Schulterschmerzen können Ihr Leben stark beeinträchtigen. Erfahren Sie, welche Maßnahmen helfen, ein Impingement-Syndrom zu vermeiden und die Gesundheit Ihrer Schultern zu erhalten.
Was ist das Impingement-Syndrom?
Das Impingement-Syndrom ist eine schmerzhafte Beeinträchtigung der Schulterbeweglichkeit, die durch das Einklemmen von Sehnen und Weichteilen im engen Raum zwischen dem Oberarmknochen und dem Schulterdach entsteht. Zu den häufigsten Symptomen gehören Schulterschmerzen, insbesondere bei Überkopfarbeiten und nachts, wenn man auf der betroffenen Schulter liegt. Das Syndrom tritt oft bei Sportlerinnen und Sportlern sowie Personen auf, die beruflich häufig Überkopfarbeiten ausüben, wie Maler oder Handwerker.
Wie kann man einem Impingement-Syndrom vorbeugen?
Vorbeugung ist der Schlüssel, um ein Impingement-Syndrom zu verhindern und Schulterschmerzen zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Maßnahmen zur Prävention:
- Regelmäßiges Training der Rotatorenmanschette: Eine starke Rotatorenmanschette kann die Schulter stabilisieren und das Risiko eines Impingement-Syndroms verringern. Übungen zur Kräftigung der Außenrotatoren, wie die Außenrotation mit dem Theraband, sollten regelmäßig durchgeführt werden.
- Ausgewogene Belastung: Achten Sie darauf, dass Ihre Schulter gleichmäßig belastet wird. Vermeiden Sie einseitige Belastungen und führen Sie sowohl Druck- als auch Zugübungen durch, um die Muskulatur ausgewogen zu trainieren.
- Richtige Haltung: Eine aufrechte Haltung ist entscheidend, um die Schulter zu entlasten. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und nähern Sie die Schulterblätter an. Dies kann helfen, Fehlhaltungen zu vermeiden, die das Risiko eines Impingement-Syndroms erhöhen. Je gebeugter die Brustwirbelsäule ist, desto schwerer kann die Schulter ihre volle Beweglichkeit erreichen.
- Regelmäßige Bewegung: Halten Sie Ihre Schulter durch regelmäßige Bewegung in Schuss. Vermeiden Sie langes Sitzen oder Tätigkeiten, bei denen die Schultern ständig nach vorne gezogen werden.
- Dehnübungen: Dehnübungen für die Brust- und Schultermuskulatur können helfen, die Flexibilität zu erhöhen und das Risiko von Verspannungen oder Verkürzungen zu verringern.
- Wärme- und Kältetherapie: Bei beginnenden Beschwerden können Wärme- oder Kälteanwendungen helfen, die Durchblutung zu fördern und Entzündungen zu reduzieren. Was bei Ihnen besser hilft ist individuell.
- Ergonomische Arbeitsgestaltung: Achten Sie auf eine ergonomische Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes. Stellen Sie sicher, dass Ihr Monitor auf Augenhöhe ist und Ihre Schultern nicht nach vorne gezogen werden. Arbeitsgeräte sollten gut erreichbar sein und gegebenfalls Hilfsmittel angeschafft werden.
- Vermeidung von Überkopfarbeiten bei bereits bestehenden Symptomen: Reduzieren Sie Überkopfarbeiten, falls möglich. Wenn dies unvermeidbar ist, achten Sie darauf, regelmäßig Pausen einzulegen und Entlastungsübungen durchzuführen.
- Physiotherapie: Bei ersten Anzeichen von Schulterschmerzen kann eine Physiotherapie hilfreich sein. Ein Physiotherapeut kann gezielte Übungen und Techniken zur Entlastung der Schultergelenke zeigen.
- Selbstmassage: Myofasziale Selbstmassagen mit einer Faszienrolle oder einem Massageball können helfen, Verspannungen und den Wohlfühlfaktor zu erhöhen, ersetzen jedoch keine Therapie.
Welche Übungen helfen bei der Stärkung der Schultermuskulatur?
Außenrotation mit angelegtem Ellenbogen
Stellen Sie sich seitlich zu einem Theraband, das auf Ellenbogenhöhe fixiert ist. Halten Sie das Band mit der entfernten Hand und drehen Sie den Arm im Schultergelenk nach außen. Der Ellenbogen bleibt dabei an der Hüfte angelegt. Führen Sie 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
Außenrotation mit abduziertem Ellenbogen
Fixieren Sie ein Theraband auf Schulterhöhe. Greifen Sie das Band mit einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogen- und Schultergelenk und drehen Sie den Arm nach außen. Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen in einer Achse mit der Schulter bleibt. Führen Sie 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
Innenrotation mit angelegtem Ellenbogen
Fixieren Sie ein Theraband auf der armnahen Seite und drehen Sie den Arm kontrolliert in Richtung Bauchnabel. Der Ellenbogen bleibt an der Hüfte angelegt. Führen Sie 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
Schulterdehnung im Türrahmen
Stellen Sie sich mittig in einem Türrahmen auf und stützen Sie die Ellbogen seitlich am Rahmen ab. Neigen Sie die Brust leicht nach vorne, um die Vorderseite der Schultern zu dehnen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3-mal.
Über Benjamin Munsch
Benjamin Munsch ist selbstständiger Physiotherapeut und Gründer der Praxis ModernPhysio im Rhein-Hunsrück. Seine fundierte Ausbildung absolvierte er in Neuwied und absolvierte das Studium zum B.Sc s in den Niederlanden. Neben seiner praktischen Tätigkeit unterrichtet er an Physiotherapieschulen angehende Therapeuten und hat zahlreiche Fortbildungen für bereits ausgebildete Fachkräfte durchgeführt. Darüber hinaus ist er als Autor tätig.
Wichtiger Hinweis: Dies sind nur allgemeine Informationen und nicht zur Selbstdiagnose oder Selbsttherapie gedacht. Sie ersetzen keinesfalls eine fachärztliche Beratung. Bei Beschwerden, Fragen oder Unsicherheiten bezüglich des Themas Impingement-Syndrom sollten Sie immer eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren.
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