Eines vorweg: Wo am Körper man beim Abnehmen Fett verliert, lässt sich nicht steuern und ist unter anderem abhängig von den Genen.
Auch das persönliche Stresslevel ist ein relevanter Faktor. Wenn viel Cortisol, das Stresshormon, ausgeschüttet wird, legt der Körper in der besonders schützenswerten Körpermitte Fettreserven an. Das ist eine Überlebensstrategie, die der menschliche Organismus aus früheren Zeiten beibehalten hat.
Eine grundlegende Empfehlung für Abnehmwillige ist es deshalb, das Stresslevel zu senken.
Gewicht verlieren bedeutet nicht immer, Fett zu reduzieren
Während der genetische Aspekt nicht beeinflussbar ist, gibt die Fitnesstrainerin Cassie Lambert zu bedenken, dass die Wahl der
Abnehm-Methode, über den erfolgreichen Verlust von Bauchfett mitentscheiden kann.
Wer beispielsweise auf eine Low-Carb-Ernährung oder auf Cardio-Training setzt, wird zunächst schnelle Erfolge verzeichnen können. Denn beides begünstigt Wasserverlust, was sich als Gewichtsverlust auf der Waage zeigt. Jedoch schmelzen Fettreserven auf diese Art und Weise nicht so einfach.
Nachhaltig abnehmen statt schnell
Statt einen schnellen Gewichtsverlust anzuvisieren, sollte man sich auf ein nachhaltiges Abnehmen konzentrieren, empfiehlt Personaltrainer Evan Harden.
Bei zu schnellem Gewichtsverlust lässt es sich oftmals nicht vermeiden, auch Muskeln abzubauen. Das Gewicht wird also reduziert, die Körperkomposition jedoch nicht verbessert.
Gesund ist Studien zufolge, nicht mehr als ein bis drei Prozent Körpergewicht pro Woche zu verlieren.
Der allzu bekannte Jojo-Effekt spielt auch eine entscheidende Rolle. Wer das verlorene Gewicht nicht gleich wieder zunehmen will, muss einen Weg finden, der langfristig funktioniert.
Das richtige Kaloriendefizit ist entscheidend
Mehr Kalorien zu verbrennen als man benötigt ist entscheidend, um Fettzellen den Garaus zu machen. Dies bedeutet aber nicht, pausenlos zu hungern, sondern – mithilfe der richtigen Ernährung, täglicher Bewegung und einem gewissen Trainingspensum – Kalorien zu verbrennen und einzusparen.
Eine gesunde Ernährung beinhaltet laut Shapiro, Gründerin von Real Nutrition, ballaststoffreiche Lebensmittel, mageres Protein und gesunde Fette in jeder Mahlzeit.
Neben dieser Faustregel gibt es weitere Tricks, um auf unkomplizierte Weise die Ernährung zu optimieren.
Ernährungstipps
- Essen Sie nicht bis zur kompletten Sättigung, sondern nur, bis eine Sättigung zu 80 Prozent eingetreten ist.
- Essen Sie sich an Obst und Gemüse satt – nicht an Kohlenhydraten.
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte. Diese enthalten oft versteckten Zucker und andere ungesunde Stoffe.
- Binden Sie Ballaststoffe in Ernährung ein, um länger gesättigt zu bleiben.
- Trinken Sie reichlich Wasser. Zuckerhaltige Getränke sollten Sie vermeiden. Denn der Körper nimmt diese nicht als als kalorienhaltig wahr, weshalb sie ein Kaloriendefizit schnell zunichte machen können.
- Vermeiden Sie Frittiertes Essen.
Bauch trainieren: So geht’s
Auch an das Training sollte man nicht zu verkrampft herangehen. Man muss nicht täglich trainieren und gerade am Anfang genügt es, ein paar Grundregeln zu beachten.
HIIT-Cardio und Krafttraining – die Mischung macht’s
Cardio in die Trainingsroutine zu integrieren ist sinnvoll, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Bei einem Cardio-Workout werden nämlich in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt. Besonders ökonomisch sind hierbei HIIT-Einheiten, denn diese gehen zusätzlich mit einem unschätzbar hohen Nachbrenneffekt einher.
Lambert empfiehlt aber vor allem, drei bis fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche zu etablieren. Denn Krafttraining fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Stoffwechselfunktionen. Muskeln fungieren außerdem auch zwischen den Trainingseinheiten als Verbrennungsmotor: Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Kalorienverbrauch im Allgemeinen.
Non-Exercise-Activity-Thermogenesis kurz: NEAT
Neben den tatsächlichen Trainingseinheiten ist es essentiell, das tägliche Bewegungspensum zu steigern. Das bedeutet, häufiger mal zu Fuß zu gehen, statt den Bus zu nehmen oder die Treppen statt des Lifts. Dies hilft dabei, dauerhaft aktiv zu bleiben und so die Gewichtsreduktion langfristig umzusetzen.
Was bringen gezielte Bauchübungen?
Bauchmuskelübungen sind kaum zielführend, da Bauchfett über den Bauchmuskeln liegt. Trainierte Abs sieht man demnach erst, wenn das darüberliegende Fett verschwunden ist. Sixpack-Übungen selbst helfen jedoch nicht bedeutend dabei, Bauchfett zu reduzieren. Denn wie bereits erwähnt, ist es nicht möglich, gezielt in bestimmten Körperregionen Fett zu verbrennen.
Lifestyle anpassen statt Diäten
Wer langfristig Gewicht und Bauchfett verlieren – und dieses Gewicht auch halten will – sollte eine gesunde Ernährung und regelmäßiges Training sowie ausreichend Bewegung im Alltag integrieren, statt die noch ausstehenden Wochen seiner Diät zu zählen, um danach wieder in alte, ungesunde Muster zu verfallen.
Dafür ist es extrem wichtig, dass man eine Routine findet, die einem keine Qualen bereitet, sondern im Gegenteil sogar angenehm ist.
Oft wird der Fehler gemacht, bestimmte Lebensmittel aus der Ernährung ganz zu verbannen. Dies kann jedoch zu Heißhungerattacken führen und ist daher nicht sinnvoll.
Auch der Lieblingsschokoriegel darf in dem neuen Lifestyle nicht fehlen. Denn nicht Perfektion, sondern Beständigkeit sollte das Ziel sein.
Dies gilt grundsätzlich beim Abnehmen, aber vor allem bei der Reduktion des hartnäckigen Bauchfetts.
