- Im Video: Abnehmen ab 40 – auf ein Kohlenhydrat sollten Sie verzichten
Der Abnehmprozess kann schnell entmutigen, wenn sich scheinbar keine sichtbaren Erfolge verzeichnen lassen. Dabei sind schon in drei Monaten spür- und sichtbare Veränderungen möglich.
In dieser Zeit zeigen sich die Ergebnisse des Kampfes gegen die Kilo nämlich nicht nur auf der Waage. Auch die Zusammensetzung von Muskel- und Fettgewebe kann in der Zeit verändert werden.
Aber wie viel Gewicht kann man – auf gesunde und nachhaltige Weise, in zwölf Wochen wirklich verlieren?
Experte klärt auf: So viele Kilo können Sie pro Woche verlieren
Obwohl jeder Körper anders arbeitet und verstoffwechselt, ist der Personal Trainer Jim White davon überzeugt, dass jeder Mensch pro Woche bis zu einem Kilo Körpergewicht verlieren kann.
Um gesund und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, sollten Sie sich also als realistisches Ziel setzen, in drei Monaten etwa zwölf Kilo abzunehmen.
Je nachdem, wie hoch Ihr Ausgangsgewicht ist, ist es gerade in den ersten Woche Ihrer Ernährungsumstellung durchaus möglich, dass mehr Kilo purzeln – das ist jedoch die Ausnahme, nicht die Regel.
Um sicher zum gewünschten Ergebnis zu gelangen, gibt Jim White einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, Ihrem Abnehm-Ziel konstant näher zu kommen.
1. Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen
Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, verlieren Sie an Gewicht.
„Um ein halbes Kilo zu verlieren, braucht der Körper ein Defizit von 3.500 Kalorien“, erklärt White. „Das kann durch Verbrennen der Kalorien durch Bewegung oder durch Verringerung der Kalorienaufnahme erreicht werden.“
Laut White eignet sich eine Kombination aus beiden Methoden am besten. Dadurch werde sichergestellt, dass dem Körper während der Abnehmphase genügend Nährstoffe zugeführt werden.
Ein genaues Kaloriendefizit von 3.500 garantiert jedoch keinen festgeschriebenen Gewichtsverlust von einem halben Kilo. Auf den Abnehmprozess wirken sich nämlich noch andere Faktoren wie Schlaf, Stress und die Hormone aus.
Obwohl ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme wichtig ist, empfiehlt White, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
2. Machen Sie Cardio-Übungen
White empfiehlt, für eine gezielte Gewichtsabnahme auf Cardio-Übungen zu setzen. Dabei muss es nicht gleich ein forderndes HIIT-Training oder der schweißtreibende Spinning-Kurs sein.
„Das Cardio-Training sollte kontinuierlich ein mittleres Niveau haben und 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichen“, rät White.
Selbst wenn Joggen nicht Ihre Lieblingsdisziplin sein sollte, gibt es genügend Alternativen, mit denen Sie Ihren Körper fordern und Ihre Herzfrequenz erhöhen können.
Schwimmen Sie im Sommer ein paar Bahnen, fahren SIe mit dem Rad zur Arbeit, springen Seil oder auch Trampolin. Cardio muss nicht eintönig sein, sondern kann auch Spaß machen, während Sie ins Schwitzen kommen.
3. Krafttraining nicht vergessen
Cardio-Training ist zwar wichtig für die Gewichtsabnahme, jedoch sollten Sie auch das
Krafttraining nicht außer Acht lassen.
Natürlich werden auch bei dieser Trainingsart Kalorien verbrannt. Noch viel wichtiger ist jedoch, dass Ihr Körper durch die aufgebauten Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht.
„Ich empfehle zwei Tage Krafttraining pro Woche mit Ganzkörperübungen zum Muskelerhalt“, erklärt White.
Wenn Sie eine größere Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie natürlich auch häufiger Gewichte stemmen. In diesem Fall sollten Sie das Training in die verschiedenen Körperregionen aufteilen und so Oberkörper, Beine und Rücken gezielt trainieren.
4. Das Körpergewicht allein zählt nicht
Besonders wenn du beim Abnehmen auf Krafttraining setzt, sollten Sie Ihren Fortschritt nicht an der Waage und Ihrem Körpergewicht festmachen.
Die aufgebauten Muskeln wiegen natürlich auch einiges. Das Gewicht, dass durch die Fettreduzierung weniger wird, kommt durch die neue Muskelmasse wieder drauf.
Um Ihren Abnehm-Fortschritt zu verfolgen, eignen sich daher motivierende Vorher-Nachher-Fotos am besten.
