Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente für den Menschen. Dem Körper kann das Eisen ausschließlich über die Nahrung zugeführt werden. Umso wichtiger ist eine gesunde Ernährungsweise, welche den Eisenbedarf deckt.
Eisen ist für viele wichtige Körperfunktionen relevant:
- Versorgung der Zellen mit Energie
- Sauerstofftransport im Blut
- Unterstützung bei der Enzym- und Hormonbildung
- Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln
- Stärkung des Immunsystems
Eisenmangel erkennen
Durch die vielfältigen Aufgaben von Eisen, sind die Symptome für einen Mangel zahlreich. Häufige Anzeichen sind: Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, eine Anfälligkeit für Infektionen, Blässe und Haarausfall.
Da Eisen auch bei der Bildung von Botenstoffen wie Dopamin und Serotonin eine Rolle spielt, kann ein Mangel sogar die Laune beeinflussen. Ohne das Belohnungshormon Dopamin und das Glückshormon Serotonin, kann man sich antriebslos und unmotiviert fühlen.
Es lohnt sich also immer die eigene Ernährung zu betrachten und nötigenfalls umzustellen. Durch eine Analyse der Blutwerte bei einem Hausarzt, kann ebenfalls festgestellt werden, ob ein Eisenmangel vorliegt.
Eisenbedarf nach Gruppen
Insgesamt wird die Eisenaufnahme in Deutschland von dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für gut eingeschätzt. Doch während viele Jungen und Männer sogar mehr als die empfohlene Menge an Eisen aufnehmen, kommt es bei Mädchen und Frauen oft zu einem Mangel. Grund: Schwangere, Stillende und Frauen und Mädchen während der Periode haben einen besonders hohen Eisenbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Referenzmenge der Eisenzufuhr pro Tag für die verschiedenen Personengruppen berechnet:
- Schwangere: 30 mg
- Stillende: 20 mg
- Frauen: 15 mg
- Männer: 10mg
- Frauen und Männer ab 50: 10mg
- Mädchen und Jungen unter 10 Jahren: 10mg
Eisenmangel vorbeugen
Es gibt viele Nahrungsmittel welche Eisen enthalten. Dabei sollte man beachten, dass nur 10 bis 15 Prozent des Eisens in den Körper aufgenommen werden. Das hängt unteranderem mit der Bioverfügbarkeit des Eisens im Nahrungsmittel ab. Über Fleisch und Fisch kann generell mehr Eisen aufgenommen werden als durch pflanzliche Nahrung.
Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Nährmitteln, kann das Eisen besonders gut aufgenommen werden. Auch Vitamin C und Fruchtsäure verbessern die Aufnahme.
Top 10 Nahrungsmittel mit Eisen
Einige Nahrungsmittel haben besonders viel Eisen. Wir haben für Sie die 10 eisenhaltigsten Nährmittel aufgelistet:
- Platz 1: Die Blutwurst hat mit etwa 30mg auf 100 Gramm den ersten Platz verdient und ist das Nahrungsmittel mit dem höchsten Eisengehalt.
- Platz 2: Schweineleber hat im Vergleich mit anderen Lebensmitteln den zweithöchsten Eisengehalt: 18 mg pro 100 Gramm.
- Platz 3: Mit der Einnahme von nur 100 Gramm Weizenkleie, werden 15 mg Eisen zugeführt. Das entspricht dem Richtwert einer erwachsenen Frau.
- Platz 4: In 100 Gramm Kürbiskernen sind 11,2 mg Eisen enthalten.
- Platz 5: Auf dem fünften Platz ist mit 10 Milligramm Eisen auf 100 Gramm der Rinderschinken. 100 Gramm Rinderschinken decken damit den Tagesbedarf an Eisen eines ausgewachsenen Mannes.
- Platz 6: Sojabohnen enthalten 9,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.
- Platz 7: Pinienkerne haben mit 9,2 Gramm pro 100 Gramm noch ein wenig mehr Eisen.
- Platz 8: Hirseflocken liegen mit 9 mg Eisen pro 100 Gramm auf Platz 8.
- Platz 9: Linsen enthalten 8 mg Eisen je 100 Gramm und sind damit ein geeignetes Lebensmittel, um den täglichen Eisenbedarf aufzunehmen.
- Platz 10: Mit 7,5 mg Eisen auf 100g belegen die Weizenkeime den 10. Platz des Rankings.
Über Obst- und Gemüse- Säfte können ebenfalls Eisen und zugleich Vitamin C aufgenommen werden. Besonders eisenhaltig sind insbesondere:
- Rote Beete
- Rote und Schwarze Johannisbeere
- Karotte
- Maulrüben
- Brombeere
- Holunderbeeren
Diese Nahrungsmittel hemmen die Aufnahme von Eisen
Neben besonders eisenhaltigen Nahrungsmitteln, gibt es auch Produkte welche die Aufnahme von Eisen hemmen:
- Spinat, Mangold und Rhabarber: Sie enthalten Oxalsäure welche die Aufnahme hemmt. In Kombination mit Milch oder Sahne kann die Oxalsäure jedoch teilweise gebunden werden und das Eisen zum Teil aufgenommen werden.
- Schwarzer und grüner Tee, Kaffee und Rotwein: Sie enthalten Polyphomene und sollten nur in Maßen konsumiert werden.
- Soja, Hülsenfrüchte und Vollkorn: Obwohl sie einen hohen Eisenanteil haben, hemmen sie die Aufnahme.
- Milch und Eierprodukte: Die Aufnahme von zu viel Kalzium hemmt die Eisenaufnahme ebenfalls.
Die gute Nachricht: Man muss nicht jeden Tag die Referenzmenge aufnehmen. Eisen kann im Körper gespeichert werden und bei einem Mangel wird von dem Körper sogar mehr Eisen aufgenommen als sonst. Leichte Schwankungen kann der Körper also gut verkraften.
Nahrungsergänzungsmittel nur nach Absprache einnehmen
Zur Aufnahme von Eisen bietet der Handel Nahrungsergänzungsmittel an. Das BfR empfiehlt, diese Mittel nur nach Absprache mit einem Arzt zu nehmen. Lebensmittel mit zu gesetzten Eisen, sollten ebenfalls in Maßen konsumiert werden. Eine zu hohe Eisenaufnahme über einen längeren Zeitraum, kann die Entstehung von Herz- und Krebserkrankungen begünstigen.
