Es macht mir immer mehr Spaß zu sehen, wie Menschen im Fitnessstudio Kettlebells anstelle von Kurzhanteln, Fitnessgeräten oder Langhanteln verwenden. Sie geben Ihnen viel Freiheit und Bewegungsfreiheit beim Training und verleihen Kraft- und Konditionsübungen Würze und explosive Kraft.
Ganz gleich, ob Sie ein Set der besten Kettlebells für Kettlebell-Flow-Routinen, Cardio oder Konditionstraining verwenden, mit den Glocken macht die Arbeit großen Spaß und Sie haben viele Möglichkeiten, Kraft aufzubauen und neue Bewegungsmuster zu erlernen.
Nachfolgend habe ich eine Kettlebell-Routine mit fünf Bewegungen für den Oberkörper zusammengestellt, die Sie von überall aus durchführen können. Entwickelt, um Ihren Rücken und Bizeps zu trainieren, ohne dass Klimmzüge oder Hantelübungen in Sicht sind, können Sie auch ohne sie trainieren und formen.
Was ist das 5-Bewegungen-Kettlebell-Training zum Aufbau der Rücken- und Bizepsmuskulatur?
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, habe ich fünf Bewegungen programmiert, die Ihren Rücken und Bizeps nur mit einer Kettlebell trainieren. Für jede Übung gibt es Anweisungen. Es lohnt sich, die Technik zu üben, bevor Sie sie in Ihre Routine integrieren, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
1. Gorilla-Reihe
Wie viele Ruderbewegungen werden beim Gorilla-Rudern die Muskeln des Latissimus dorsi (Lats), des Trapezius (Trapezius), der Rhomboiden, der hinteren Deltamuskeln und des Bizeps beansprucht. Die einzigartige Beinposition der Übung aktiviert auch Ihren Unterkörper. Wenn Sie die Hüften nach vorne beugen und Ihre Brust parallel zum Boden absenken, aktivieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur, Hüftbeuger, den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur.
Wie: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite
- Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen
- Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell im neutralen Griff (die Handflächen zeigen einander).
- Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und bewegen Sie Ihren Hintern nach hinten, wobei Sie die Knie leicht beugen
- Beginnen Sie mit den Kettlebells nahe an der Vorderseite Ihrer Beine und beanspruchen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur
- Rudern Sie mit dem rechten Arm nach hinten und bewegen Sie den Ellbogen in Richtung Ihrer rechten Hüfte
- Machen Sie eine Pause, senken Sie dann Ihren Arm und wiederholen Sie den Vorgang auf Ihrer linken Seite
- Halten Sie Ihre Brust parallel zum Boden und Ihren Rücken flach, während Sie die Seiten wechseln.
2. Einarmige Kettlebell reinigen
Ich liebe einseitige Arbeit; Es gibt Ihnen die Möglichkeit, muskuläre Ungleichgewichte oder schwächere Bereiche zu bearbeiten, um beide Körperseiten gleichmäßiger zu stärken. Einseitige Übungen basieren auch auf der Einbindung des Rumpfes, um den Körper bei einseitiger Belastung zu stabilisieren.
Kettlebell-Reinigungen beanspruchen eine Reihe von Muskelgruppen und sind technisch gesehen eher eine Ganzkörperübung, bei der nicht nur der hintere Körperteil trainiert wird. Sie stärken Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüften, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihren Trizeps, Bizeps, Ihre Deltamuskeln und Ihre Rumpfmuskulatur.
Wie: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite
- Beginnen Sie mit einer Kettlebell zwischen Ihren Füßen und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
- Fassen Sie die Kettlebell mit der Hand und beugen Sie die Hüfte nach vorne, wobei Sie die Knie leicht beugen
- Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern
- Ziehen Sie die Klingel nach oben in die vordere Gepäckträgerposition, als würden Sie den Reißverschluss einer Jacke schließen
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Beine aus und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während sich die Kettlebell nach oben bewegt
- Die Glocke sollte nah am Körper bleiben und sich auf dem Unter- und Oberarm drehen, ohne gegen Ihr Handgelenk zu schlagen oder umzukippen
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Ellbogen nah an Ihren Rippen und den Daumen neben Ihrem Schlüsselbein
- Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann die Bewegung zurück zum Boden und wechseln Sie die Seite
- Um Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern, versuchen Sie, sich bei jeder Wiederholung aus einer Stillstandsposition vom Boden abzuheben.
3. Abwechselndes Kettlebell-Rudern
Auch hier wird durch abwechselndes Rudern ein einseitiges Training ermöglicht, das dem Körper bessere Balance, Koordination und Stabilität beibringt und sich gleichzeitig auf die Stärkung jeweils einer Körperseite konzentriert.
Der neutrale Griff hilft dabei, durch die Zugbewegung den mittleren bis oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln sowie den Bizeps, die Unterarme und den Latissimus anzusprechen. Während der Reihenvariation sollten Sie viel Kraft in der Mitte des Rückens und in den Schultern spüren.
Wie: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite
- Stehen Sie mit Ihren Kettlebells und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander
- Beugen Sie die Hüften nach vorne und bewegen Sie Ihren Hintern nach hinten
- Halten Sie einen flachen Rücken und Ihren Rumpf angespannt. Ihre Brust sollte fast parallel zum Boden sein
- Halten Sie Ihre Kettlebells eng vor Ihrem Körper, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und verwenden Sie einen neutralen Griff
- Rudern Sie mit dem rechten Ellbogen in Richtung Ihrer rechten Hüfte, halten Sie inne, senken Sie ihn dann ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten und halten Sie Ihre Hüften gerade.
