Es gibt Momente, in denen bloße Muskelkraft nicht genügt – es braucht Explosivität, Schnelligkeit und den Willen, im entscheidenden Augenblick alles abzurufen. Ich erinnere mich an eine Situation während meiner Ausbildung zum Einzelkämpfer: Die Nacht war eisig, der Körper erschöpft, doch vor mir lag ein Hindernis, das es zu überwinden galt.
Kein Zögern, kein Nachdenken – nur ein explosiver Sprung, ein Moment maximaler Kraftentfaltung. Scheitern war keine Option. Diese Fähigkeit ist nicht nur im Militär oder Spitzensport gefragt – sie entscheidet in jedem Wettkampf, in jeder sportlichen Herausforderung und oft auch im Leben. Doch was macht den Unterschied zwischen einfachem Krafttraining und echter Explosivität? Die Antwort liegt in einem wissenschaftlich fundierten Ansatz – und in der mentalen Bereitschaft, die eigenen Grenzen zu verschieben.
Dr. Michèl Gleich kombiniert seine Expertise aus Sport, Militär und Führung, um Menschen weltweit zu inspirieren. Als Sportwissenschaftler, ehemaliger Elite-Infanterist und Leadership-Experte hilft er, körperliche und mentale Höchstleistungen zu erreichen. Sein christlicher Glaube und Werte wie Disziplin, Respekt und Teamgeist sind der Kern seiner Arbeit. Dr. Gleich begleitet seine Klienten auf dem Weg zu persönlicher Exzellenz und nachhaltiger Entwicklung.
Die drei Säulen explosiver Kraft
1. Maximalkraft als Basis
Bevor Explosivität entsteht, muss die Basis stimmen. Maximalkraft – also die Fähigkeit, möglichst große Lasten zu bewegen – ist das Fundament. Studien zeigen, dass sich mit schweren Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch neuronale Verbindungen verbessern lassen. Ein starker Körper kann mehr Kraft generieren – eine Voraussetzung für jede explosive Bewegung.
2. Schnellkraft für Geschwindigkeit
Maximalkraft allein reicht jedoch nicht aus. Entscheidend ist, wie schnell diese Kraft abgerufen werden kann. Hier kommt die Schnellkraft ins Spiel – die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit maximale Energie freizusetzen. Plyometrische Übungen wie Sprünge, Sprintstarts und Medizinballwürfe helfen, die Muskel-Sehnen-Einheiten optimal zu aktivieren.
3. Explosivität durch gezielte Reizsetzung
Explosivität ist das Zusammenspiel aus Kraft, Geschwindigkeit und neuronaler Steuerung. Spezielle Trainingsmethoden wie Kontrasttraining (schwere Kniebeuge direkt gefolgt von Sprüngen) oder Ballistiktraining (Kettlebell-Swings, Medizinballwürfe) verbessern die Fähigkeit, Kraft in Bewegung umzusetzen.
Mehr als nur Muskeln – Mentale Kraft entscheidet über Erfolg
Kraft und Explosivität entstehen nicht nur in den Muskeln – sie beginnen im Kopf. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass mentales Training und Visualisierungstechniken die sportliche Leistungsfähigkeit messbar steigern können. Wer sich selbst im entscheidenden Moment nicht vertraut, wird nie sein volles Potenzial abrufen.
Hochleistungssportler, Elite-Soldaten und Spezialeinheiten nutzen mentale Strategien, um ihre Leistungsfähigkeit unter extremem Druck abzurufen. Als gläubiger Christ ziehe ich meine innere Stärke aus dem tiefen Vertrauen, dass keine Herausforderung unüberwindbar ist – weder im Sport noch im Leben. Diese Überzeugung trägt mich durch intensive Belastungen und hilft mir, Grenzen zu verschieben.
Jeder kann dieses Mindset entwickeln: Glaube an deine Fähigkeiten, vertraue auf eine höhere Kraft, verlasse bewusst deine Komfortzone und stelle dich neuen Herausforderungen. Wahre Stärke beginnt dort, wo Zweifel enden.
Die 5-Wochen-Challenge: Mehr Explosivität, mehr Kraft, mehr Speed
Diese Challenge ist darauf ausgelegt, in nur fünf Wochen spürbare Fortschritte in Kraft, Schnellkraft und Explosivität zu erzielen – egal, ob Sie Hobby- oder Leistungssportler sind. Der Plan kombiniert Maximalkraft, Schnellkraft und plyometrische Übungen, um das volle Potenzial Ihrer Muskulatur und Ihres Nervensystems zu aktivieren.
Diese Herausforderung ist intensiv und fordert den Körper – daher ist eine saubere Technik entscheidend, besonders bei schweren Kraftübungen. Maximalkraft-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sollten nur mit einem Trainingspartner oder einer sicheren Ablage durchgeführt werden.
