Kolumne der TV-Moderatorin Vera Cordes: Wie fit sind Sie wirklich? Mit diesen vier Übungen finden Sie es heraus
Sonntag, 09.02.2025, 06:43
Nach ihrer körperlichen Verfassung befragt, würden die meisten Menschen behaupten, sie sind in Form. Doch wie fit sind sie wirklich? Vier kurze Übungen ermitteln Ihren Zustand – und zeigen, ob Sie auch im Alter keine Probleme bekommen mit Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer oder Koordination.
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Erstaunlich, wie leicht man sich bei den eigenen Fähigkeiten verschätzen kann. Vielleicht kennen Sie auch solche Menschen, die sich für überdurchschnittlich gute Autofahrer halten, de facto aber höchstens Mittelmaß sind. Andere haben in ihrer Jugend mal Leistungssport getrieben und fühlen sich deshalb auch mit 50 plus noch wie Supermann, sind aber tatsächlich schon am Anschlag, wenn sie mal zwei Kästen Mineralwasser in den ersten Stock tragen müssen. Geraten sie auf unebenem Terrain ins Schwanken oder stürzen gar, ist garantiert jemand anderes daran schuld.
Besonders peinlich: Die eigene Unfitness fällt einem erst dann auf, wenn alle anderen die U-Bahn erwischen, während man selbst noch keuchend die Treppenstufen zum Bahnsteig hinunterstolpert.
Über die Expertin
Vera Cordes ist seit mehr als 20 Jahren das Gesicht des Gesundheitsmagazins “Visite” im NDR-Fernsehen. Sie studierte Germanistik, Pädagogik und Sportwissenschaften. Im Anschluss absolvierte sie die Axel-Springer-Journalistenschule und arbeitete als Nachrichtenredakteurin und -moderatorin bei Hörfunksendern in Berlin und Hannover.
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„Ich hätte da was für Sie“ von Vera Cordes
Vier Übungen von Fitness-Experten
Wie steht es also wirklich um Ihre Fitness? Checken Sie sich und üben Sie zugleich! Denn mit den folgenden vier einfachen Basics ist Testen und Trainieren ein und dasselbe. Die Hamburger Fitnesspädagogin Maria Jäger und Sportmediziner Helge Riepenhof haben diese Übungen zusammengestellt, die ich selbst auch regelmäßig mache und gerne weiterempfehle.
Der Facharzt für Sportorthopädie, -prävention und -rehabilitation am Berufsgenossenschaftlichen Klinikum Hamburg behandelt täglich Menschen, die sich oft auch wegen ihrer mangelhaften Fitness schwer verletzt haben. Seit vielen Jahren berät er zudem internationale Spitzensportler in den unterschiedlichsten Disziplinen und weiß, worauf es ankommt, damit man sich in jedem Alter und in jeder Situation sicher bewegen und auf seinen Körper verlassen kann.
Ganz ehrlich: Wenn wir nichts tun, schlaffen wir schleichend ab. Woher sollen Schnellkraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination auch kommen, wenn wir uns täglich im Schnitt nur noch wenige hundert Schritte zwischen Wohnung, Auto, Arbeitsplatz und wieder retour bewegen. Von der verbreiteten Regungslosigkeit im Homeoffice ganz zu schweigen.
Mit der Zeit unterschätzen wir mehr und mehr, wieviel Kraft es kostet, einen Sturz im Bruchteil einer Sekunde noch abfangen zu können. Verdrängen, dass auch Koordination vergänglich ist, wenn man sie nicht übt. Kraft und Beweglichkeit nützen uns im Ernstfall nämlich nur dann, wenn beides optimal koordiniert wird.
Seien Sie ehrlich zu sich und legen Sie los – am besten gleich heute! Dann sind Sie morgen schon einen Schritt weiter.
1. Kraft testen und trainieren mit Plank oder Liegestütz
Starten Sie in der Bauchlage und drücken sich in den Unterarmstütz. Fußspitzen und Ellenbogen nicht zu weit auseinander. Dann Körper anheben, Bauch einziehen, Po anspannen und Körperspannung halten. Trotzdem jedoch entspannt nach vorne auf den Boden schauen. Hüfte und Rücken auf einer Ebene.
