Wir sitzen alle oft falsch. Das tut dem Körper nicht unbedingt gut. Die tägliche Arbeit am Schreibtisch wirkt sich schädlich auf die Haltung und Muskulatur aus. Das kann schnell zu Verspannungen oder Rückenschmerzen führen. Auch Arbeiten im Stehen führt zu Rückenschmerzen.
Zero Training: Was ist das?
Das Zero Training kommt da wie gerufen. Die Methode verspricht, den Körper in nur fünf Minuten pro Tag buchstäblich wieder ins Lot zu bringen.
Erfunden hat das Zero Training die Japanerin Tomomi Ishimura. In ihrem Buch „The Zero Training Method“ und auf YouTube zeigt sie die Grundlagen des kurzen Trainings.
So funktioniert Zero Training
Zero Training klingt erst mal, als ob es gar nichts zu trainieren gäbe, doch der Name bezieht sich auf etwas anderes. Laut Ishimura bringt der Berufsalltag im Sitzen unsere Körperhaltung aus der Balance.
Das beeinträchtigt nicht nur den Muskeltonus, sondern auch den Kreislauf. Außerdem kann es den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen. Neben der mangelnden Bewegung kann es auch ein Auslöser für eine Gewichtszunahme sein.
Das Zero Training setzt bei der Körperhaltung an. Es soll in die von Ishimura so genannte Null-Position, also in die ursprünglich natürliche Körperhaltung, zurückversetzen. Und das funktioniert schnell und ohne großen Aufwand.
Zero Training: Einfach zu Hause trainieren
Ishimura empfiehlt ihre Technik vor allem für Menschen ab 30 Jahren oder für Menschen, die besonders viel sitzen.
Die etwa fünfminütigen Übungseinheiten lassen sich leicht in den Alltag einbauen. Hilfsmittel braucht man eigentlich keine. Eine Fitness-Matte kann nicht schaden.
Das Zero-Training konzentriert sich im Wesentlichen auf drei Elemente: Atemkontrolle, Dehnung und Entspannung.
Die wichtigste und grundlegendste Übung findet im Liegen statt – und funktioniert so:
Die Grundübung im Zero Training
- Nehmen Sie zuerst die Grundposition ein: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Matte und achten Sie darauf, dass Hals und Nacken leicht gestreckt und absolut lotrecht zu den Schultern sind.
- Die Arme liegen parallel zum Oberkörper. Die Hüfte liegt gesenkt auf der Matte.
- Dann winkeln Sie die Beine an, bis die Sohlen und Zehen ganz auf dem Boden aufliegen.
Atem- und Dehnübungen – maximale Entspannung
Nun beginnt das eigentliche Training. Los geht’s mit einfachen Atemübungen.
- Atmen Sie zunächst ganz normal und entspannt, aber konzentrieren Sie sich dabei auf die Atmung. Etwa 30 Sekunden reichen; diese Zeit gilt auch für die weiteren Schritte.
- Dann atmen Sie konzentriert über den Brustkorb. Dieser soll sich so weit wie möglich dehnen und wieder entspannen. Danach steht die Bauchatmung an. Dafür atmen Sie tief ein und lange wieder aus.
Jetzt folgen die Dehnungs- und Entspannungsübungen.
- Beginnen Sie mit den Armen. Strecken, heben und senken Sie die Arme einige Male und bringen Sie sie dann entspannt in die Grundposition zurück.
- Dann folgt das sogenannte „Brust öffnen“. Strecken und dehnen Sie Oberkörper und Rücken in Richtung der Schultern.
- Halten Sie diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden, atmen Sie dabei ruhig und konzentriert weiter.
- Nach einer kurzen Entspannung spannen Sie Hüft- und Beckenmuskulatur an und entspannen Sie wieder.
Bei der Dehnung der Beine strecken Sie sie abwechselnd mit angespannter Muskulatur über dem Boden aus. Halten Sie die Position ein paar Sekunden und nehmen Sie sie dann wieder entspannt die Ausgangsposition ein.
Zum Schluss sind noch die Zehen dran, ein paar Mal strecken und entspannen und das war’s auch schon.
So gut ist Zero Training für den Körper
Laut Ishimura führt regelmäßiges Zero Training zu einer verbesserten, natürlichen und entspannten Körperhaltung. Hinzu kommen positive Effekte für Kreislauf und Stoffwechsel.
