Wie viel Salz am Tag ist gesund? Woran erkennt man, dass der Salzkonsum zu hoch ist? Und was sind überhaupt die Folgen von zu viel Salzkonsum?
Salz hält den Körper in einer gesunder Balance
Viele Menschen unterschätzen die Risiken von Salz. Dabei kann zu viel Salz zu Bluthochdruck führen, das Immunsystem negativ beeinflussen, die Knochengesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Außerdem werden die Nieren stark belastet, weil sie das überschüssige
Salz ausscheiden müssen, und auch die Darmflora kann durch zu viel Salz gestört werden.
Dennoch sollte man nicht gänzlich auf Salz verzichten, denn in Maßen genossen ist es für den Menschen überlebenswichtig. Salz reguliert den Wasserhaushalt und ist wichtig für die Verdauung und die Muskulatur. Die Folgen eines Salzmangels, der sogenannten Hyponatriämie, reichen von Kopfschmerzen, Übelkeit und Apathie bis hin zu Krampfanfällen.
Kochsalz besteht aus Natrium, Chlorid und Kalium. Der Körper benötigt diese Elektrolyte, um den Wasser- und Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und die Gewebespannung zu gewährleisten.
Natrium und Kalium spielen eine wichtige Rolle für die Funktion von Nerven und Muskeln. Die Mineralstoffe ermöglichen den Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen und damit die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Diese wiederum sind wichtig für Muskelkontraktionen, Herzfunktion und Blutdruckregulation.
Chlorid ist Bestandteil der Magensäure und unterstützt die Produktion von Proteinen und Glykogen.
Beim Salzen gilt: Weniger ist mehr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich sechs Gramm Salz zu sich zu nehmen. Der Durchschnitt der Deutschen liegt jedoch weit über dieser Empfehlung, nämlich bei 10 Gramm. Das ist zu viel.
Die Nieren arbeiten auf Hochtouren, um das überschüssige Salz auszuscheiden. Dabei geht viel Wasser verloren. Wer dann noch wenig trinkt, muss mit Gefäßverengungen rechnen, die zu Bluthochdruck führen. Wird der Wasserhaushalt nicht rechtzeitig wieder aufgefüllt, kommt es nicht selten zu Erbrechen und Durchfall. In schweren Fällen kann Wassermangel sogar zu Herz- und Atembeschwerden führen.
Das passiert, wenn man zu viel Salz zu sich nimmt
- Ständiger Durst: Nach einem salzigen Essen kündigt sich schnell auch der Durst an. Der Körper benötigt dringend Flüssigkeit, um den Wasser-Salz-Haushalt wieder auszugleichen. Es ist wichtig, dann auch ausreichend Wasser zu trinken.
- Aufgequollenes Gesicht: Wenn Sie nach dem Aufstehen ein aufgequollenes Gesicht haben, kann das an Ihrem Salzkonsum liegen. Zu viel Salz bindet Wasser im Körper, das sich dann in den Zellen sammelt. Das macht sich besonders um die Augen und Wangen bemerkbar.
- Erhöhtes Gewicht: Wer viel Salz konsumiert, der stellt fest, dass die Zahl auf der Waage steigt. Dabei handelt es sich aber nicht um Fettpolsterungen, sondern um Wassereinlagerungen. Schrauben Sie den Salzkonsum einfach runter, um die Wassereinlagerungen wieder aufzulösen.
- Gestörte Geschmacksnerven: Wenn Sie Ihr Essen immer nachsalzen, werden Sie immer mehr Salz brauchen, um den Geschmack zu verstärken. Die Geschmacksnerven stumpfen ab. Das führt dazu, dass einfaches Essen wie frisches Gemüse schnell fade schmeckt. Aber keine Sorge, wer eine Zeit lang auf die Extraportion Salz verzichtet, der gelangt auch wieder zurück zu einem normalen Geschmackssinn.
- Kopfschmerzen: Kopfschmerzen können viele Ursachen haben, eine davon ist zu viel Salz. Salz führt zu Gefäßerweiterungen, die ein Stechen oder Dröhnen an den Schläfen auslösen können.
- Immunsystem: Bei einem Experiment an Mäusen fütterten Forschende eine Gruppe mit salzreicher Kost und eine andere mit salzarmer Kost. Dem Ergebnis zeigte, dass Mäuse mit salzarmer Kost mehr Immunzellen hatten und gegen Krankheiten besser geschützt waren.
- Nierensteine: Durch zu viel Salz und zu wenig Wasser können sich im Urin Kristalle bilden. Die Salze lagern sich aufeinander ab, sodass mit der Zeit schmerzhafte Nierensteine entstehen können. Wenn kleinere Nierensteine bereits entstanden sind, hilft es, viel Wasser zu trinken und sich zu bewegen, um die Steine auszuspülen. Verbessert das die Beschwerden nicht, sollten Sie dringend einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
- Blähbauch: Wer zu viel Salz konsumiert und den Flüssigkeitshaushalt nicht mit genügend Wasser ausgleicht, der muss mit einem Blähbauch rechnen. Das überschüssige Natrium bringt den Flüssigkeitshaushalt durcheinander. Wasser tritt in die Zellen ein und verursacht einen gewölbten Bauch.
- Schlafstörungen: Zu viel Salz kann zu unruhigem Schlaf, häufigem Aufwachen in der Nacht und folglich zu einem Gefühl der Unruhe am Morgen führen. Das kann vor allem dann passieren, wenn Sie abends zu viel Salz essen
Vorsicht: Salz ist in vielen Fertigprodukten versteckt
Bei einer Ernährung mit zu viel Salz geht es weniger um das Salz, das beim Kochen hinzugefügt wird, sondern vielmehr um das Salz, das in Fertigprodukten steckt. Verarbeitete Lebensmittel wie Wurst und Pizza enthalten viel mehr Salz als man vermuten würde.
Laut der Verbraucherzentrale enthalten bereits 100 Gramm Lachsschinken über 6 Gramm Salz – also die empfohlene Tagesration.
Wenn Sie sich salzärmer ernähren möchten, dann versuchen Sie möglichst frische Lebensmittel zu kochen und vermeiden Sie Fertiggerichte.