Ein Warm-up mit Mobilisations- und Aktivierungsübungen ist unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen. Wer neu im Krafttraining ist, sollte die Techniken zunächst mit leichtem Gewicht erlernen oder sich von einem erfahrenen Trainer anleiten lassen.
Woche 1: Die Basis legen – Maximalkraft & Stabilität
- Kniebeugen: 4×6 Wiederholungen mit moderatem Gewicht
- Kreuzheben: 4×5 Wiederholungen
- Bankdrücken: 4×6 Wiederholungen
- Bretter: 3x 45 Sekunden für eine stabile Körpermitte
- Explosivität: 3×10 Boxsprünge
Fokus: Saubere Technik, Aufbau von Grundkraft, erste explosive Impulse setzen.
Woche 2: Schnellkraft aktivieren
- Kniebeugen: 5×5 schwer
- Kreuzheben: 5×4 schwer
- Sprintstarts: 4x20m mit maximaler Beschleunigung
- Medizinball-Slams: 4×8 mit voller Kraft auf den Boden
- Kettlebell-Swings: 3×12 für explosiven Hüfteinsatz
Fokus: Mehr Dynamik ins Training bringen, schneller und kraftvoller werden.
Woche 3: Kontrasttraining für maximale Explosivität
- Schwere Kniebeuge (3 Wiederholungen) + direkt 5 Sprungkniebeugen – 4 Durchgänge
- Bankdrücken (4 Wiederholungen) + direkt explosive Medizinball-Würfe – 4 Durchgänge
- Kreuzheben (3 Wiederholungen) + direkt 4 Sprintstarts aus dem Stand – 4 Durchgänge
- Sprungkraft-Training: 3×10 einbeinige Sprünge auf eine erhöhte Plattform
Fokus: Nervensystem maximal aktivieren, explosive Bewegungen unter Last trainieren.
Woche 4: Intensität steigern & Athletik verbessern
- Olympisches Gewichtheben (Clean & Jerk): 4×3 technisch saubere Wiederholungen
- Sprinttraining: 4x30m mit maximaler Beschleunigung
- Seilklettern oder Klimmzüge: 3×5 für Griffkraft und Oberkörperexplosivität
- Plyometrischen -Training: 3×12 Sprungkniebeugen & Boxsprünge
Fokus: Ganzkörperkoordination, Explosivität und Schnellkraft auf das nächste Level bringen.
Woche 5: Maximale Power entfalten
- Sprint-Chellenge: 4x40m explosive Sprints
- Krafttest: 1 Wiederholung maximale Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken
- Explosionskraft: 3×5 Medizinball-Slams mit maximaler Geschwindigkeit
- Eigengewicht-Challenge: So viele saubere Klimmzüge, Liegestütze & Sprünge wie möglich
Fokus: Fortschritte messen, neue Höchstleistungen erreichen, Trainingsgewinne spüren.
Fazit: Krafttraining ist mehr als Muskelaufbau – es ist ein Gamechanger
Die Bedeutung von Explosivkrafttraining ist wissenschaftlich gut belegt. Eine Studie zeigt, dass gezieltes Maximalkraft- und Schnellkrafttraining nicht nur die Muskelkraft erhöht, sondern auch die neuronale Ansteuerung verbessert – entscheidend für explosive Bewegungen. Besonders Olympische Gewichtheberübungen, Plyometrie und isometrische Maximalkraftübungen haben sich als effektiv erwiesen, um die Schnellkraft zu maximieren.
Doch Theorie allein bringt keinen Fortschritt – entscheidend ist die Umsetzung. Ein eindrucksvolles Beispiel aus meiner Arbeit: Ein Athlet, der jahrelang Krafttraining gemacht hatte, aber nie seine Explosivität trainierte. Nach nur acht Wochen gezieltem Schnellkrafttraining konnte er seinen Sprint um fast eine halbe Sekunde verbessern – ein Unterschied, der über Sieg oder Niederlage entscheidet.
Erinnern Sie sich an die Geschichte vom Anfang? Explosivität ist in entscheidenden Momenten der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg – sei es auf dem Sportplatz, im Alltag oder in Extremsituationen. Krafttraining gibt uns die Fähigkeit, in Sekundenbruchteilen unser volles Potenzial abzurufen. Doch es geht um mehr als rohe Kraft.
Richtiges Training verbessert nicht nur unsere Athletik, sondern auch unsere mentale Widerstandsfähigkeit, Selbstvertrauen und Belastbarkeit. Es hilft uns, Verletzungen vorzubeugen, unseren Körper zu stabilisieren und im Alltag leistungsfähiger zu sein. Diese fünf Wochen sind der erste Schritt. Jeder Tag zählt. Wer heute beginnt, ist morgen stärker.
