Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen – kann das gelingen? Ein Experte verrät, worauf es dabei ankommt und wie viel Sport dafür notwendig ist.
Die Zahl der übergewichtigen Kinder und Jugendlichen in Europa hat sich in den letzten Jahrzehnten stark erhöht. Laut einer WHO-Studie aus dem Jahr 2022 sind inzwischen fast zwei Drittel aller Erwachsenen in Europa übergewichtig oder fettleibig. Professor Stephan Geisler, Experte für Fitness und Gesundheit, erklärt im Interview mit „Welt“, wie man Körperfett effektiv abbaut und gleichzeitig Muskeln aufbaut.
Geisler betont, dass das Thema Fitness früher oft belächelt wurde, es jedoch heute entscheidend sei, um Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. „Diese Probleme kann man mit Fitness nicht nur bekämpfen, sondern sogar besiegen“, sagt er. Der Schlüssel liege in einer klugen Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.
Der Mythos der Fettverbrennung
Ein gängiger Irrglaube beim Fitnesstraining ist, dass Fett direkt „verbrannt“ wird. „In unserem Körper lodert kein Feuer, in das wir das Fett reinschaufeln“, stellt Geisler klar. Stattdessen handle es sich um oxidative Prozesse, bei denen das Fett abgebaut werde. Ein weiterer Mythos aus den 1990er Jahren besagt, dass man langsam laufen müsse, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Doch laut Geisler reicht das allein nicht aus. Der Hauptfaktor für den Fettabbau ist die kalorische Bilanz. „Der Körper geht immer dann an die Fettreserven, wenn er weniger Nährstoffe erhält als er verbraucht“, erklärt er.
Es ist jedoch möglich, auch ohne Sport abzunehmen, wenn man eine Kalorienrestriktion einhält. Dennoch empfiehlt Geisler, Sport in den Alltag zu integrieren, da Bewegung den Energieverbrauch steigert und langfristig Muskeln aufbaut.
Ausdauersport und Fettverbrennung
Um den Fettstoffwechsel optimal zu nutzen, rät Geisler zu einem gezielten Training, das die Herzfrequenz berücksichtigt. Wer seine maximale Herzfrequenz kennt, könne sich darauf einstellen, etwa 60 bis 65 Prozent dieses Wertes zu erreichen, um im Fettstoffwechselbereich zu trainieren. Diese Methode ist laut dem Experten jedoch nicht die einzige Lösung. Viel wichtiger sei es, die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining richtig zu wählen.
Geisler empfiehlt längeres, moderates Training, bei dem der Fettstoffwechsel nach etwa 20 bis 30 Minuten den Kohlenhydratstoffwechsel übersteigt. Dies gelte jedoch nicht nur für den Ausdauersport. „Es geht darum, durch Bewegung Energie umzusetzen“, sagt Geisler. Auch beim Krafttraining ist der Energieverbrauch hoch, und das verbraucht Kohlenhydrate, was besonders bei Menschen mit Diabetes wichtig ist.
Effektives Krafttraining
Beim Thema Muskelaufbau rät Geisler zu einer regelmäßigen Trainingsroutine. Dabei ist es nicht entscheidend, ob man schwere Gewichte hebt oder viele Wiederholungen macht. „Je mehr Wiederholungen und je kürzere Pausen, desto mehr Energieumsatz“, erklärt er. Gerade bei Diabetikern sei Krafttraining eine gute Möglichkeit, um den Kohlenhydratstoffwechsel zu verbessern.
Ein oft zitierter Tipp lautet, dass man die Beine trainieren solle, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Auch das bestätigt Geisler: „Die Beine haben die größte Muskelmasse im Körper. Je mehr man diese beansprucht, desto höher ist der Energieverbrauch.“
Das Krafttraining sollte intensiv gestaltet werden, im Idealfall drei Mal pro Woche.
Kombination von Kraft- und Ausdauertraining
Die beste Methode, um sowohl Körperfett zu reduzieren als auch Muskeln aufzubauen, ist laut Geisler die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Eine Studie habe gezeigt, dass sowohl Ausdauer- als auch Muskeltraining die Mortalität senken könnten, wobei die Kombination der beiden Trainingsformen am effektivsten sei. „Die Gesamtmortalität nimmt um zehn bis 17 Prozent ab“, erklärt er.
Für den Muskelaufbau reichen bereits zwei kurze Einheiten pro Woche aus, so Geisler. Wichtig ist vor allem, dass man regelmäßig trainiert und sich Zeit für die Erholung lässt. Auch die WHO empfiehlt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ausdauer- und Krafttraining.
Der Nachbrenneffekt und Ernährung
Ein weiterer Aspekt, der beim Abnehmen oft angesprochen wird, ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Dieser tritt auf, wenn der Körper nach dem Training weiter Kalorien verbrennt, um den Organismus wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Geisler betont jedoch, dass dieser Effekt nur minimal ist und keine Ausrede für übermäßiges Essen nach dem Training bietet.
Geisler rät, auch auf die Ernährung zu achten, vor allem auf die Kalorienzufuhr. Dabei ist es laut dem Experten ein Irrglaube, dass man auf Fett verzichten muss, um Fett zu verlieren. „Das ist Unsinn. Man muss sogar Fett essen, um bestimmte Stoffwechselprozesse im Körper aufrechtzuerhalten“, betont er. Kohlenhydrate sind hingegen oft problematisch, da viele Menschen zu viel davon zu sich nehmen.
Ausbildung im Alter
Auch im höheren Alter ist es möglich, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Geisler führt derzeit eine Studie mit über 80-jährigen Probanden durch, die Krafttraining machen, um ihre Mobilität zu verbessern. „Auch ein 60-Jähriger kann, wenn er auf seine Kalorienbilanz achtet und Sport macht, seine Fettpölsterchen loswerden“, erklärt er. Im Alter wird vor allem die Kraft entscheidend, um im Alltag weiterhin mobil zu bleiben.
Regelmäßigkeit und Balance sind entscheidend
Geisler fasst zusammen, dass es bei der Reduktion von Körperfett und dem Aufbau von Muskeln auf eine Balance aus Sport und Ernährung ankommt. Kraft- und Ausdauertraining sollten regelmäßig und in Maßen durchgeführt werden. „Die größte Motivation ist, dass schon kleine Einheiten einen großen Effekt haben können“, sagt er abschließend.
Von Anne Bajrica
