Chiasamen sind in jedem Supermarkt zu finden. Sie stecken in Brot und Porridge, sind als Salat-Topping oder sogar als Pudding einsetzbar. Ursprünglich kommen die kleinen, schwarzen
Chiasamen aus Mexiko und Guatemala und stammen von der Salbei-Art „Salvia hispanica“ ab. Chia bedeutet in der Sprache der Maya “Kraft“ und das steckt auch wirklich in den Körnchen drin.
Die Azteken nutzten die sattmachende Wirkung der Samen auf langen Fußmärschen oder während eines Kampfes, um lange bei Kräften zu bleiben. Der Überlieferung nach sollen zwei Esslöffel Chiasamen, welche man in Wasser einweichen lässt, einen Krieger für 24 Stunden stärken.
Chiasamen: Diese Nährstoffe stecken drin
Die Chiasamen sind Low-Carb und enthalten viel Protein, weshalb sie optimal in eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise passen.
Das Korn besteht zu 38 Prozent aus Chia-Öl, welches die gesunden Omega-3-Fette enthält. Diese haben einen positiven Effekt auf Ihr Herz-Kreislauf-System: Sie reduzieren das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten und einen erhöhten Cholesterinspiegel. Außerdem verbessern sie Blutfettwerte und den Blutdruck. Ebenso profitiert Ihr zentrales Nervensystem von Omega-3. Die Durchblutung des Gehirns wird erhöht und Sie sind leistungsfähiger.
Das Kalzium, Magnesium und Phosphor des Chiakorns unterstützen Ihre Knochengesundheit. Bereits 15 Gramm Chiasamen decken Ihren Tagesbedarf. Weiterhin lindern Antioxidantien Entzündungsprozesse in Ihrem Körper.
Dank Chia und den enthaltenen Ballaststoffen (38 Gramm auf 100 Gramm Chiasamen) bleiben Sie lange satt und tun noch Gutes für Ihre Darmaktivität – perfekt für eine Diät.
Auch unser „Glückshormon“ Serotonin kann durch Chia gesteigert werden und sorgt für gute Laune. Auch die Vitamine B1, B3 und Vitamin E sind in Chiasamen enthalten und sorgen für eine schöne Haut und glänzende Haare. Sie kräftigen das Bindegewebe und unterstützen das Immunsystem, sowie Nervengewebe.
Abnehmen mit Chiasamen?
Die Chiasamen unterstützen auch Ihre Diät, indem Sie ihr quellender Effekt lange satt hält und Ihre Verdauung reguliert. Innerhalb von zehn Minuten verzehnfachen Chiasamen ihr Volumen und füllen so Ihren Magen, sodass Sie sich länger gesättigt fühlen.
Ebenso zügelt das enthaltende Protein Ihren Appetit. Zusammen mit den vielen, löslichen Ballaststoffen sorgt Chia dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel konstant bleibt und Sie nicht in Heißhungerattacken verfallen. Daher ist Chia ein idealer Begleiter in einer Diät, auch für unterwegs oder als Snack zwischendurch.
So bereiten Sie Chiasamen zu
Sie können Chia auf viele verschiedene Arten zubereiten, sodass sie zu jedem Gericht kombiniert werden können. Dank ihres neutralen Geschmacks sind sie sowohl in süßen, als auch in herzhaften Speisen einsetzbar und Sie brauchen nirgends auf ihre positive Wirkung zu verzichten.
Aber Vorsicht: Vermischt mit Wasser oder Milch quellen Chiasamen enorm auf und können das zehnfache ihres Ausgangsvolumens erreichen. Bedenken Sie dies bei Ihrem Rezept!
Zwei Löffel Chiasamen, eingeweicht in Orangensaft oder Hafermilch, zum Frühstück sollten Sie bis zum Mittag satt halten.
Bewahren Sie die Chiasamen luftdicht verpackt in einem Glas oder einer Tüte auf. Dann halten sie sich monatelang.
- Chiasamen roh essen: Chia können Sie ganz einfach roh als Topping für Ihr Müsli, Jogurt oder Salat verwenden. Auch beim Backen von Brot oder Gebäck können Sie das Superfood verwenden oder Sie mahlen die Körner und streuen Sie über Ihren Kaffee oder Kakao.
