Ingo Froböse im Gespräch: „Anaboles Fenster nutzen“: Das müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen
Es braucht mehr als hartes Training: Um Muskeln aufzubauen, achten Kraftsportler bewusst auf ihre Ernährung. Gerade in den ersten Stunden nach dem Sport ist es wichtig, das Richtige zu essen – das gilt auch beim Home-Workout. Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, worauf es ankommt.
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Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, müssen beim Essen gezielt auf die Nährstoffzusammensetzung achten. Dabei ist besonders die Zeit nach der Sporteinheit entscheidend. Denn in einem kurzen Fenster läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, was die perfekte Ernährung ausmacht und was Sie sich sparen können.
Nutzen Sie das „anabole Fenster“ zum Muskelaufbau
Beim Krafttraining läuft ein kataboler Prozess im Körper ab. Der Stoffwechsel baut während dieser Phase Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße ab. Nach dem Training kommt der Körper stattdessen in den anabolen Zustand . In diesem „anabolen Fenster“ ist seine Stoffwechselaktivität erhöht, er baut jetzt Zellen auf und repariert sie.
„Das sind in der Regel die ersten zwei Stunden nach dem Sport. Sie sind für den Organismus sehr sensibel, der Stoffwechsel ist aktiver. Diese Zeit können Sportler nutzen, um schnell Erfolge in Sachen Muskelaufbau zu verzeichnen“, erklärt Froböse.
Relevant für den Muskelaufbau ist in dieser Phase eine ausreichende Eiweißzufuhr. „Das Protein besteht aus Aminosäuren und ist der wichtigste Baustoff des Körpers. Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sportler also eine proteinreiche Ernährung. Auch die Energiezufuhr ist entscheidend.“ Nebst sollten Sportler natürlich ihren Vitaminbedarf durch Gemüse und Obst abdecken.
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Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten
Der Sportwissenschaftler empfiehlt, den Eiweißaufbau auch immer mit Kohlenhydraten zu stimulieren. Die Kombination ist laut Froböse notwendig, da die Kohlenhydrate den Körper mit Energie versorgen und somit die Proteinsynthese beschleunigen.
Über den Experten
Ingo Froböse ist Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er beschäftigt sich vor allem mit den Themen Rehabilitation im Sport sowie Prävention von Verletzungen und Erkrankungen. Er war Gastdozent an verschiedenen deutschen Hochschulen und berät seit zwanzig Jahren den Bundestag als Sachverständiger in puncto Prävention sowie den Sportausschuss des Bundestags. Aus seiner jahrzehntelangen Forschung und Erfahrung hat Ingo Froböse die Formel Froböse mit den drei entscheidenden Elementen Bewegung, Ernährung und Regeneration entwickelt, um Menschen den Weg in ein langes, gesundes und vitales Leben zu ebnen.
Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln enthalten natürliche Lebensmittel nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate. „In Hülsenfrüchten sind beispielsweise rund 30 Prozent Protein enthalten, der Rest besteht aus Kohlenhydraten und Fetten – und das ist genau das Gute daran.“ Froböse stellt klar: „Nahrungsergänzungsmittel braucht es also nicht, um ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein.“
Neben Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen rät er dazu, viele Milch- und Käseprodukte zu essen. Außerdem stellten auch Eier, Tofu und Fisch eine große Menge an Proteinen bereit.
Eine weitere Möglichkeit, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen, ist ein Proteinshake. Der Vorteil ist, dass er dem Körper die Aminosäuren schnell und leicht verdaulich zur Verfügung stellt. „Der Körper muss natürliche Lebensmittel erst noch zerkleinern und verdauen. Es dauert also länger, bis der Körper auf die Aminosäuren zugreifen kann.“ Laut Froböse habe ein normaler Hobbysportler jedoch genug Zeit, um Muskeln aufzubauen. Seiner Meinung nach sollten Eiweiß-Shakes also höchstens eine Ergänzung sein, niemals jedoch eine Alternative zur normalen Ernährung.
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Diese Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau
- Eigentümer
- Magerquark
- Joghurt
- Käse
- mageres Fleisch (Rind, Hähnchen, Pute)
- Fisch
- Tofu
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, …)
- Getreide (Hafer, Quinoa, Amaranth)
- Getreide-Drinks (Mandel-, Hafermilch, …)
- Obst und Gemüse
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Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauersportlern
„Oft denken Ausdauersportler, sie bräuchten viel Energie, also viele Kohlenhydrate. Dabei vergessen viele, dass auch beispielsweise beim Laufen Gewebe zerstört wird. Sie benötigen also ebenfalls Proteine – wenn auch in einer geringeren Dosis.“ Ingo Froböse empfiehlt pro Tag:
- Für Nichtsportler: 0,8 – 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Für Ausdauer- und Hobbysportler: 1 – 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Für Kraftsportler: 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Froböse betont, dass eine Proteinzufuhr von über 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Hobbysportler nicht zwingend notwendig ist.
Da Frauen im Allgemeinen weniger Muskelmasse haben, könnten sie laut Froböse bei der Proteinzufuhr etwa zehn Prozent abziehen. Das bedeutet, sie können ihre geringere Muskelmasse nicht ausgleichen, indem sie noch mehr Eiweiß zu sich nehmen.