Diese Übung 30 Sekunden durchhalten. Auch dann, wenn Arme und Beine beginnen zu zittern. Das ist extrem anstrengend, aber auch extrem effektiv. Zur Sturzvorbeugung und für eine durchtrainierte Körpermitte unverzichtbar.
Fällt Ihnen das leicht, wiederholen Sie die Übung, verlängern Sie oder halten sich währenddessen auf nur einem Bein. Liegestütze stellen ebenfalls eine Steigerung dar.
Wenigstens einen Durchgang sollte man schaffen. Vor allem ältere Menschen sollten bis ins hohe Alter täglich so viel wie möglich trainieren. Denn wer nach einem Sturz auf dem Boden liegt, muss sich mit den Armen kräftig abstützen können, um sich wieder aufzurichten.
2. Ausdauer testen und trainieren mit dem Knieheber
Dafür marschieren Sie flott auf der Stelle und heben bei jedem Schritt abwechselnd die Knie nach oben, möglichst bis in Hüfthöhe. Dabei die Fußspitzen flexen und in Richtung Körper ziehen. Die Arme schwingen locker mit.
In zwei Minuten sollten Sie 100 Knieheber schaffen. Das fordert Oberschenkel-, Waden-, Gesäß- und Bauchmuskulatur perfekt. Aber der Test zeigt auch, ob Herz und Lunge in Ordnung sind. Wer zwei Minuten locker durchhält, beweist gute Ausdauer, bekommt beim Treppensteigen vermutlich keine Probleme und wird im Alltag auch längere Strecken ohne viele Pausen bewältigen können.
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3. Koordination testen und trainieren mit Beinkreisen
Dazu legen Sie einen Gegenstand vor sich auf den Boden, heben ein Bein an und
lassen den Fuß in der Luft um diesen Gegenstand 30 Sekunden lang kreisen. Danach das Bein wechseln und mit dem anderen ebenfalls 30 Sekunden kreisen. Anschließend das Ganze mit Kreisen in die andere Richtung wiederholen. Diese Gleichgewichts- und Koordinationsübung klingt einfacher als sie ist. Kommen Sie gut damit klar, erhöhen Sie das Level und versuchen, die Übung auf Zehenspitzen zu absolvieren.
Gerade für ältere Menschen kann dieses Beinkreisen eine echte Herausforderung sein, denn im Alter lässt die Fähigkeit nach, das Gleichgewicht zu halten. Das ist ein wesentlicher Grund dafür, warum ältere Menschen häufiger stürzen und sich dabei schwer verletzen. Wenn Sie sich unsicher fühlen, sollten Sie sich anfangs unbedingt an einer Stuhllehne festhalten oder an der Wand abstützen, um sich einen sicheren Halt verschaffen.
4. Beweglichkeit testen und trainieren mit Dehnung
Diese Übung sollten Sie am Schluss machen, weil Sie dafür aufgewärmt sein müssen. Beugen Sie sich bei der Übung aus dem Stand mit dem Oberkörper nach vorne unten und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen Ihre Zehen zu berühren. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Fersen bleiben am Boden und die Beine sind durchgestreckt.
Führen Sie die Übung fünf Mal langsam hintereinander durch. Wenn es Ihnen nicht sofort gelingt, üben Sie vorsichtig jeden Tag weiter. Auf Dauer werden Sie dehnbarer und gelangen Stück für Stück weiter in Richtung Ihrer Füße, weil Hüfte, Achillessehne und Wirbelsäule immer beweglicher werden. Grundsätzlich sollte jeder mit den Händen seine Füße erreichen können, um Schuhe auch im Stand alleine zu binden, Füße selbst waschen und sie, gerade wenn man Diabetiker ist, auch auf Verletzungen selbst untersuchen zu können.
Bleiben Sie dran! Denn dann haben Sie Erfolg, und Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit werden besser. Viel Spaß!
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