Viele sind derzeit krank. Lieber also vorbeugend ein paar Vitaminpillen einwerfen, denkt mancher. Das kann sinnlos sein oder gar gefährlich werden. Ernährungswissenschaftler Martin Smollich über Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln, wer davon profitieren könnte und was er selbst nimmt.
Sie füllen ganze Regale in Drogeriemärkten und Supermärkten: Denn drei von vier Menschen in Deutschland nehmen Nahrungsergänzungsmittel (NEM). Besonders beliebt sind laut Statista Consumer Insights Vitaminpillen und Mineralstoffpräparate.
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„Ich nehme Vitamin B12, Eisen und im Winter Vitamin D“, verrät der Ernährungsexperte. Wie so viele Deutsche käme auch er nicht auf die erforderlichen Idealwerte. Denn Innereien oder Lebertran als Vitamin-D-Lieferant seien nicht auf seinem Speiseplan. „Da ich außerdem sehr wenig Fleisch esse, ist die Supplementation mit B12 und Eisen sinnvoll, damit ich in den Referenzbereich komme.“
Smollich betont, dass seine persönliche Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln natürlich nicht auf andere übertragbar wäre. Auch er lasse immer erst, zum Beispiel vor dem Winter, die Blutwerte messen, um die passende Dosierung für den momentanen Bedarf zu finden. Das führt direkt zum wichtigsten Punkt in Sachen Nährstoffe:
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Das Wichtigste, das alle über Nährstoffe wissen sollten
„Das Allerwichtigste ist: Nahrungsergänzungsmittel lassen sich nicht pauschal beurteilen“, betont Smollich. „Man kann nicht sagen, dass sie alle unnütz sind oder alles Wundermittel, sondern man muss sie differenziert beurteilen.“
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Ganz grob gibt es drei Kategorien:
Was spricht gegen eine Multivitamintablette? Das wäre doch schön einfach…
Einfach und unpassend ist laut Smollich die Multivitamintablette. „Das vergleiche ich immer gerne so: Es ist, als wenn es nur eine Schuhgröße gäbe“, erläutert Smollich. „Manchen Menschen passt die gut, den meisten aber nicht so richtig.“ Multivitamintabletten enthalten viele Stoffe, die eine Person gar nicht braucht, und andererseits werden keine individuellen Nährstoffdefizite ausgeglichen. Wer allerdings dennoch so bequem sei und sich nicht mit dem Details beschäftigen möchte, sollte auf eines achten: Risiken vermeiden.
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Wie geht das? „Schauen Sie genau, was drin ist“, rät der Experte. Da die Dosierungen in Deutschland nicht reguliert seien, sei es wichtig, die Zufuhrempfehlungen beziehungsweise Höchstmengen nicht zu überschreiten. So lässt sich eine – unter Umständen gefährliche – Überdosierung vermeiden. Um die Grenzwerte herauszufinden, gibt es zwei offizielle Stellen: das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Sie geben die Grenzwerte nach verschiedenen Grundlagen an.
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So unterscheiden sich die Grenzwerte für Nährstoffe
BfR: Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels, die nicht überschritten werden sollte
EFSA: „Tolerable Upper Intake Level“ (UL), also die „Verträgliche obere Aufnahmegrenze“ als wissenschaftlich begründete Höchstmenge für die Mikronährstoffzufuhr
Sprich: Die BfR-Empfehlungen beziehen sich rein auf die Tagesdosis von Nahrungsergänzungsmitteln. Die EFSA-Empfehlungen nennen die Menge eines Nährstoffs, die täglich aus allen Quellen (also Nahrungsergänzungsmitteln und normalen Lebensmitteln) nicht überschritten werden soll.
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Die EFSA empfiehlt beispielsweise folgende Höchstmengen:
- Vitamin B12: UL-Wert nicht festsetzbar*
- Vitamin c: UL-Wert nicht festsetzbar (aufgrund fehlender Daten)
- Vitamin d: 100 Mikrogramm pro Tag
- Jod: 600 Mikrogramm pro Tag
- Kalzium: 2500 Milligramm pro Tag
(*Der frühere Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU-Kommission kam zu dem Schluss, dass es keine Hinweise dafür gibt, dass die Vitamin-B12-Aufnahme in Höhe der seinerzeit beobachteten Aufnahmemengen mit einem gesundheitlichen Risiko verbunden ist.)
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Wann Nahrungsergänzungsmittel gefährlich werden
Wer zu viel und zu hoch dosierte Pillen und Präparate schluckt, dem können Nahrungsergänzungsmittel schaden. Vitamin C etwa gehört, Smollich zufolge, zu den „am meisten überschätzten Vitaminen, was die positive Wirkung angeht“. Darüber hinaus nennt er konkrete Gesundheitsrisiken durch zu hoch dosierte Vitamine:
- Vitamin B6: Nervenschäden
- Vitamin B9 (Folsäure): erhöhtes Darmkrebsrisiko
- Vitamin B12: erhöhtes Lungenkrebsrisiko
- Vitamin C: Durchfall, Nierenschäden (bei Vorerkrankungen)
- Vitamin D: Nierenschäden bis hin zu Nierenversagen, Herzrhythmusstörungen
- Weitere Gefahren drohen, wenn diese Nährstoffe überdosiert werden:
- Algen-Nahrungsergänzungsmittel: Schilddrüsenschäden
- Grüntee-Nahrungsergänzungsmittel: Leberschäden
- Kalzium: Gefäßverkalkungen
Das sind nur einige Beispiele. Und doch können die richtigen Nährstoffe durchaus nutzen, wie der Ernährungswissenschaftler erklärt. Eine optimale Versorgung mit Vitamin D könne praktisch nur über Supplemente sichergestellt werden. Auch für Jod sei die Ergänzung extrem wichtig. Deutschland sei ein „Jodmangelland“. Denn „ungefähr ein Drittel der Erwachsenen und fast die Hälfte der Kinder erreichen die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht. Das sind dramatische Zahlen.“
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Wer tatsächlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte
Ein weiteres Dilemma in Sachen Nahrungsergänzungsmittel sieht der Pharmakologe darin: Tendenziell nehmen eher die Menschen Nahrungsergänzungsmittel ein, die sowieso schon auf ihre Gesundheit achten und deswegen eigentlich kaum oder gar nicht darauf angewiesen wären. Es ist umgekehrt also so, dass „die Mittel meist von den Falschen eingenommen werden“.
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Das heißt: „Diejenigen, die vermutlich am meisten davon profitieren würden, wären adipöse, übergewichtige, ältere Männer. Sie haben den schlechtesten Gesundheitszustand. Sie ernähren sich im Schnitt viel schlechter als Frauen, essen mehr Fleisch, sie trinken mehr Alkohol, rauchen häufiger und gehen seltener zur Vorsorge.“ Smollichs Fazit: „Alles, was man schlecht machen kann, kommt bei Männern überdurchschnittlich häufig zusammen, und das ist bei der Nährstoffversorgung in vielerlei Hinsicht genauso.“
Doch die möglicherweise kritische Versorgungslage für Menschen in Deutschland trifft auch alle anderen. Sie besteht vor allem für
- Vitamin D,
- Vitamin und,
- Folsäure,
- Kalzium,
- Eisen (Frauen) und
- Jod.