Fett: Wichtig für die Regeneration
Neben Kohlenhydraten und Eiweißen ist auch der dritte Makronährstoff „Fett“ entscheidend. Er ist auch ein wichtiger Energielieferant für Sportler. Männer benötigen es etwa für die Produktion von Testosteron, das wiederum zu den wichtigsten Muskelaufbau-Hormonen zählt.
Während bei Proteinen und Kohlenhydraten eher die Menge eine Rolle spielt, liegt der Fokus bei Fetten auf dem Typ – die Qualität ist wichtig. Grundlegend unterscheiden Wissenschaftler zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
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Gesättigte Fettsäuren
Sie sind nicht essenziell. Der Körper kann sie selbst herstellen. Sie sind vor allem in Milch und Butter enthalten. Sie erhöhen das Cholesterin im Körper und können so die Arterienverkalkung und Entzündungen fördern.
Ungesättigte Fettsäuren
Sie sind essenziell , der Körper benötigt sie unbedingt, kann sie jedoch nicht selbst herstellen. Deshalb müssen Sie sich ungesättigte Fettsäuren über die Nahrung zuführen. Die Fettsäuren können sich positiv auf das Immunsystem auswirken und hemmen Entzündungsreaktionen. Für Sportler sind sie besonders wichtig, da sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt sind. Zudem fungieren sie als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Sportler sollten sich vorrangig auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren konzentrieren. Diese unterstützen die Regeneration nach intensiven Belastungen. Besonders geeignet sind daher pflanzliche Öle, Fettfische, Avocados, Nüsse und Samen .
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Die perfekte Ernährung für den Muskelaufbau
So könnte Ihre Ernährung an einem Trainingstag aussehen. Achten Sie bei der Auswahl und Menge der Lebensmittel zunächst darauf, Ihren Proteinbedarf zu decken. Kombinieren Sie die eiweißreichen Lebensmittel dann mit weiteren Kohlenhydrat- und Fettquellen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 50 Prozent des Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten zu decken. Der Fettanteil sollte hingegen 35 Prozent nicht übersteigen.
So könnte ein Beispieltag aussehen:
Frühstück: Buntes Kraft-Müsli
Eine große Portion Magerquark, getoppt mit Haferflocken, Nüssen, Banane und Heidelbeeren.
Mittagessen: Reichhaltiger Avocado-Salat
Avocadospalten, ein gekochtes Ei und gebratene Lachsstückchen auf Salat garnieren. In einem Dressing aus Joghurt oder Olivenöl, dazu gibt es ein paar Scheiben Vollkornbrot.
Abendessen: Vegetarisches Kichererbsen-Curry
Zucchini, Pilze und Tofu klein schneiden und in Kokosfett andünsten. Weiche Kichererbsen hinzugeben und mit Kokosmilch ablöschen. Gewürzt mit Curry, Paprika und Knoblauch passt das Gericht hervorragend zu Reis.
Für zwischendurch: Eine Hand voll Nüsse, Beeren oder Müsliriegel geben Ihnen während des Tages die nötige Power.
Häufig gestellte Fragen zu diesem Thema
Wie schnell baut man im Alter Muskeln auf?
Muskeln können in jedem Alter schnell und effizient Verbesserungen der Leistungsfähigkeit zeigen. Probanden, die erst sehr spät in einem Alter von über 80 Jahren mit einem regelmäßigen Muskeltraining beginnen, können ihre …
Ingo Froböse
Leiter Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln, Berater des Bundestags in Fragen der Prävention
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Im Kindesalter zeigen sich kaum Unterschiede in der körperlichen Leistungsfähigkeit zwischen den Geschlechtern. Erst mit dem Einsetzen der Pubertät und der Veränderung des Hormonhaushalts lassen sich größere physiologische Unterschiede zwischen Jungen und Mädchen beschreiben. Bei der Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich unterscheiden sich …
Ingo Froböse
Leiter Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln, Berater des Bundestags in Fragen der Prävention
Welche Ernährung ist optimal für den Muskelaufbau im Alter?
Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper neben intensivem Training auch die richtigen Aminosäuren, die er über die Nahrung aufnehmen muss. Eine proteinreiche Ernährung ist daher eine wichtige Grundlage für den Muskelaufbau im Alter. Es wird empfohlen, bei jeder Hauptmahlzeit etwa 30 bis 40 Gramm Protein zu sich zu nehmen, und …
Ingo Froböse
Leiter Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln, Berater des Bundestags in Fragen der Prävention
Welche Übungen eignen sich am besten für den Muskelaufbau im Alter?
Eine proteinbasierte Ernährung ist eine wichtige Grundlage zur Vermeidung oder Aufhebung der Sarkopenie. Speziell die essenzielle Aminosäure Leucin sollte täglich dabei sein, weil sie das Wachstumshormon mTOR anregt und so den Muskelaufbau begünstigt. Je älter wir werden, desto …
Ingo Froböse
Leiter Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln, Berater des Bundestags in Fragen der Prävention
