Eine neue Studie zeigt: Täglich eine Orange zu essen, hat erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Was hinter der Entdeckung „an orange a day“ steckt.
- Im Video: Simpler Trick – So einfach haben Sie eine Orange noch nie geschält
Den legendären Satz „An apple a day keeps the doctor away” kennen wohl alle. Sinngemäß: Ein Apfel am Tag erspart Ihnen den Arztbesuch. Sicher stecken im Apfel viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Doch Sie können die Weisheit mal eben kurz vergessen und in ein anderes Obst beißen: ein Orange.
„Wir fanden heraus, dass der Verzehr einer mittelgroßen Orange pro Tag das Risiko, an Depressionen zu erkranken, um etwa 20 Prozent senken kann“, berichtet Raaj Mehta, Dozent für Medizin an der Harvard Medical School und Arzt am Massachusetts General Hospital, in der „Harvard Gazette“. Und ergänzt: Dieser Effekt scheint spezifisch auf Zitrusfrüchte zuzutreffen. Als Metha und sein Team den gesamten Obst- oder Gemüsekonsum oder einzelne andere Früchte wie Äpfel oder Bananen betrachteten, sahen sie nämlich keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr und dem Depressionsrisiko.
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Der Grund: Die Zitrusfrüchte stimulieren das Wachstum einer bestimmten Bakterienart, die im menschlichen Darm vorkommt. Das wiederum beeinflusst die Produktion der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin – die dafür bekannt sind, die Stimmung zu heben.
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„Eine Bakterienart stach dabei hervor“, berichtet Metha. Sie heißt: Faecalibacterium prausnitzii, kurz F. prausnitzii, und kam bei Menschen, die nicht depressiv waren, häufiger vor als bei Menschen mit Depressionen. Gleichzeitig war der Verzehr von viel Zitrusfrüchten mit hohen Konzentrationen von F. prausnitzii verbunden.
Für den Forscher der klare Hinweis: Dieses Bakterium schafft den Zusammenhang zwischen Verzehr von Zitrusfrüchten mit einer guten psychischen Gesundheit.
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Was die Orange liefert und dem Apfel fehlt
Warum Orangen in diesem Punkt den Äpfeln überlegen sind, könnte nach Meinung von Metha an diesen Bakterien liegen. Denn sie nutzen einen bestimmten Stoffwechselweg, um die Werte von zwei Neurotransmittern – Serotonin und Dopamin – zu beeinflussen, die von Zellen im Darm produziert werden. „Diese Neurotransmitter regulieren, wie Nahrung durch den Verdauungstrakt wandert, können aber auch ins Gehirn gelangen, wo sie die Stimmung heben“, erläutert der Studienautor.
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Diese Erkenntnis war neu für ihn. Bisher schon bekannt ist, dass F. prausnitzii vielerlei positive Wirkungen zugeschrieben werden, etwa das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen zu senken.
Kann es so einfach sein, Depressionen zu verhindern?
Sicherlich genügt es nicht, jeden Tag eine Orange zu essen. Das würde der komplexen Erkrankung der Depression nicht gerecht werden. Schließlich spielen in der Entstehung viele Faktoren zusammen. Die Ernährung ist aber tatsächlich einer davon, der unsere Stimmung durchaus beeinflussen kann.
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Zu diesen Lebensmitteln sollten Sie greifen, um einer Depression vorzubeugen:
Bananen: Dank ihrer Nährstoffe Kalium und Tryptophan wirkt das Obst stimmungsaufhellend und Depressionen vorbeugend. Denn besonders die Aminosäure Tryptophan hilft das „Glückshormon“ Serotonin zu bilden. Als Alternative: Auch Ananas und Pflaumen enthalten reichlich Tryptophan.
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Avocado: Der Mix aus ungesättigten Fettsäuren, Tryptophan, Vitamin B6 und Folsäure regen die Bildung von Serotonin besonders stark an.
Auch Kartoffeln und Fenchel regen die Serotoninbildung an.
Spinat: Wie auch andere grünes Blattgemüse enthält Spinat das entspannende und angstlösende Magnesium. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn sind wertvolle Magnesiumquellen.
Trockenfrüchte: Datteln und Feigen enthalten neben Tryptophan auch viel Magnesium. Das macht stressresistent und hebt die Stimmung.
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Eigentümer: Aminosäuren und vor allem Vitamin-D in Hühnereiern tragen zur Anti-Depressions-Diät bei.
Lachs: Die Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine B6 und B12 lassen den Fisch wie ein natürliches Antidepressivum wirken.
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Leinöl und Walnüsse sind ebenfalls gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Rote Beete: In der Knolle steckt viel Folsäure, die Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Depressionen entgegenwirkt– die Produktion von Serotonin wird angekurbelt.
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Ebenfalls viel Folsäure und andere aufhellende B-Vitamine Spinat, Spargel, Petersilie, Brokkoli und Hülsenfrüchten.
Joghurt: Eine Theorie über den Einfluss von Ernährung auf die Psyche besagt, dass sie über das Nervengeflecht im Verdauungstrakt wirkt: Letztlich seien Darmbakterien für unsere Laune verantwortlich und eine gesunde Darmflora wichtig für das Wohlbefinden. Vor allem probiotische Lebensmittel wie Joghurt unterstützen die Darmflora.
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Chili: Sehr scharfe Gewürze verursachen einen Schmerzreiz, durch den vermehrt Endorphine ausgeschüttet werden. Die durch Chili, Peperoni und Pfeffer ausgelösten Glückshormone entspannen und bessern so die Laune.
Bewegung verstärkt den antidepressiven Effekt
Wer die Ernährung für die Psyche noch mit ausreichend Bewegung an der frischen Luft kombiniert, kann gegen eine beginnende Depression ankämpfen.
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Lebensmittel können keine Therapie ersetzen!
Wer allerdings über mehrere Wochen lust- und antriebslos, traurig und niedergeschlagen, müde und appetitlos ist, keine Freude, aber innere Leere empfindet, sollte nicht allein auf die Wirkung der Ernährung setzen. Dann ist es an der Zeit, sich umgehend Hilfe zu suchen. Denn selbst der beste Speiseplan für die Psyche kann bei einer Depression eine professionelle Therapie nicht ersetzen.
Auch Studienautor Mehta betont: Es sei schwierig, die Wirksamkeit von Zitrusfrüchten mit herkömmlichen Antidepressiva zu vergleichen, da es um die Vorbeugung von Depressionen geht. Diese Medikamente dagegen würden normalerweise zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. Der Forscher meint: „In Zukunft könnte der Verzehr von Zitrusfrüchten möglicherweise Teil einer Strategie zur Behandlung von Depressionen sein, die auch diese traditionelleren Arzneimittel umfasst.“ Dafür allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
