sogenannten „Schlafhormon“. Sogar mit geschlossenen Augen kann Licht die Qualität des Schlafes beeinträchtigen. Daher sollten im Schlafzimmer nur gedimmte Lichtquellen genutzt werden.
Ein weiteres Problem für einen erholsamen Schlaf kann Lärm sein. Ab etwa 40 Dezibel stören Geräusche den Schlaf und führen zu kleinen Stressimpulsen, die die Erholung unterbrechen. Hier können White-Noise-Generatoren, die ein gleichmäßiges Grundrauschen erzeugen, für Abhilfe sorgen.
Zuletzt ist die Raumtemperatur entscheidend: Ist es zu warm, fällt es dem Körper schwer, sich abzukühlen, was das Einschlafen erheblich erschwert. Im Sommer oder bei hohen Temperaturen im Schlafzimmer können Klimaanlagen oder Ventilatoren die Raum luft abkühlen und so für ein angenehmes Schlafklima sorgen.
Ernährung und Schlaf: Der letzte Snack zählt
Auch die Ernährung beeinflusst die Schlafqualität maßgeblich. Dr. Feld rät davon ab, kurz vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vor allem fettige oder zuckerreiche Speisen belasten den Verdauungstrakt und verhindern, dass der Körper in die nächtliche Regeneration übergeht. Der Verdauungsprozess hält den Körper aktiv und beeinträchtigt die Schlafqualität erheblich.
Ideal ist es, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen. Wenn überhaupt, dann sollte die letzte Mahlzeit leicht und eiweißreich sein, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.
Durchschlafprobleme erkennen und behandeln
Ein häufiges Problem bei vielen Menschen ist nicht das Einschlafen, sondern das Durchschlafen. Regelmäßiges Aufwachen in der Nacht kann auf körperliche Ursachen hinweisen. Dr. Feld erklärt, dass in vielen Fällen Atemprobleme, wie Schnarchen oder Schlafapnoe, die Ursache sind. Menschen, die nachts häufig aufwachen und tagsüber müde sind, sollten sich einer schlafmedizinischen Untersuchung unterziehen, um mögliche körperliche Ursachen auszuschließen.
Eine gängige Behandlung für Schnarcher oder Menschen mit leichter Schlafapnoe ist die Verwendung einer sogenannten Schnarchschiene. Diese hält den Unterkiefer leicht nach vorne und verhindert so, dass die Atemwege während des Schlafs blockiert werden. Bei schwerwiegenderen Fällen kann eine Atemmaske notwendig sein, die durch kontinuierlichen Luftdruck verhindert, dass die Atemwege kollabieren.
Koffein, Sport und ihr Einfluss auf den Schlaf
Ein häufiges Missverständnis besteht darin, dass Koffein keine Auswirkungen auf den Schlaf hat, solange man gut einschlafen kann. Dr. Feld erklärt: „Das Problem ist nicht das Einschlafen, sondern die Schlafqualität.“ Selbst wenn man nach einem Espresso am Abend schnell einschläft, bleibt der Puls erhöht, und der Körper kann sich nicht vollständig entspannen. Ähnliches gilt für intensiven Sport am Abend. Die Herzfrequenz bleibt lange nach dem Training erhöht, was den Einschlafprozess stören kann.
Ideal ist es daher, sowohl koffeinhaltige Getränke als auch intensiven Sport einige Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, damit der Körper ausreichend Zeit hat, um in den Entspannungsmodus zu wechseln.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Gelegentliche Schlafprobleme sind in der Regel harmlos. Halten diese jedoch über mehrere Wochen an, empfiehlt Dr. Feld eine ärztliche Abklärung. Anhaltende Schlafstörungen können ernsthafte gesundheitliche Folgen haben und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen erhöhen.
Wer sich jedoch nicht gleich verrückt macht und sich bewusst Zeit für die Erholung nimmt, hat gute Chancen, seine Schlafprobleme selbst in den Griff zu bekommen. Oft reicht es bereits aus, kleine Anpassungen in der Schlafroutine vorzunehmen.
Fazit: Den eigenen Rhythmus finden
Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus, wenn es um Schlaf geht. Wichtig ist es, eine Routine zu entwickeln, die sich gut in den Alltag integrieren lässt. Ein abendliches Ritual, die richtige Schlafumgebung und eine ausgewogene Ernährung sind die Grundpfeiler einer erholsamen Nacht. Wer regelmäßig auf seine Schlafgewohnheiten achtet, wird langfristig nicht nur besser schlafen, sondern auch energiegeladener in den Tag starten.
