Wenige reichen: Das passiert im Körper, wenn Sie 10 Liegestütze am Tag machen

Liegestütze gehören zu den wohl bekanntesten Kraftübungen. Egal ob in der Schule oder im Sportverein, die meisten von uns mussten oder wollten schon mal Liegestütze machen – und das hat einen guten Grund.

Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, um Kraft aufzubauen, den Oberkörper zu trainieren und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Wenn man täglich zehn Liegestütze macht, kann das bereits positive Auswirkungen auf den Körper haben.

So führen Sie Liegestütze richtig aus

Eine genaue Ausführung der Liegestütze ist wichtig, damit man sich dabei nicht verletzt.

1. Beginnen Sie in der Plank-Position auf den Händen und Zehenspitzen. Die Hände sollten direkt unter den Schultern platziert werden. Behalten Sie eine gute Körperspannung, indem Sie den Bauch anspannen und versuchen Sie, kein Hohlkreuz zu machen.
2. Senken Sie den Körper langsam ab, indem Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper beugen. Blicken Sie dabei knapp vor die Fingerspitzen.
3. Gehen Sie so tief runter, dass die Brust fast den Boden berührt.
4. Jetzt drücken Sie den Körper wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben.
5. Atmen Sie ein, wenn Sie nach unten gehen und aus, wenn Sie sich hochdrücken.

Wenn Sie merken, dass Sie zu erschöpft sind, um eine saubere Ausführung zu behalten, dann ruhen Sie sich lieber aus oder führen Sie ihr Training mit einer einfacheren Variante fort.

Tipp: Nutzen Sie

Parallettes , um die Handgelenke zu schonen.

Liegestütze in einfachen Varianten

1. Liegestütze auf den Knien: Bei dieser Variante bleibt die Ausführung wie oben beschrieben, nur dass Sie mit den Knien den Boden berühren. Wichtig: Die Hüften bleiben trotzdem gerade ausgerichtet.
2. Liegestütze mit erhöhten Händen: Suchen Sie sich einen stabilen Gegenstand, auf dem Sie die Hände platzieren können, beispielsweise einen Tisch oder einen Stuhl. Führen Sie wie oben beschrieben den Liegestütz durch. Gehen Sie dabei so tief, dass die Brust fast den Gegenstand berührt.
3. Exzentrische Liegestütze: Wer für den Liegestütz Kraft aufbauen will, kann sich vorerst auf die exzentrische Bewegung der Übung konzentrieren. Dafür im normalen Liegestütz nach unten gehen, aber versuchen, die Bewegung so langsam wie möglich zu machen. Die nächste Wiederholung starten Sie dann wieder aus der Plank-Position.

Fortgeschrittene Varianten der Liegestütze

Wer zehn Liegestütze am Tag mit guter Ausführung schaffst, kann sich mit diesen Varianten herausfordern:

1. Füße erhöhen: Stellen Sie die Fußspitzen auf einen höheren Gegenstand, zum Beispiel einen Stuhl. Je höher die Füße platziert sind, umso mehr werden die Schultern beansprucht.
2. Diamant-Liegestütze: Bei dieser Liegestütz-Variante wird vor allem der Trizpes trainiert. Platzieren Sie die Hände näher zusammen und drehen sie etwas nach außen, so dass Sie mit den Zeigefingern und Daumen eine Diamantenform machen können. Führen Sie nun in dieser Haltung einen Liegestütz aus.
3. Einarmige Liegestütze: Diese Variante ist die absolute Königsdisziplin der Liegestütz-Übungen. Legen Sie hierfür eine Hand auf dem Rücken ab und führen Sie die Übung mit der anderen Hand aus. Bevor Sie sich jedoch an diese fortgeschrittene Version herantasten, sollten Sie die anderes Varianten bereits sehr gut beherrschen.

Darum sind Liegestütze so gut

1. Stärken die Muskeln

Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, um die Brustmuskulatur zu stärken. Wer täglich zehn Liegestütze kann, kann seine Brustmuskulatur kräftigen. Die Übung beansprucht aber nicht nur die Brust, sondern auch Arme, Schultern und Bauch. Die Brust wird straffer und fester, der Oberkörper insgesamt definierter aussehen.

2. Verbessern die Beweglichkeit und Koordination

Liegestütz sind nicht nur eine der besten Kraftübungen für den Oberkörper, sondern trainieren auch Beweglichkeit und Koordination. Die Position auf den Händen ist für den Gleichgewichtssinn ungewohnt und der Körper muss sich anstrengen, um die Balance zu halten.

Um für mehr Stabilität zu sorgen, werden außerdem viele kleine Muskeln angespannt. Da man bei einer sauberen Ausführung sehr tief nach unten geht, werden die Schulter und die Brust gedehnt, was zu verbesserter Beweglichkeit führt.

3. Unterstützen eine aufrechtere Körperhaltung

Eine aufrechte Körperhaltung ist nicht nur wichtig für die Gesundheit des Körpers, sondern trägt auch maßgeblich zum Auftreten und Selbstbewusstsein bei.

Wer einen Bürojob hat und und am Tag viel sitzt, fällt häufig in eine vorgebeugte Haltung. Dadurch, dass man beim Liegestütz den Rumpf trainiert und die Brust aufdehnt, kommt man wieder in eine aufrechtere Haltung.

4. Stärken das Herz-Kreislauf-System

Auch wenn es sich bei Liegestütze primär um eine kräftigende Übung handelt, werden Sie bei zehn Wiederholungen ganz schön aus der Puste kommen. Das kommt daher, weil viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.

Das Herz muss schneller pumpen, um den Muskeln genügend Sauerstoff aus dem Blut zu liefern. Das macht Liegestütz zu einer guten Cardio-Übung.

Source link