Der Bauch fühlt sich dick an und es knurrt: Blähungen sind deutlich zu spüren und meist irgendwann auch zu riechen.
Vielen Menschen sind Blähungen unangenehm – und trotzdem: Pupsen sollte man nicht zurückhalten, denn das kann schmerzhaft werden. Lieber in einem unbeobachteten Moment, etwas abseits von anderen Menschen, diskret austreten.
Um solche Situationen nicht mehr so oft zu erleben, kann man versuchen, an der Ernährung zu feilen. Das klingt einfacher als es ist.
Denn das Fiese daran ist, dass Gesundes am ehesten Blähungen auslöst.
Blähungen: Was passiert da im Bauch?
Zunächst eine kurze Erklärung, wie es überhaupt zu Blähungen kommt: „Für das Gefühl, aufgebläht zu sein, sind teilweise Gase im Darm verantwortlich, aber auch vermehrter Darminhalt“, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS).
Die Gase entstehen, wenn die Bakterien im Dickdarm Ballaststoffe aus der Nahrung verstoffwechseln. Ein Teil der Gase wird von den Bakterien wieder abgebaut, ein Teil wird zunächst über das Blut transportiert und schließlich ausgeatmet und der Rest gelangt als Pups wieder aus dem Körper heraus.
Sorgen muss man sich bei Blähungen in der Regel nicht machen. Das ist meistens Teil der normalen Verdauung. Aber wenn Blähungen als Symptom neu auftreten oder stark belasten, sollte man das abklären lassen.
Das sind die Auslöser von Blähungen
Die Ursachen können vielfältig sein: Oft sind es bestimmte blähende Nahrungsmittel, die man gegessen hat (dazu weiter unten mehr). Manche Menschen haben Probleme damit, Milch- oder Fruchtzucker zu verdauen.
Auch eine Fehlbesiedlung der Darmbakterien kann dahinter stecken. Oder man hat zu hastig gegessen und dabei viel Luft geschluckt.
Vor allem bei der Verstoffwechselung von Ballaststoffen entstehen viele Gase. Auf sie verzichten sollten wir deshalb aber nicht.
Denn Ballaststoffe sind für eine gute Verdauung und als Schutz vor vielen Erkrankungen sehr wichtig.
Insbesondere Zwiebelgewächse, Kohl, Hülsenfrüchte aber auch Vollkornbrot und einige Gemüse- und Obstarten lösen bei manchen Menschen Blähungen aus. Ein erster Tipp: Gegart sind Obst und Gemüse meist besser verträglich als roh.
Austesten, welche Lebensmittel man gut verträgt
Außerdem kann man sich allmählich an ballaststoffreiche Lebensmittel gewöhnen und in kleinen Portionen ausprobieren, ob man zum Beispiel den Kohl oder die Linsen verträgt
Wenn das nichts bringt, sollte man einzelne Lebensmittel austauschen, statt ganze Gruppen auszuschließen.
Auch Kräuter und Gewürze können helfen, die Bildung dieser lästigen Gase zu verringern: Allen voran Kümmel, Fenchel und Anis. Aber auch frischer Basilikum, Dill und Thymian sorgen gleichzeitig für Geschmack und ein gutes Bauchgefühl.
Macht Brot Blähungen?
Um Vollkornbrot machen viele Menschen einen Bogen, weil sie davon Blähungen bekommen. Doch es hat eine zweite Chance verdient.
Auch hier gibt es viele Sorten und es lohnt sich, auszuprobieren. Leichter bekömmlich sind Vollkornbrote aus fein gemahlenem Vollkornmehl.
Vor allem komme es beim Brot noch auf etwas anderes an: die Herstellung. So sorgen lange Geh- und Ruhezeiten dafür, dass schwer verdauliche Stoffe im Teig abgebaut werden.
Bewegung tut der Verdauung gut
Und wie bei so vielen körperlichen Beschwerden, gilt auch bei Blähungen: Bewegung hilft. Das regt den Darm an und die Gase werden besser transportiert. Denn wenn sie „feststecken“, gibt es zwar keine unangenehmen Pupse. Dafür hat man aber oft Bauchschmerzen.