- Chiasamen rösten: Geröstete Chiasamen schmecken zu den unterschiedlichsten Gerichten und sorgen für den extra Crunch. Einfach ab in die beschichtete Pfanneund zwei bis drei Minuten rösten (ohne Öl!) – fertig! Studien haben gezeigt, dass dein Körper die Nährstoffe der Chiasamen am besten aus den gemahlenen Samen aufnehmen kann. Nutze dafür eine herkömmliche Getreide- oder feine Kaffeemühle. Verwende die gemahlenen Chiasamen nun schnell, sonst werden sie ranzig. Chiasamen zu kochen, kann wiederum nicht empfohlen werden. Bei zu starker Erhitzung werden viele Nährstoffe zerstört und die positive Wirkung geht verloren.
- Chiasamen einweichen: Weicht man Chiasamen in Flüssigkeit ein, entsteht ein zähflüssiger Pudding: einen Esslöffel Chia mit der dreifachen Menge Flüssigkeit (Wasser, Milch oder Saft) vermischen, gut umrühren und 15 Minuten warten – Voilà und fertig ist der low-carb Nachtisch. Ergänzen Sie gerne noch Kakaopulver, Zimt, Nüsse oder Früchte. Eingeweicht geben die Samen auch einen perfekten Ei-Ersatz ab und Sie können jedes Backrezept als vegane Version präsentieren.
Chiasamen – zu viel des Guten?
Chia hat viele positive Eigenschaften, dennoch sollte man seinen Verzehr nicht übertreiben. Beachten Sie folgende Punkte, um den seltenen Nebenwirkungen aus dem Weg zu gehen.
- Verstopfung durch Chiasamen: Durch die Quellfähigkeit der Chiasamen im Magen kann Ihre Verdauung behindert werden. Ist nicht ausreichend Flüssigkeit für den Weitertransport der Nahrung im Darm vorhanden, kann es zu Verstopfungen kommen. Beachten Sie also, dass Sie zu Ihren Chiasamen immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dann können die kleinen Samen sogar Ihre Verdauung fördern. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, seien Sie besonders vorsichtig und beobachten Sie Ihren Körper, wie es Ihnen nach dem Verzehr von Chia geht.
- Blutverdünner: Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, können ebenfalls Nebenwirkungen von Chiasamen bekommen. Klären Sie die Einnahme daher unbedingt mit Ihrem Arzt ab. Die Samen senken den Blutdruck und wirken aufgrund ihres hohen Omega-3-Anteils wie ein natürlicher Blutverdünner. Daher kann die Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten zu gesundheitlichen Risiken führen. Seien Sie also vorsichtig beim Verzehr von Chiasamen, wenn Sie an einem niedrigen Blutdruck leiden. Besonders ältere Menschen sollten dies mit ihrem Arzt besprechen.
- Alllergien gegen Chia: Auch Chia kann bei einigen wenigen Menschen eine allergische Reaktion auslösen. Seien Sie bei ihrem Verzehr vorsichtig, wenn Sie Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei nicht vertragen, denn diese gehören, genauso wie die Chiasamen, zur Familie der Lippenblütler. Ebenso gilt der Verzicht auf Chia, wenn Sie Senf und Senfkörner nicht vertragen.
Wie viel Chiasamen darf man am Tag essen?
Nach wie vor ist nicht alles über die Chiasamen bekannt, da es an Langzeitstudien zur dauerhaften Verträglichkeit mangelt. Halten Sie sich daher an die Empfehlungen und verzehren Sie täglich nicht mehr als 15 Gramm Chiasamen. Ein gehäufter Esslöffel enthält übrigens ca. zehn Gramm.
Durch den hohen Ballaststoffgehalt in Chia kann ein übermäßiger Verzehr gesundheitliche Probleme auslösen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher nicht mehr als 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Um diese Grenze zu überschreiten, müssten Sie jedoch die enorme Menge von 80 bis 90 Gramm Chia täglich verzehren.
Fazit: Nebenwirkungen vom Verzehr der Chiasamen sind sehr selten, wodurch die Einnahme bei normaler Dosierung unbedenklich ist.
Ganz im Gegenteil: die gesundheitlichen Vorteile bezüglich der Nährstoffe, die in Chiasamen stecken, überwiegen ganz eindeutig den möglichen, seltenen Nachteilen. Außerdem machen die vielen Rezeptmöglichkeiten die kleinen Samen vielfältig einsetzbar und sorgen für neuen Pep in deinen Alltagsrezepten.
