Ernährungsberaterin Denise Bianchini: Spätabends am Kühlschrank: So bekämpfen Sie Heißhunger ohne zusätzliche Kalorien
Sonntag, 02.02.2025, 17:00
Nach einem langen Tag verspüren viele Menschen abends Heißhungerattacken, die oft nichts mit echtem Hunger zu tun haben. Ernährungsberaterin Denise Bianchini erklärt, wie Stress und emotionale Bedürfnisse dieses Verlangen auslösen und gibt Tipps, um gesunde Alternativen zu finden.
Nach einem langen, anstrengenden Tag sehnt sich der Körper eigentlich nach Ruhe und Entspannung. Doch gerade in diesen Momenten verspüren viele Menschen ein plötzliches Verlangen nach Essen – oft in Form von Heißhungerattacken.
Was viele nicht wissen: Dieses Gefühl hat in den meisten Fällen nichts mit einem echten Energiebedarf zu tun. Vielmehr handelt es sich um eine Stressreaktion, bei der Körper und Psyche eng zusammenarbeiten.
Während der Körper beginnt, die Anspannung des Tages abzubauen, geraten die biologischen Signale oft durcheinander. Stresshormone wie Cortisol, die tagsüber vermehrt ausgeschüttet werden, beeinflussen den Appetit und verstärken insbesondere das Verlangen nach schnell verwertbaren Kohlenhydraten.
Gleichzeitig führt ein Abfall des Blutzuckerspiegels dazu, dass das Hungergefühl intensiver wahrgenommen wird. Besonders nach unregelmäßigen oder unzureichenden Mahlzeiten verstärkt sich dieser Effekt.
Über Denise Bianchini
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Die Rolle der Psyche: Wenn Essen zum Trost wird
Hinzu kommt eine psychologische Komponente: Essen wird in Stresssituationen oft als schnelle Belohnung oder Trost empfunden. Das Belohnungssystem im Gehirn ist darauf programmiert, in belastenden Situationen nach einfachen Lösungen zu suchen – und Essen verschafft scheinbar sofort Erleichterung.
Dieses Verhalten hat viel mit Gewohnheit und Konditionierung zu tun: Im Laufe der Zeit wird der Griff zu Snacks oder Süßigkeiten zu einem Belohnungssystem, das das Gehirn verinnerlicht. Doch genau hier liegt der Schlüssel zur Veränderung. Wer versteht, dass der abendliche Heißhunger weniger mit echtem Hunger und mehr mit emotionalen Bedürfnissen zu tun hat, kann neue, gesunde Routinen etablieren.
Anstelle von Schokolade oder Chips können Alternativen wie ein beruhigender Tee, ein gutes Buch oder ein entspannendes Abendritual den gleichen Trost bieten – ganz ohne zusätzliche Kalorien. So wird Schritt für Schritt der Zusammenhang zwischen Emotionen und Essen aufgelöst, und der abendliche Heißhunger verliert seinen Reiz.
Diese Kombination aus körperlichen Vorgängen und emotionalen Bedürfnissen führt dazu, dass abendlicher Heißhunger oft missverstanden wird. Was als echtes Hungergefühl erscheint, ist in Wirklichkeit eine Reaktion auf Stress und unausgeglichene Tagesgewohnheiten. Der Griff zu kalorienreichen Snacks kann kurzfristig beruhigend wirken, löst aber weder die Ursachen des Heißhungers noch fördert er langfristig die Gesundheit.
Kleine Änderungen, große Wirkung: Was Sie sofort tun können
Die gute Nachricht: Sie müssen keine radikalen Veränderungen vornehmen, um abendlichen Heißhunger in den Griff zu bekommen. Schon kleine Anpassungen können eine große Wirkung haben:
- Regelmäßige Mahlzeiten: Sorgen Sie dafür, dass Sie tagsüber ausreichend essen – vor allem protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten. So bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil und Sie vermeiden Energietiefs am Abend.
- Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser! Auch das schützt vor Blutzuckerschwankungen und Durst wird nicht mit Hunger verwechselt – ein häufiger Auslöser für Heißhungerattacken am Abend. Außerdem wirkt eine gute Flüssigkeitszufuhr regulierend auf den Stoffwechsel und hilft, Stresshormone abzubauen.
- Stressmanagement: Bauen Sie kurze Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation in Ihren Alltag ein. Sie helfen, den Cortisolspiegel zu senken und das Bedürfnis nach Essen als „Trostpflaster“ zu minimieren.
- Abendroutine: Ersetzen Sie ungesunde Snacks durch Alternativen wie Nüsse oder Gemüsesticks – oder schaffen Sie sich neue Gewohnheiten, zum Beispiel einen Abendspaziergang.
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Was wirklich zählt: Ihre Gesundheit auf Kurs bringen
Der Weg zu mehr Balance und Energie beginnt mit kleinen, machbaren Schritten. Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern darum, bewusster mit Ihrem Körper und Ihren Gewohnheiten umzugehen. Wenn Sie verstehen, warum Ihr Körper nach einem langen Tag nach Essen verlangt, können Sie gezielt gegensteuern – und sich langfristig freier, fitter und gesünder fühlen.
Dieser Content stammt vom FOCUS online EXPERTS Circle. Unsere Experts verfügen über hohes Fachwissen in ihrem Bereich. Sie sind nicht Teil der Redaktion. Mehr erfahren.