4. Kettlebell-Kreuzheben im versetzten Stand
Kreuzheben zielt auf die hintere Muskelkette, einschließlich Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, sowie auf die Hüftbeuger, Rumpfmuskulatur, Arme und Schultern. Wie bei der Reinigung handelt es sich dabei eher um eine Ganzkörperbewegung, als man denkt.
Mit dem Langhantel-Kreuzheben können Sie die maximale Belastung erreichen. Mit Kettlebells können Sie jedoch beide Seiten des Körpers gleichzeitig trainieren, ohne dass eine stärkere Seite die Kontrolle übernimmt. Aus diesem Grund liebe ich es, Kettlebells zum Kreuzheben hinzuzufügen, wenn ich mit freien Gewichten arbeite.
In diesem Fall trainieren wir den Unterkörper, nämlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Hüften, etwas stärker und verwenden dabei eine versetzte Haltung.
Wie: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite
- Platzieren Sie eine Kettlebell auf beiden Seiten Ihres Körpers
- Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach hinten und richten Sie Ihre rechten Zehen ungefähr an der linken Ferse aus. Stützen Sie sich auf den Fußballen Ihres rechten Fußes
- Beugen Sie sanft die Knie, schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihre Hüften nach vorne
- Behalten Sie einen geraden Rücken und eine neutrale Wirbelsäule bei, stützen Sie Ihren Bauch ab und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten
- Halten Sie mit jeder Hand eine Kettlebell im neutralen Griff (die Handflächen zeigen einander).
- Fahren Sie nach oben, um aufzustehen, und heben Sie die Kettlebells an
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert in Richtung Boden, halten Sie inne und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie beim Stehen die Hüften strecken
- Seiten wechseln.
5. Kettlebell-Pullover
Pullover können speziell auf den großen Brustmuskel (Pectoralis Major) abzielen und gleichzeitig die Deltamuskeln, den Latissimus, den Teres Major, die Rumpfmuskulatur und den Trizeps trainieren. Viele Trainer lehren, stets einen flachen Rücken auf der Bank zu haben.
Ich erlaube eine leichte Anhebung, um der individuellen Anatomie Rechnung zu tragen, solange die Körpermitte beansprucht wird, der obere und mittlere Rücken gestützt werden und eine Überwölbung der Wirbelsäule aufgrund eines zu schweren Gewichts oder einer eingeschränkten Flexibilität des Oberkörpers vermieden wird. Halten Sie Ihre Handgelenke und Unterarme die ganze Zeit über stark und vermeiden Sie es, die Ellbogen zu überstrecken.
Im Video oben verwenden wir eine Kurzhantel, tauschen diese aber einfach gegen eine Kettlebell aus. Um den Eingriff von Oberkörper und Schultern zu verbessern, drücken Sie Ihre Hände in die Glocke, als ob Sie versuchen würden, sie zwischen Ihren Händen zu zerdrücken.
Wie: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite
- Legen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Trainingsbank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder die Bank
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Ihre Hüften gestützt sind
- Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an der Glocke oder den Hörnern
- Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust, die Ellbogen sind leicht gebeugt und zeigen nach oben, anstatt nach außen gedreht zu sein
- Stützen Sie Ihren Bauch und Ihre Schultern ab und senken Sie dann das Gewicht kontrolliert hinter Ihrem Kopf ab. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig anzuheben oder zu krümmen
- Machen Sie eine Pause und bewegen Sie das Gewicht dann nach vorne in die Ausgangsposition.
Vorteile dieses Kettlebell-Trainings für Rücken und Bizeps
Klimmzüge gelten als der ultimative Test im Körpergewichts-Krafttraining, Sie müssen sie jedoch nicht in Ihr Rücken- und Bizepstraining einbeziehen, obwohl es ein großartiges Ziel ist, auf das Sie hinarbeiten sollten.
Wenn Sie Rücken- und Bizepsmuskeln aufbauen, überlasten Sie Ihre Muskeln nach und nach, indem Sie Gewicht hinzufügen, das Volumen erhöhen oder beides, und integrieren Sie eine Mischung aus Verbund- und Isolationsübungen, um Sie im Fitnessstudio geistig und körperlich zu stimulieren.
Ich finde es toll, dass ein Satz Kettlebells und nur fünf Übungen dabei helfen können, die Rumpfmuskulatur zu stärken und mehrere große Muskelgruppen zu trainieren. Die Routine ist einfach, effizient und effektiv, ohne dass viel Ausrüstung erforderlich ist.
Darüber hinaus kann das Kettlebell-Training den gesamten Bewegungsumfang, das Gleichgewicht, die Koordination und die Stabilität verbessern, weshalb ich beim Training lieber Freihanteln anstelle von Fitnessgeräten verwende. Der zusätzliche Vorteil des Kettlebell-Trainings besteht darin, dass Sie die Unterarmkraft und den Griff verbessern und auf Kraft, Cardio, Muskelwachstum oder Kraft programmieren können.
Der Rücken und der Bizeps rekrutieren sich bei Zugbewegungen auf die gleiche Weise wie Brust und Trizeps. Isolationsübungen (denken Sie an Bizeps-Curls) eignen sich zwar hervorragend als Ergänzung zu Widerstandstrainings, Sie trainieren Ihren Bizeps aber dennoch mit den oben genannten Übungen.
Bei der Stärkung Ihres Rückens geht es nicht nur darum, V-förmige Rückenmuskeln zu trainieren, sondern auch um die gezielte Stärkung der Muskeln, die für die Haltung, Stabilisierung und den Schutz Ihrer Wirbelsäule verantwortlich sind, wie z. B. Ihren Rumpf, die Erector Spinae (Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umarmen) und die Rotatorenmanschette (Schulter stabilisierende Muskeln). . Im Grunde geht es auch darum, funktional zu sein.
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